《自控力》：三个关于提升自控力简单又实用的方法

自律对今天的我们来说，绝对不是一个陌生的话题。

拿减肥来说，自律的人一方面能管住自己的嘴，不暴饮暴食，远离高糖油炸食品，另一方面能迈开腿，严格执行减肥锻炼计划。在其它方面取得成绩的也大同小异，越来越多的人已经开始意识到，自己人生的胜败得失跟自律有很直接的关系。

更多的人开始关心，如何提升自己的自律水平，这就绕不开今天我们要讨论的这本书——《自控力》。

《自控力》的作者是斯坦福大学心理学博士凯利·麦格尼格尔。作为一名心理学家，麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，提升自我管控能力，在生活中做出积极的改变。

麦格尼格尔博士根据自己的研究在斯坦福大学开设了《自控力科学》的课程，专门教普通人如何提升自律能力，课程一经推出迅速登顶斯坦福大学最受欢迎课程，参加过这门课程的人称其能够“改变一生”。

今天我们就从麦格尼格尔的这本书中，提炼出三个关于提升自控力的方法，这三种方法既简单又实用，期待它们能够帮助你做出积极的改变。

一、提升自控力的训练——冥想

想要提升自控力，我们先要弄清楚自控力受什么影响。

众所周知，我们的行为是受大脑控制的，自控力也不例外。

大脑对个体行为的管理不是混沌不清一盘散沙，不是所有刺激传送到大脑，靠一个独裁者来决定个体要做出什么行为。大脑对外界刺激的反馈是做了明确分工的，大脑的每个部位负责不同的职能。

脑功能的区域分工已经得到了神经科学家和生理心理学家的证实，经研究发现自控力是受大脑额叶皮质控制，也就是我们额头包裹住的这部分大脑皮质。

关于前额叶皮质对自控力的控制，心理学上有个很知名的案例，那就是发生在铁路工人菲尼亚斯·盖奇身上的事。

菲尼亚斯·盖奇是美国佛蒙特州铁路上的一名领班，盖奇脾气和善，言语不多，做事负责，不管是工友上司还是家人朋友，都对他评价很高，不幸的是盖奇被一场意外搅乱了人生。

盖奇在负责一场爆破时出了岔子，炸药提前爆炸，冲击波掀起一根钢筋从盖奇的颧骨下戳入头颅，打穿颅骨从眉骨上方刺出，伤到的正是盖奇的大脑额叶。

盖奇从这场事故中奇迹般活了下来，但是活了下来的盖奇已经不再是当初的盖奇，他的性格和行为发生了巨大变化。事故发生后盖奇变得粗鲁无礼缺乏耐心，顽固任性又优柔寡断。

也就是说盖奇以前那些克制、礼貌、柔和又谦恭的优秀品质荡然无存，他对自己的行为失去了抑制能力，暴露出的正是一个人对自己的性格和行为缺乏控制的状态。

之后经过神经生理学家和生理心理学家漫长的研究发现，我们的前额叶皮质分为三个区域，分管“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量。

左边的“我要做”让我们面对压力困难时更有耐心坚持下来，右边的“我不要”帮助我们克制休闲享乐的想法，把注意力集中到重要的事情上面，下面的“我想要”帮助我们牢记行动的目的拒绝诱惑坚持到底。

知道大脑的前额叶皮质管理自控力，接下来我们要做的是如何让前额叶皮质更强健有力，从生理基础上帮助我们提升自控力。

神经学家经过研究发现，冥想能够增加前额叶皮质中神经元的活跃度，实验中的被试参加冥想过后，他们的注意力、抗干扰能力和自控力都有大幅度提高。

之前吴彦祖在参加综艺节目《漂亮的房子》时，也曾在节目中做冥想。

其实明星做冥想吴彦祖并不是个例，好莱坞明星施瓦辛格、金刚狼休杰克曼、汤姆汉克斯等都是冥想的践行者。

甚至很多世界级商界大佬也在做冥想，已故苹果公司的创始人乔布斯、亿万富豪桥水基金创始人瑞达利欧，松下电器创始人松下幸之助等，都多年坚持冥想。

关于冥想的具体操作是：

1、原地不动安静坐好。

坐在椅子上双脚平放地面，或者盘腿坐在垫子上，抬头挺胸脊背打直，双手放在膝盖上。保持这个姿势，试着放下心中的烦躁。

2、把注意力放在自己的呼吸上。

盯着某处或者干脆闭上眼睛，让大脑放空，把注意力放在自己的呼吸上，呼气时心里默念“呼”，吸气时心里默念“吸”，感受气流在身体内的运转。发现自己走神的时候重新将注意力调整到呼吸上即可。

冥想的时间不用太长，刚开始锻炼5分钟就可以，习惯之后可以每天试着做10-15分钟，感觉有负担的话可以重新减少到5分钟，如果时间不方便也不用固定到同一时刻进行，只要每天抽出几分钟做就行。

二、识破多巴胺的诡计，必要时候学会延迟满足

心理学是一门科学，它的所有研究结果都是从实验中获取的，多巴胺对自控力的影响也不例外。

1953年，蒙特利尔麦吉尔大学的两位科学家詹姆斯·奥尔兹和彼得·米尔纳，他们俩在实验室中发现了一只令人十分困惑的小白鼠。

奥尔兹和米尔纳本来是为了证实其他科学家的实验，把电极植入小白鼠的大脑某个区域，小白鼠会产生恐惧反应。根据以往的实验报告，小白鼠很讨厌大脑受到这样的电击，它们会想尽办法避免自己受到电极刺激。

而奥尔兹和米尔纳做实验的这只小白鼠好像很喜欢被电击，他们俩发现小白鼠的异常反应后，尝试给小白鼠发信号，只要小白鼠向右移动离开原来的位置，他们就奖励小白鼠电击。

小白鼠很快发现了这个奖励机制，不断离开原位向右移动，主动寻求电击刺激。核查实验发现，两位科学家在植入电极时放错了位置，刺激的不是小白鼠的厌恶中心，而是小白鼠大脑中的一个新的区域。对这个区域电击深受小白鼠喜爱，小白鼠为了追求这种刺激，能不吃不喝活活把自己累死。

很快，精神病学家们就以人类为被试做了这个实验，结果参加实验的人员表现出来的行为与小白鼠如出一辙。

研究证实，这个被电击的区域是人脑最原始的动力系统，电击这个区域会促进神经递质多巴胺释放，多巴胺会让人产生类似希望、渴望和欲望的体验，促使个体延续能刺激多巴胺分泌的行为。

任何能让我们觉得自己会高兴的东西都会促进多巴胺的分泌，比如令人垂涎的美食、打折减价的商品、性感迷人的微笑甚至承诺会让人一夜暴富的广告。

大量分泌的多巴胺使这个对象或者行为变得对你至关重要，同时多巴胺还会抑制前额叶皮质的兴奋，当多巴胺战胜了前额叶皮质的理性，劫持了你的注意力时，大脑就会产生获得或者重复那个触发它行为的冲动。

在这个过程中最让人遗憾的是，多巴胺只是让我们感觉我们会喜欢这个行为或者物品，当这个行为真正发生后或者这个物品真的被自己拥有后，快乐并不会如期而至。

这就是为什么我们去商场买东西时、在商场逛时、甚至伸手掏钱时感觉兴奋不已，而真正把衣帽鞋包带回家后并没有太多开心的情绪，甚至会为自己的冲动消费懊恼不已。

最典型的就是电影《购物狂》中陈小春扮演的何穷富，何穷富不管买什么都是按照根据自己的需求，只要别人买他就觉得好，要跟别人抢着买，买完了又发现对自己没什么作用，然后后悔死缠烂打要退货。

更让人懊恼的是，显然在神经营销学的推广下，类似何穷富这种竞买的手段也被商家加以利用，比如平时我们说到的托儿。

商家发现多巴胺的神奇作用后，想尽办法刺激消费者的多巴胺分泌。

除了托儿之外，手段也是各显神通，比如商店把最具诱惑力的商品摆放在店铺前面和中间，食品和饮料提供样品供消费者尝试，餐厅不断推出新品，打折甩卖促销等等，方法五花八门功效只有一个，刺激多巴胺的分泌，让你产生购买的欲望。

知道了原因接下来我们来找应对的方法。

有两种方法可以用来抵制多巴胺的侵蚀：

1、试着做一个多巴胺侦探。

当我们再次置身消费冲动环境时，试着分析一下那些销售人员和商场在用什么方法刺激自己多巴胺的分泌，是挥泪甩卖、无利清库存，还是用福利彩票站不断播放的中奖广告，刺激你一夜暴富的欲望。

等到我们发现了商家刺激多巴胺分泌的诡计时，看穿游戏规则会让我们降低消费的欲望，虽然不一定能完全消除欲望，但这至少能让你找到抗争的快感，尝试用“我不要”的力量博弈一下。

2、延迟满足，等待10分钟再做决定

研究发现多巴胺的影响不是持续上升，达到峰值之后它会回落，经济学家称之为“延迟折扣”，即等待目标行为或获取物品的时间越长，这个行为或者物品对你来说诱惑力越低。

很小的延迟就能大幅降低多巴胺带来的冲动，让自己重新找回理性。

下次面对诱惑时，我们要做的就是等待10分钟，大脑权衡10分钟的过程中，多巴胺操控的“即时满足”欲望就会逐步被扑灭，前额叶皮质的理性会慢慢回归。

当然如果10分钟后你仍然想要，那就爽快的下单拥有它。

三、关于提升自控力的方法总结

今天我们重点讲到了三个提升自控力的方法：

1、冥想。冥想可以帮助我们锻炼大脑额叶皮质，增强此部位血液循环，提升大脑神经元的兴奋度和连接速度，帮助我们提升自控力的生理机制。

2、识破多巴胺的诡计。消费冲动提升时，尝试去分析自己为什么有购买的欲望，商家都使用了什么方法促进多巴胺的分泌，识破商家诡计会降低消费欲望。

3、延迟满足等待10分钟。购买欲望被勾起时，试着让自己等待10分钟，用10分钟时间让多巴胺冷却下来，理智回归理性判断自己是否真的需要购买。

最后，这三个方法都不难，不需要人力物力财力支持，不过是每天花几分钟时间而已，对于提升自控力来说显然是投入远远小于产出。

如果你想让自己的人生发生改变，可以尝试从这三个简单的方法入手，尝到甜头后相信这些方法用起来会更顺手。

 

作者：晓鹤，生于砂砾间，心向暖阳开，写走心的文字，过有趣的人生。