明明吃得很好，怎么会缺免疫力
需要的营养素呢？
我们今天其实很容易忽略掉身体里的一种饥饿，那就是营养素缺乏带来的一种“饿”。因为它并不会有肚子饿得咕咕叫这种很明显的“饥饿”感，所以世界卫生组织给“缺乏营养素”一个明确的概念，叫做“隐性饥饿”。
据联合国粮食及农业资料显示，我国有 3 亿人正在遭受隐性饥饿。这些数据和现象都在告诉我们这样一个事实：我们生活在这样的一个年代，不是普遍缺食物，而是普遍缺营养素，我们不容易肚子饿了，但我们很容易身体饿。
为什么我们这个年代食物明明并不缺乏，可还是有很多人，甚至是那些很注意饮食的人，还是很容易缺乏营养素呢？身体“饿”会造成什么影响呢？
首先，我们是不是经常说现在的黄瓜和西红柿都不是一个味儿了？现在的水果更甜了？甜的水果似乎卖的更好，这就导致种植水果的人会想法设法提高水果的甜度。结果糖分是提高了，营养反而还比以前减少了。
有人调查发现，现在吃到的超甜的橘子中所含的维生素 c，就不如过去甜中带酸的那种橘子。还在 1992 年的时候，每 100 克的猕猴桃中含有的维 C 是 1000 毫克，而现在，同样重的猕猴桃就只剩下 200 多毫克维 c 了。
另一方面，我们现在吃的米和面，都是精米精面，去除了种皮、糊粉层以及胚芽的，这样一来维生素和矿物质就会大量损失。结果我们每一餐的饭是吃得不少了，但营养素的摄入却没见多，有可能还比以前更少了。美国著名的营养专家阿德勒·戴维斯在《吃的营养科学观》就提到了一个让人惊掉下巴的观点。他说，在几代人之前，甚至是乞丐吃的食物都比我们现在吃的含有更多的维生素。
正是因为上面的这些原因，我们现代人吃的食物并不少，但营养素却很容易缺乏。即使一日三餐都在家用餐，也很难做到从吃的食物中就把免疫力需要的营养素补足了补全了。
虽然说合理营养是可以避免绝大部分营养缺乏的，但问题是，你能不能做得到？
在现在这样一个快节奏的社会中，真正有条件、有时间、有知识能做到多种食物搭配合理、膳食平衡的人非常少。
当临床上被定性为某种营养素缺乏的时候，有些已经为时已晚。因为真正检查出你缺这缺那的时候，这已经是你每天的“量”变达到“质变”的结果了。换句话说，能检查出来的营养素缺乏，用一天两天补是补不回来了。所以，为了不让自己缺乏营养素，就要注重日常每一天的补充。
‖免疫力可以“吃”出来吗？‖
你吃什么、喝什么，呼吸什么，沉浸在什么样的人文氛围等等，这些多重参数，决定了我们人体这台机器运行状态，以及产出的结果，与我们每一个人的生存和健康状况息息相关。
饮食，是一切生命的开始，它可能是所有后天环境因素中，最可控、最重要的一个因素，也是保护和提升免疫力最有力的因素。
如果我们把免疫系统比作一棵大树，那么，每天摄入的食物营养，就是让这棵大树枝繁叶茂的根基。
‖管好嘴，拒绝垃圾食品‖
前不久看了一个调研，网友们讨论疫情结束后最想吃什么时，火锅、奶茶、炸鸡、蛋糕、烤肉，这些食品高居榜单Top5。这个榜单一出，我们发现了一个恐怕连自己都不肯承认的事实，这些高油、高盐、高糖、缺少膳食搭配的重口味垃圾食品，已经大范围地占领和攻陷现代人的餐桌，成为了“很久不吃就想念”的味蕾依赖，这些食物大都来自餐馆和外卖，而把饮食托付给他们的，不是别人，就是你、我、他。
《中国在线外卖行业研究报告》显示，每天约6000万份外卖被顾客吃下肚子，60%以上来自90后年轻人。
2019年，顶级医疗期刊《柳叶刀》首次发布全球饮食领域的重磅研究，这份来自195个国家和地区样本的报告结果，也着实令人瞠目结舌：全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的，在中国，这个比例更加高。因为饮食结构而导致心血管疾病死亡率、癌症死亡率，中国，位列世界人口前20大国中的top1。
不得不说，在吃这件事上，这些年，国人吃出了文化、吃出了创意、吃出了心情、吃出了机会，但距离吃得健康、吃得营养、吃出免疫力，路途还非常遥远。吃饭，对我们每一个人来说，是个不折不扣的技术活儿，不是吗？
日常生活中，一些习以为常的饮食习惯会影响免疫系统功能，危害到身体的抗病能力。
吃得过咸
高盐饮食可能扰乱肠道菌群，使身体杀死细菌的能力降低，甚至影响全身免疫功能。在身体出汗不多时，每天摄入3~5克盐即可满足人体需求。若嫌口味淡，可加香辛料、葱姜碎、坚果碎、芝麻酱、花生酱等提味。
吃得过甜
吃糖过多会降低中性粒细胞等白细胞的功能，使其对抗有害微生物的能力下降。建议少吃甜食和甜饮料，如果忍不住不吃，可在接下来的一餐中增加膳食纤维的摄入，如绿叶蔬菜、粗粮粥等。
饥饱不定
人体肠道免疫功能具有昼夜节律，吃饭时间不规律，免疫系统也会无所适从。三餐可固定时间吃：一般情况下，早餐可安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。
过于清淡
生病后很多人追求“清淡饮食”，少吃肉或完全不吃肉，清粥淡菜即为一餐。这是大错特错的做法，非但不利于营养均衡，还会导致体质下降，让人更容易被疾病侵袭。
‖会吃，就是营养全面又均衡‖
按国际营养学会标准，人体每天必须从食物中补充蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水及膳食纤维等7大类共40多种营养素，这些都是人体不能自身合成，只能靠从食物中摄取的营养素，叫做必需营养素。这40种营养素，就像一个有40种乐器的交响乐团，如果少一两种或过于偏重其中一两种，便奏不出和谐的协奏曲。这40位交响团成员，不能冷落任何一位。
“吃”是一把双刃剑，一方面让人欣慰于美味和烟火气；另一方面，“吃”里的健康问题也耐人寻味。
不要错过早餐黄金期
免疫力提升是一个长期积累的过程，不是一朝一夕就能改变的，想要“速成”不太可能，但要说窍门，还真有一个，那就是：一日之计在于晨，早晨是提升免疫力的黄金期，养成好的生活习惯和生活方式，确实是一个事半功倍的窍门。
首先，早晨是人体阳气的黄金生发时间。日出而作、日落而息的规律，贯穿了中华上下五千年的文明。但到了现代社会，人们的生物钟被逐渐推迟了，晚睡晚起成为了大多数人的生活方式。很多人不知道的是，错过了早晨时光，就错过了人体阳气调动的最佳时机。
在人体的生物钟里，早晨是身体开启一天机体运转的重要时间。
在中医理论范畴里有一句话——叫做“正气存内，邪不可干。”通俗的来讲，就是人体阳气足了，就不容易得病，所以从中医角度来看，免疫力就是人体内的“阳气”。
其次，早晨还是身体能量的黄金充电时间。除了刚才说的早睡早起，早上，我们还要为自己的身体，及时敬上一份早餐。
人体经过一个晚上8-9个小时的消化代谢吸收，早晨是体内能量最亏空的时候，机体血液不畅通，胃的气血已经余额不足。再加上，晚上用来消化食物的胃酸一直在分泌，而到了早上，胃已经没有食物可以消化了，这时候胃酸还在分泌，会造成什么影响？会转而增加对胃黏膜的刺激，所以，长此以往地刺激，患上胃肠疾病也是显而易见了。
在这个生活节奏越来越快的时代，不好好吃早餐已经成为越来越多现代人的“流行病”。《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示：我国有35%的人没有天天吃早餐的习惯，他们认为，不吃或少吃几顿早餐没什么，身体也不会出现什么明显异样。
有德国学者在《营养学杂志》发表了一篇综述，提示每周仅1天不吃早餐的人，糖尿病风险会增加6%；每周4~5天不吃早餐，糖尿病风险最高，可达55%。除此之外，不吃早餐还可能会增加便秘、内分泌紊乱、免疫力降低等等风险。
“早餐要吃的像皇帝”这句话也一直流传民间，背后的科学支持点是，早晨还是一个事半攻倍的进补时间。
早餐要占整天营养和能量提供的30%，可有的人要么不吃或少吃，只摄入了2%，距离营养早餐还差28%的距离；要么只是吃了一个空有热量，但各种维生素、矿物质都很少的早餐。
张文宏医生一条“要提升免疫力、早餐不要吃粥”的热搜大家一定都看过，但这个锅不应当让粥来背，其实都是“营养单一”惹的祸。我们来看看，每2两粥的主要营养成分，其中含量最高的是碳水化物，有14g，蛋白质是比较少的，而且还是非优质蛋白，几乎可以忽略不记。同样，其他还有同类早餐比如包子豆浆组合，油条豆浆组合等等，这些备受国人喜爱的早餐有一个共同点，会让你觉得吃饱了，导致你无法给别的食物、别的营养成分留下什么空间。想像一下，在免疫力急需通电开工的早上，你吃饱了，但由于缺营养，免疫力还饿着。长期这么饿下去，试问一下它怎么会有战斗力与细菌与病毒去作战？
当我们变着花样地去修炼提升免疫力大法时，却忽略了一顿营养早餐就是咱们每个人最简单易行的、最高效的方法。给免疫力进补的营养早餐到底长什么样呢？大家记住一个口诀——
“脱单打假+三黄金”。
脱单就是避免单一，三黄金是：碳水化合物、优质蛋白质、以及维生素和膳食纤维，早餐要为自己挑选一份主食，最好有部分是粗粮、一份优质高蛋白食物，一份新鲜果蔬，在你的身体最需要养护的早晨，帮助阳气生发，开启活力满满的一天。
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