简单的臂屈伸

今天我们来讲讲椅子臂屈伸，这是一个对我而言有点陌生的动作，直接点来说这个动作对于我而言有点太简单了，所以很少出现在我的计划当中。

但是正因为它相对简单，上手容易，且对场地设施基本没有任何要求，所以不管是在健身房还是家庭或户外健身的内容中，都时常会看到这个动作的介绍，尤其是对很多女生而言，这很有可能是她们健身最早接触的训练动作之一。但是很多人在进行这个动作时所采用的传统做法呢，却存在着一点改良的空间。

我们常规的椅子臂屈伸的做法是这样的，看起来没有任何的问题吧，但其实你仔细去观察，在做这个动作时，我们手部放置的方式是存在点问题的，当你大臂在身后，手指指向前方去让肘部屈伸去做这个动作的时候，不单在实际的训练中会更容易耸肩进行，让你的斜方肌有过多的参与。

而且当你这样在内旋的位置将你的大臂向后伸，会使得你的肱骨头向前倾，这就会挤压到本就并不宽敞的肩关节囊内的空间，之后你又一下又一下的起起落落，这样久而久之就会增加你肩部不适跟肩袖损伤的风险。

当然并不一定是每个人都会遇到这个问题，不是每个人都马上会受伤，因为这跟每个人先天的肩峰形态，跟实际训练使用的做法，负重，采用的频率等也都会有关系，但是这样做确实风险会更高，而且也会使得我们没法很好的专注于三头的刺激，而我们只需要小小的去调整一下我们手的位置，就能顺势改良动作规避风险。

非常简单，我们从手指朝前指的位置变成朝两侧指，这样就能很自然的让我们的肩关节向两侧打开处于更中立的位置，同时胸部也能更自然的挺起，而且肘关节在训练中也能更好的朝着身后进行屈伸，这也就能增加三头的刺激，一举多得。

这样我们就可以在一个风险更小，刺激更大的位置上进行训练，而在这个动作中我们需要注意的要点主要就是在于核心的稳定跟动作的幅度上，注意全程保持腹肌的收紧，至于下到多深，我不想给一个太死板的标准，一般是建议让大臂略低于跟地面水平即可，但是每个人的肩关节活动度，上背部紧张程度都并不一样，所以你还是要在训练中自己进行尝试，在自己不会感受到不适感的范围内，来决定自己的动作幅度。

而对于这个动作，你可以根据脚部放置位置的不同来调整难度，屈膝的版本相对最简单，逐渐进阶之后我们可以让腿伸直，或者垫高来进行，还是觉得容易的话，还可以负重来进行。

对于动作的选择，我觉得每个人都可以有着自己的倾向性，像我基本是不会在训练中安排椅子臂屈伸的，因为这个动作从它锻炼肌群的全面性来看，其实相对复杂了，基本主要锻炼到的也就是三头。

我搜到的关于椅子臂屈伸的很多动作示范照片，都比较惨不忍睹..

而我在这种情况下，要么会选择做一些更简单的三头训练动作，比如三头下拉，针对性更高；要么宁愿做一些刺激肌群更多的复合动作，比如窄距俯卧撑，比如窄距卧推等等，但是这不代表这个动作不好，因为同样的它有它的优势，也有喜欢做它的人群，训练毕竟还是一件很私人的事情，希望大家也能做一个，能够有自己喜好跟特点，而不是人云亦云的训练者。