这是我最近读到一本关于了解、分析、克制、利用自己欲望的一本书，其中的很多观点是我从来没有接触过的，于是挑选其中每个大章节的精要观点，整理成上下两篇笔记，希望能对你有所帮助。
《自控力》是斯坦福大学是最受欢迎的心理学课程。作者麦格尼格尔教授吸收了心理学、神经学和经济学等等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课就是《自控力》一书的基础。
意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
“我要做”：暑假就快结束，而你的暑假作业还未动一笔，你明知道即将酿成大错，大脑却反复地给你下达“还有明天”的指令，这个时候就需要你的意志力来告诉自己“我要做”。
“我不要”：在某个深夜，神秘的未知力量促使你点进某个美食节目，饥肠辘辘的你决定要给自己叫一份肯德基的外卖，虽然你晚餐已经摄入了足够多的热量，唯一能阻止这个罪恶深夜的是你残存的理智。
“我想要”：在购物节上，你被琳琅满目的商品惊呆了，你的眼里只有满屏的降价，爆炸的标题以及逐渐瘪掉的钱包，你开始在互联网迷失，在快递堆逐渐麻木的你是否知道自己想要的到底是什么，“我想要”就是明确你的目标和欲望，记住你真正想要什么。
意志力并不是一个概念，而是真实存在在我们大脑皮层下的前额皮质，前额皮质清晰地分为三个区域，正是“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量。现代人的前额皮质已经脱离了茹毛饮血时代只为了生存的简单应用，他会命令你选择去做更难的事情，去挑战自己。
总有很多难事向意志力发起挑战，比如拒绝诱惑，或是在高压环境里坚持下去。想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？想到它的时候，你的感觉如何？
每个人面对的困难是不一样的，我怀疑是我的小脑不够发达，所以一直而来对学习语言都有抗拒性，对我来说每天能够多背诵50个词汇就算是“更难的事情”，困难并不只来自于事物本身，更大一部分来自于我们内心的排斥和恐惧 ，我记得有一句反式鸡汤是这样说的：“努力不一定会成功，但是不努力一定很舒服”，这是我们大多数人面对困难的第一反应，我做了也不一定会成功，我还是不做了吧，我还是算了吧，我现在也挺好，我想在欺骗自己这件事上的经验每个人可以著书了。
如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？
人的两面性在许多文学作品中都有很好的诠释，更多的是关于善恶的探讨，不过现在要说的是关于自控力的两种调节情绪，“冲动”和“理智”。
在球鞋面前，我的意志力是不起作用的，这也正是我拜读这本《自控力》的原因之一。在我们的大脑中，除了冲动系统和本能系统，还净化出了自控系统。这足以用来抗衡我们冲动时的两个自我，我会开始在消费前反思自己这么做的原因，在我花费了大量金钱之后到底在这双球鞋上得到了什么？我是真的热爱，还是单纯地因为这是现在的潮流？
在我们的大脑里，冲动和理智永远是势如水火的两股不安分的情绪，一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑，冲动的我只不过是要满足自己最原始的欲望，而理智的我总是在劝我要三思而后行，这有点像是三国演义的刘关张三兄弟，刘备就是大脑，主要决策者，张飞就是冲动系统的代言人，而关羽的工作就是理智系统，时刻提醒刘备要谨小慎微，这才是完整的大脑生态。
虽然原始冲动并不总对我们有利，但想彻底摆脱它也是不对的。医学上曾研究过因脑部受损而失去本能的人。研究者发现，对于健康、幸福和自控力来说，原始的恐惧和欲望至关重要。如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。
如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。
首先你得知道，什么样的决定需要意志力。有些决定比较明显，比如“下班后要不要去健身？”但有些冲动的后果可能要过些日子才会显现。比如，你是不是先装好了运动背包，以便不用回家就能去锻炼？（这是个不错的做法！这样你就没那么多借口了。）你是不是接了个电话，然后聊着聊着就饿了，没办法直接去健身了？（哎呀！你要是先去吃饭，八成就不会去健身了。）请至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。
让我们开始吧。
1．原地不动，安静坐好。
坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
2．注意你的呼吸。
闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。
刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10 15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。
当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是，我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。
意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
欲望对象可能是一盒烟，一双球鞋，一件衣服，一块高卡路里的蛋糕，一杯高糖的奶茶，这个时候我们就需要面临自己内心的抉择：屈服于欲望的魔鬼，还是寻找自己内在的自控力，即使现在满脑袋都是“我想要”，你的理智也会告诉你“我不想”。
科学研究发现，自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。研究人员逐渐认识到这是一种怎样的状态，以及复杂的现代社会是如何破坏这种状态的。
我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。
威胁有可能只是你刚跑完五公里之后的一杯甜饮料，或者是你刚发完工资的购物车。
“三思而后行”
当你的身体面对某一件东西的时候，就会立刻启动应激反应，“三思而后行”与应激反应最大的区别就是：前者的起因是你意识到了内在的冲突，而不是外在的威胁。
你想做一件事（比如抽烟、吃大餐、工作时间浏览不良网站），但你知道自己不该做。或者，你知道你应该做什么事（比如学习、完成项目、去健身），但你宁愿什么都不做。这些内在的冲突本身就是一种威胁，你的本能促使你作出潜在的错误决定。因此，你需要保护自己，也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。
将呼吸频率降低到每分钟4 6次，也就是每次呼吸用10 15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。
出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。
记住任何能让你离开椅子的活动都能提高你的意志力储备。
打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
一开始，睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候，你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫。由于你的身体和大脑急需能量，你就开始想吃甜食，想摄入咖啡因。但即便你食用了糖类或咖啡，你的身体和大脑也没办法获得能量，因为它们无法对其有效利用。这对自控力来说可不是个好消息，因为自控会消耗你有限的脑力。
从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。放松，即便只放松几分钟，都能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统，从而提高心率变异度。它还能把身体调整到修复和自愈状态、提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌。研究表明，每天拿出时间来放松一下，能保护你的身体，同时增强你的意志力储备。
失眠熬夜成为了这个时代的主旋律，睡眠成为了这个时代最“多余”的事，放不下的手机，刷不完的视频，写不完的文案都在逐步蚕食我们的意志力，当巨大的压力来袭，我们是否只能靠填补自己欲望的无底洞来得到片刻的宽慰？
当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是，我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。
自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
学生的脑子里塞满各种定律和公式，他们开夜车，强迫自己努力学习，只有这样才能补上因为10周的宿舍狂欢和打高尔夫而落下的功课。但研究表明，这些无畏的努力是需要付出代价的（不仅仅是半夜外送的比萨和价格不菲的速溶咖啡）。在期末考试期间，很多学生几乎除了学习以外什么事情都控制不了。他们烟抽得更多了，还放弃了吃蔬菜沙拉，吃了更多的法式炸薯条。他们的情绪更容易爆发，也更可能发生自行车事故。他们不洗澡，不刮胡子，也不怎么换衣服。
本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。
我们的大脑里确实存在类似“自控力肌肉”的东西。虽然大脑是一个器官，是一块肌肉，但反复自控还是会让大脑疲惫。神经科学家发现，每次使用意志力之后，大脑的自控力系统活跃程度就会降低。正如疲惫的双腿会放弃跑动一样，你的大脑也会罢工。
我们总是一感到疲劳就放弃锻炼、对另一半厉言相加、把事情拖到下一秒、选择点比萨而不是做一顿健康的饭菜。可以肯定地说，生存的需要确实会耗尽我们的意志力，我们也不可能要求一个人有完美的自控力。但比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意志力。下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。不过，要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。
如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。
保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。或许调整饮食也需要自控力，但哪怕你只做了一点改善（比如，每个工作日都吃一顿丰盛健康的早餐，而不是什么都不吃；吃零食时选择坚果，而不选择糖果），你获得的意志力都会比你消耗的多。
* 增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
* 增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
* 增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动
如果你想改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。
1．如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？
2．如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们？
3．如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？
有时候，我们最强的动力并不是我们所想的那样，也不是我们觉得“应该是”的那样。如果你正在通过改变行为来取悦别人，或是成为更好的自己，看看是否还有其他“我想要”的力量能让你坚持下去。
自控力的局限性带来了一个悖论：我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。和肌肉一样，我们的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法则。如果我们试图通过成为“意志力宅男宅女”来保存能量，就会失去自己本来拥有的力量。但如果我们想每天都跑“意志力马拉松”，又会把自己搞垮。我们面临的挑战是，像聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，但要一步一个脚印地去做。当我们虚弱的时候，我们能从动力中汲取能量。同样，我们也能让疲惫的自己作出明智的选择。
为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
在我们承受了巨大压力之后，大脑就会情不自禁地赋予我们乐观主义精神，也可以叫做“道德许可”，作者由许多名人在功成名就之后却爆发出很多社会性丑闻切入，从而提出了“为何善行之后会有恶行？”这样的疑问，了解我们是如何赋予自己许可的，能让我们学会如何不离正轨。
我们相信这种感觉：我一直是善良的，一直是个好人。研究道德判断的心理学家知道我们是如何判断是非的。我们通常相信本能，只有当需要解释自己的判断时，我们才寻求逻辑。很多时候，我们根本想不出一个能为自己辩护的逻辑说法，但我们无论如何都坚信直觉。
直白来说，我们所作出的所有行为都是由于大脑的许可——“道德许可”，“道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑，而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。它让我们相信，放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。这很疯狂，但对大脑来说，它有可怕的诱惑力，能让你把“想做的事”变成“必须做的事”。最凶恶的罪犯在被处死的时候也不会认为自己做的事情有什么不对，因为他的意志力早就被该死的老鼠啃食干净了。
你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？
光环效应：假设你在杂货店，在挑选周末要吃的食物。你从谷物区转弯进了冷鲜区。这时，你看到那里正在进行罕见的促销活动。一个真正神圣的天使，而不是青春期少年渴望的金发女郎，托着食物样品托盘走了过来。她头上光环的金色光辉照亮了盘子里的小热狗，竖琴的旋律似乎从她的身体里飘散出来。“来一块吧。”天使恳求你。你看着这道美味的开胃菜，脑海里都是饱和脂肪、亚硝酸盐和胆固醇。你知道这些热狗对节食毫无益处，但天使肯定不会让你误入歧途吧？只咬一口应该没事吧……
恭喜你：你遇到了光环效应，并且失败而归！这种“道德许可”的形式为你对诱惑说“好的”提供了充足的理由。当我们想获得放纵许可的时候，我们会寻找任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗作辩护。
对未来的乐观主义精神，不仅会影响我们自己的决定，还会影响我们究竟会不会按自己所说的去做。心理学家已经证明了，我们错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间，永远不要向自己妥协，比如花呗！
很多人可能觉得信用卡或者网络借贷没有什么大不了，越来越多无息偿还的广告被塞进我们的生活，银行的目的不过是希望你的消费升级，你会错把信用卡的资金当作你自己的财产，按照“光环效应”的说法，你只看见了他的便利，却看不见他埋进你身体的铁线虫。
有一句很有意思的流行语也和光环效应不谋而合：“谁能想到我当初用淘宝是为了省钱”。
当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？
你到底是一个被媒体大众蒙混的“韭菜”，还是一位独立于社会甚至是作为先锋的"弄潮儿"?
行为经济学家霍华德·拉克林（Howard Rachlin）提供了一个有趣的技巧，帮助人们克服这种“明日复明日”的想法。当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。他已经证明了，如果让烟民每天都抽同样数量的香烟，那么他们的总体吸烟量会呈下降趋势。即便研究人员明确告诉他们，不用试着减少吸烟量，情况也是这样。拉克林认为，这种方法之所以有效，是因为这会打破吸烟者通常会有的“明天会有所改变”的依赖心理。这不仅意味着今天抽了烟，还意味着明天会抽烟，后天会抽烟，以及每天都会抽烟。这就给每根烟增加了意义，也就让人更难否认多吸一根烟带来的危害。
当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
如果我们现在表现糟糕，却用对未来的期盼来掩饰它，那么还不如一开始就不要设定这个目标。
下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。
不要只关注单纯的进步，我们需要的是更多的反思，拒绝诱惑最简单的办法就是停下想一想，我是不是真的需要这个，在你第一次学会拒绝诱惑之后，我想下一次会简单地多。
在追求自控的过程中，我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。我们总是轻易地认为，自己做过的善行，或是仅仅考虑要去做的善行，给了我们道德上的许可。如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。
中脑的“奖励承诺”系统
这个章节的主题是说我们大脑内部的奖励系统——多巴胺，欲望的实质也就是多巴胺的分泌所引发的快感，我们必须要从事物的本身出发，区分出我们到底是一己私欲还是真正的快乐。
当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其他的部分它们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手。大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励。我们会觉得警醒、清醒、着迷。我们发现了如何才能得到快乐，而且愿意为了获得这种感觉付出努力。
当你第一次尝到甜头，就会想要这样的事情发生第二次，第三次，无数次，也就是我们所说的上瘾 。美食，烟酒，赌博和色情网站对你的刺激，加上原始的激励系统，就会让我们成为多巴胺的奴隶，从此欲罢不能。我们不停地刷新朋友圈，视频网站的最新动态，这些事物全都源自于对我们大脑的刺激。
当奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易受到其他形式的诱惑。比如，色情图片使男性更容易在经济方面冒险，幻想中乐透彩票会让人饮食过量。这两种对无法得到的奖励的幻想会给你带来麻烦。大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。
商人很擅长于制造让你分泌多巴胺的刺激物，他们只会考虑如何掏空你的钱包，当我们产生欲望的时候，只要用心观察，洞悉其中真正的秘密，就算还是不能完全消除你的欲望，至少有机会与他抗争一下，锻炼一下“我不要”的力量。
多巴胺可以有很强的促进作用，而且即便它诱惑我们去买甜点或透支信用卡，我们也很难把这种小小的神经递质叫做“邪恶的东西”。但多巴胺确实有阴暗的一面。如果我们注意观察的话，不难发现这一点。如果我们能够停下来观察一下，自己在有所渴望的时候，大脑和身体中究竟发生了什么事情，我们就会发现，奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下。渴望并不是总能让我们感觉良好。有时候，它会让我们觉得自己堕落了。这是因为，多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。
我们在不断满足自己欲望额过程中也会由压力，这与我们大脑对我们的承诺是不相符的，购物消费会让我们在经济问题上亮起红灯，暴饮暴食同样会使我们的减肥功亏一篑，就算是我们自己的大脑也充斥着谎言。
如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。
需要一点自我催眠，将自己最不喜欢的事情与大脑的“奖励系统”挂钩，我相信就算是英语学习也会让你欲罢不能。
做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。
欲望是大脑的行动战略。正如我们看到的，它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。最后，欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。
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