瑜伽音乐精选
软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环。
还有一个更妙的益处：我们把压力和消极的情绪—例如害怕，内疚和悲伤也会保留在骨盆区域。
所以，这时候髋关节的练习也会让这些负面的能量释放出去。
因为骨盆在许多体式中是顺位的基础。当你做这个序列时，还有一些事情要记住。不要着急去打开髋部，因为髋部的韧带是强壮的。
“随着呼吸来进入体式”。如果你的膝盖有伤痛，通过矫正你的臀部和腿部来修改坐姿体式(5和6)，仰卧练习7和9。同时，不要躲避困难。
人们通常惧怕髋部的打开是因为它们确实是一个挑战。不要把目光移开那些紧的地方，你真的可以把它变成一个美妙的练习：
低位起跑式
Anjaneyasana (Low Lunge)
从下犬式开始，右脚迈到双手中间，左膝盖放到地板上。
抬起手臂伸过头顶，使髋部平行你垫子的前侧边缘。
同样的，左大腿向前，两大腿向中间夹朝向你的骨盆。
向心的方向提升肚脐，把心向天空打开。
让肩膀向下沉向后背，当你延展脊柱时，保持喉部前侧放松。
保持5个呼吸，回到下犬式，然后左脚向前到低位起跑式。
新月式/高位起跑
High Lunge
从下犬式开始，右脚向前迈到双手中间，伸展手臂过头顶进入高位起跑式。
保持你的髋部垂直，把你外侧右腿股骨向内朝向骨盆。
旋转你的内侧左腿股骨向上，轻柔的卷起你的尾骨。
让你的重量均匀的分布在双腿上，把双脚扎根在大地，通过指尖感受这种能量的向上提升。
停留5个呼吸，回到下犬式，换边。
战士二式
Virabhadrasana II (Warrior Pose II)
双脚宽阔打开，平行站立。转你的右脚向外，左脚向内，弯曲右膝成90度以便集中在右脚跟上。
右脚跟对齐在左脚的脚弓处。双腿有力，把下腹部内收，注视右手。
同时旋转两腿股骨朝向身后，你的坐骨朝向身体前侧。
随着脊柱的提升和延展，去感受你的骨盆下沉。
停留2到5个呼吸，换边。
蜥蜴式
Utthan Pristhasana (Lizard Pose)
从下犬式开始，迈右脚到双手中间进入起跑式。把两个前臂放在右腿内侧的地板上。保持你左大腿内侧的提升和稳定。
当你的左脚跟向后，你的心打开来创造上背部的长度。你可以通过后膝盖跪地或前臂下垫砖来修改体式。
保持8个呼吸。换边。
半鱼王式
Half Lord of the Fishes Pose
Sit inDandasana柱式坐姿，朝胸腔拉起右膝盖，把右脚放在左膝外侧的地板上。左脚拉进来朝向右侧坐骨。
右手放在身后保持和骶骨在一条中线上，左手臂包裹你的右腿。
当你延展脊柱时，下压你的右脚和手，从腹部开始移动扭转向右侧。
把右膝拥入左肩。感受右臀部外侧的伸展。
保持5个呼吸。重复另一边。
牛面变化式
Gomukhasana (Cow Face Pose), variation
从坐姿开始，弯曲右膝叠在左膝上。每一边，你的双脚的位置应该一致。
保持两脚积极。吸气，提升和延展脊柱。
你可以停留在此或前弯，手臂向前伸直，把头靠近膝盖来休息。
当你髋部的前侧和身体柔软，保持你的坐骨扎根在大地。
停留5到8个呼吸。换边。
鸽子式
Pigeon Pose
从下犬式开始，将右小腿向前向下，这样你的右脚就会在你左髋部的前侧，右小腿几乎平行垫子的前侧。勾起右脚。
当你左髋部向前时，伸展左大腿后侧。随着右腿的折叠，延展你的腹部。
如果你的右臀部不容易接近地板，在右侧坐骨下垫一个折好的毯子或砖。
停留10个呼吸，重复另一侧。
束角式
Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
从柱式开始，拉起右膝盖到胸部，然后放在右侧靠外。
拉起左膝盖到胸部，然后放在左侧靠外。
把脚底合在一起，保持脚底外侧触地。
停留在此或前弯。调整，在你的大腿外侧垫砖。
停留5个呼吸。
青蛙式
Frog Pose
从跪撑开始，前臂放在地板上。你可以在每个膝盖下垫毯子。
膝盖放宽，每次一个，尽可能远的分开，弯曲它们，这样你的大小腿成90度角。
勾起双脚。保持前侧肋骨内收，腰部拉长，尾骨向下。
通过这个有挑战性的，有效的姿势来打开髋部，保持5到10个深长的呼吸。
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