瑜伽YogaLifestyle瑜伽 · 旅行 · 乐活 · 身心疗愈
脊柱多年轻,身体就有多年轻。瑜伽可以练出健康的脊柱,不但要有力量而且还柔软。今天,我们专注通过后弯锻炼脊柱周围的肌肉。
为了建立力量,肌肉需要收缩。在瑜伽中,这些脊柱周围的肌肉需要强烈收缩,比如后弯体式。很多后弯体式需要身体去对抗地心引力,这也是建立力量的一种方式。
练习后弯常犯的错误就是挤压到了腰椎。为了防止这个错误发生,需要记住以下三点:
首先,进入后弯体式要深呼吸,扩展胸腔,扩展腹部。
第二,注意上背部的延展和后弯。
最后,保持颈椎和脊柱一条直线。
下面5个瑜伽体式练习,可以让背部更加强壮和柔软。
1、低位蛇式
体式梵文:Bhujangasana
好处:这个蛇式变体锻炼、按摩深层和表层的背部肌肉。低位蛇式建立力量,高位蛇式可以建立柔软度。
步骤:
趴下来双腿双脚并拢,双脚打开会挤压下背部
前额着地,双手在胸腔两侧,手指展开
吸气,抬起头、胸腔,手不要用力
抬起手离开地面1厘米,挑战背部力量
保持几次呼吸。呼气放下来
2、蛇式变体
梵文体式名:Sarpasana
好处:这个蛇式变体提供跟蛇式类似的好处,但是可以更加锻炼背部肌肉。同时帮助矫正圆肩。
步骤:
趴下来双腿双脚并拢。下巴着地,十指交扣,手在臀部放松
吸气,抬起头、胸腔,双手抬高,往脚方向延展
保持几次呼吸。呼气放下来
3、战士一式
梵文体式名: Virabhadrasana I
好处:因为手臂伸直向上向后,所以战士一式也可以看做一个轻微的后弯体式。双手向上同时加强背部肌肉。在这里,上背部延展,下背部的弯曲会增多,所以注意卷尾骨。
步骤:
从山式开始,左脚往后大概一条腿的长度,脚掌内扣
吸气延展手臂向上,呼气,弯曲右膝盖90°
保持在战士一式几次呼吸,然后换边重复
4、一半的蝗虫式
梵文体式名:Ardha Shalabhasana
好处:一半的蝗虫式可以很好锻炼背部肌肉。很适合初学者和那些背部没力或者僵硬的人,它的后弯趋势比完全蝗虫式更多。蝗虫式,需要抬起下背部抵抗重力,和蛇式相反,蛇式是抬起上背部。
步骤:
趴下来,双手十指交扣来到骨盆下端
伸直手臂,下巴着地
吸气,抬起一条腿,确保骨盆摆正
呼气,慢慢放下来,然后换腿
重复几次
5、桥式
梵文体式名:Setubandhasana
好处:为了保持在桥式,背部的肌肉必须收缩。可以强健背部,特别是腰椎的部分。
步骤:
躺下来,弯曲膝盖,双脚靠近臀部,打开与髋同宽
双手在身体两侧,掌心朝下
在来到后弯之前,呼气,转动尾骨向耻骨方向,展平下背部
吸气,抬起臀部,胸腔找脊柱
保持在桥式几次呼吸,呼气放下来
点这里,进入
瑜伽商城首页
本站仅提供存储服务,所有内容均由用户发布,如发现有害或侵权内容,请
点击举报。