12个深度拉伸的瑜伽动作，全身拉筋，收藏起来一定用的着

原创2022-03-03 14:38·瑜伽解剖学

俗话说，筋长一寸，寿长十年。大家发现没有，刚出生的小孩身体很柔软，可随着年龄增长，身体变得越来越僵硬！

瑜伽拉伸不仅可以改善身体柔韧度，加速血液循环，让身体更加灵活，同时对于久坐一族来说，还可以改善腰背、肩颈酸痛问题。

除此以外，对于喜欢力量练习的人群来讲，拉伸还可以帮助排乳酸、拉长肌肉线条！

所以，今天分享一套全身拉伸的瑜伽序列给大家，全身拉筋，练习完超级舒服！

01

• 从下犬式进入，左腿屈膝向前迈

• 右手落地，呼气，收紧核心

• 胸腔扭转向左侧，左手向上伸直

• 停留3-5个呼吸，换另外一侧

02

• 从上一动作退出，右腿屈膝向前

• 左膝落地，呼气，收紧核心

• 感受左髋伸展，3-5个呼吸后换边

03

• 右膝落地，左腿向旁侧伸直

• 吸气，右手向上伸直

• 呼气，收紧核心，身体侧向左侧

• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

04

• 右侧卧，右手屈肘，手掌撑住头部

• 呼气，收紧核心，左腿屈膝向后

• 左手拉住左脚背，停留5-8个呼吸换边

05

• 仰卧，双腿屈膝向上抬起

• 吸气，左髋外旋，左脚背放在右大腿

• 呼气，收紧核心，下背部完全贴地

• 双肩放松，停留8-10个呼吸后换边

06

• 坐姿准备，双腿屈膝让脚掌心相对

• 脊柱延展，双肩放松，停留1-2分钟

07

• 俯卧，双手放在胸部两侧

• 吸气，充分延展脊柱

• 呼气，收紧核心，胸腔离地

• 双手微屈手肘向内夹

• 停留3-5个呼吸

08

• 坐姿准备，前后腿屈膝呈90度

• 右髋外旋、左髋内旋

• 停留8-10个呼吸，交换另外一侧

09

• 仰卧，双腿屈膝，脚掌心相对

• 保持双肩放松，下背部贴地

• 停留1-2分钟

10

• 坐立，双腿向前伸直，脚尖回勾

• 吸气，右腿屈膝放在左大腿外侧

• 呼气，收紧核心，胸腔扭转向右侧

• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

11

• 左侧卧，右腿屈膝放在身体前侧

• 呼气，收紧核心，右手抓住左脚背

• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

12

• 仰卧，双腿向前伸直，脚尖回勾

• 呼气，收紧核心，右腿屈膝靠近腹部

• 双肩放松，下背部完全贴地

• 停留1-2分钟后，交换另外一侧