16个“ 翘臀 ”动作，全面虐臀，练完臀部超酸爽！

女人，为什么一定要练臀？

因为好看啊

不管是男人还是女人

你能抗拒吗？

反正我不能

今天，给大家推荐16个“ 翘臀 ”动作，分3步练习，全面虐臀，超酸爽，练完屁屁就会变饱满，效果就是这么明显。

不信么？

那就一定要试试！

第1步：臀部筋膜肌肉松解

动作1：

• 坐姿，臀部坐于垫面，双腿屈膝

• 将网球或筋膜球放左侧臀部下方

• 双手撑在身体后侧

• 右腿屈膝，左腿伸直

• 臀部上下+左右或者划圈滚动

• 每个位置停留60秒

• 直到臀部肌肉筋膜松解

• 换另一侧

第2步：激活&加强

动作2：

• 仰卧，双腿屈膝，脚跟着地，脚趾离地

• 吸气，骨盆向后转动

• 呼气，收紧核心，脊柱逐节逐节向上

• 感受臀肌发力，重复练习8-10次

动作3：

• 在动作2的基础上过

• 踮脚，前脚掌推地

• 呼气，收紧核心，转动骨盆向后

• 脊柱逐节逐节向上，停留定住

• 呼气，双腿向两侧打开，吸气，还原

• 臀部不要落地，呼气，再次抬起

• 重复练习8-10次

动作4：

• 在动作3的基础上
  

• 呼气，抬髋部向上

• 呼气，右膝靠近腹部，吸气，还原

• 呼气，左膝靠近腹部，吸气，还原
  

• 左右交替为一组，重复练习8-10组

动作5：

• 小桥式准备

• 伸直左腿向上90度

• 呼气，抬起髋部向上，停留定住

• 左腿向前伸直，与右腿平常

• 吸气，还原90度，落髋部向下

• 注意臀部没有落到垫面上

• 吸气，再次抬髋向上

• 重复练习8-10组，换另一侧

动作6：

• 小桥式准备，将左脚放在右大腿上

• 呼气，抬髋部向上，吸气，还原

• 注意臀部没有落到垫面上

• 吸气，再次抬髋向上

• 吸气，还原，重复练习8-10次

• 换另一侧

动作7：

• 小桥式准备，伸直左腿

• 呼气，抬髋部向上

• 保持身体不动，左腿向外打开
  

• 吸气，还原，呼气，向上90度
  

• 重复练习8-10次，换另一侧

动作8：

• 小桥式准备
  

• 吸气，左腿屈膝靠近腹部

• 双手环抱左小腿

• 呼气，抬髋向上，吸气，还原

• 注意臀部不要完全落到垫面上

• 重复练习8-10次后，换边

动作9：

• 右侧卧，双腿屈膝:

• 膝盖与髋部成直线

• 吸气，左手叉腰，呼气，收紧核心

• 左髋向外展开，在顶峰处停留3-5秒

• 重复练习8-10次

动作10：

• 右侧卧，微屈双膝，双脚并拢

• 呼气，收紧核心，骨盆稳定

• 左腿像河蚌一样做开合练习

• 注意臀肌发力

• 臀肌力量好的可以加弹力带

• 重复练习8-10次，换另一侧

动作11：

• 右侧卧，双腿伸直

• 左手放身前辅助稳定

• 呼气，收紧核心，骨盆稳定

• 左髋外展，之后左腿屈膝，再伸直向上

• 保持臀肌募集发力，重复练习8-10次

• 换另一侧

动作12：

• 右侧卧，双手向头顶方向伸直

• 呼气，收腹，左手、左腿向中间靠拢

• 吸气，还原，重复练习8-10次

• 换另一侧

动作13：

• 右侧卧，左手屈肘放在后脑勺

• 呼气，收紧核心

• 左腿屈膝触碰左手肘

• 吸气，还原，重复练习8-10次

• 换另一侧

第3步：拉伸放松

动作14：

• 坐姿，双腿屈膝

• 双手放身体后侧支撑

• 左脚背放在右大腿上

• 呼气，身体尽量靠近大腿

• 停留8-10个呼吸，换边

动作15：

• 仰卧，屈双膝靠近腹部

• 左脚放右大腿上

• 双手臂抱住右小腿外侧
  

• 双肩放松，腰背贴地

• 停留8-10个呼吸，换边

动作16：

• 仰卧，屈双膝

• 左腿在上，右腿在下方

• 双腿交叠，双手分别握住对侧脚

• 大腿尽量靠近腹部

• 停留8-10个呼吸，换另一侧

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