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6大方位12个动作,全面灵活髋关节,开髋效果杠杠滴

练瑜伽,对瑜伽解剖有所了解的伽人们都知道,想要真正的开髋,灵活髋关节,髋部的运动的6大方位(屈、伸、外旋、内旋、外展和内收)都要练。

那么,今天就给大家分享全面灵活髋关节的6大方位,共12个动作,开髋效果杠杠滴,一定要试试哦!

1

一、站立序列

动作1:前屈

  • 山式站立,吸气延展脊柱
  • 呼气前屈,双手放在双脚两侧
  • 或者借助伸展带
  • 此时髋部处于前屈的状态
  • 保持30秒-1分钟

动作2:后伸

  • 山式站立,将右脚向后一大步
  • 小腿脚背贴地,左小腿垂直垫面
  • 此时后方腿处于后伸的状态
  • 保持30秒-1分钟,换另一侧

动作3:外旋

  • 山式站立,双脚打开适当的距离
  • 转左脚向外90度
  • 左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
  • 左大腿外旋,膝盖与脚尖同向
  • 吸气延展脊柱,呼气向左侧弯
  • 此时,左侧腿髋关节处于外旋状态
  • 保持30秒-1分钟,换另一侧

动作4:内旋

  • 山式站立,微屈双膝
  • 抬右腿,双腿相互缠绕
  • 双手臂侧平举,右手臂在下
  • 双手臂相互缠绕
  • 此时双腿都处于内旋的状态
  • 保持30秒-1分钟,换另一侧

动作5:外展

  • 山式站立,双脚打开适当的距离
  • 脚尖指向正前方,吸气延展脊柱
  • 呼气前屈向下,双手放在双脚之间
  • 手肘内夹,此时双腿髋关节处于外展状态
  • 保持30秒-1分钟

动作6:内收

  • 山式站立,将左脚放在右脚的前外侧
  • 吸气延展脊柱,呼气前屈
  • 双手放在瑜伽砖上
  • 此时髋关节处于内收状态
  • 保持30秒-1分钟,换另一侧

1

二、坐立序列

动作1、前屈

  • 坐立在垫面上,双腿并拢
  • 吸气延展脊柱,呼气前屈
  • 双手握住前脚掌,保持30秒-1分钟

动作2、后伸

  • 从下犬式开始,将右脚向前
  • 屈右膝,右小腿放在髋部前侧
  • 左腿向后伸展
  • 此时左腿髋关节处于后伸的状态
  • 双手向上举过头顶,呼气后弯
  • 保持30秒-1分钟,换另一侧

动作3、外旋

  • 坐立,屈双膝,脚跟靠近会阴
  • 脚掌相对,双手握住脚掌
  • 吸气,脊柱向上立直
  • 呼气,双肩下沉,膝盖找地板
  • 此时髋关节处于外旋的状态
  • 保持30秒-1分钟

动作4、内旋/外旋

  • 坐立在垫面上,屈右膝
  • 右脚放在右侧臀部的外侧
  • 屈左膝,左脚放在右腿的内侧
  • 此时,右侧髋关节内旋
  • 左侧髋关节外旋
  • 身体向左扭转,俯卧在垫面上
  • 保持30-1分钟,换另一侧

动作5、外展

  • 跪立在垫面上,身体前屈
  • 双手支撑在身体前侧
  • 双腿向两侧打开最大后,微微收一点
  • 小腿与大腿垂直
  • 此时髋关节处于外展状态
  • 保持30秒-1分钟

动作6、内收

  • 坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部
  • 左脚来到右臀外侧,脚背贴地
  • 右脚放左臀外侧,双膝交叠
  • 此时髋关节处于内收状态
  • 双手侧平举,左臂向上弯曲左肘
  • 右臂向下,与左手相互扣紧
  • 保持30秒-1分钟,换另一侧
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