要想瘦，膳食纤维，你每天吃得足够吗？

本文为家庭育儿妈妈课堂特邀王明勇老师撰稿。

王明勇，亚洲运动营养专家、瘦身专家。著有畅销书《王明勇老师说：好好吃救自己》《王明勇老师说：体内环保最重要》《王明勇老师说：越吃越瘦》。

曾有一位学员问我：“我每天都吃很多青菜水果，为什么还是便秘三天？”

很多人都误以为补充纤维就是多吃蔬菜水果，事实上，我们真正需要补充的是全方位的膳食纤维，而不只是纤维素。

所谓的膳食纤维亦称食物纤维，为植物的支柱组织及其种子的保护膜，可视为植物细胞壁的主要成分，尤其是种子的表壳内是最多的。

例如豆类，100克的黑豆含有18克的膳食纤维、黄豆有13克，绿豆有11.5克，绿豆仁却只有4.2克，所以膳食纤维多存在于种子壳里，米糠、麦麸等含量很丰富。

相对的，我们看看现代人常吃的精致食物膳食纤维含量又是如何呢？100克的白米含膳食纤维是0.4克，糙米的含量为3.3克，相差八倍之多。

每个人每天最好摄取25-30克的膳食纤维。比如，一个100克的地瓜才含有2.4克的膳食纤维，换算之下，一个人一天要吃十个地瓜才够。

现代人普遍都膳食纤维不足，因此排便量都很低，也无法排便顺畅，这就是最大原因。有一个有趣的研究显示，非洲人吃得不多，但排便量却是美国人的三倍！想想看，美国人吃的可不比非洲人少，他们吃进去的东西都到哪里去了呢？

另外，很多人也认为吃水果就等于吃了很多纤维，其实水果只能补充水分、矿物质、维生素，算是膳食纤维含量低的食物。尤其很多水果都是去皮食用。纤维量最多的土番石榴每100克也才含有5克，菠萝含1.4克，柿子含4.7克，甘蔗汁只有0.5克。

所以我们要多摄取各类食物的膳食纤维，如：主食类的小麦胚芽有8.9克、燕麦有12克，坚果类的黑芝麻粉有13克，干豆类中绿豆有11.5克、黄豆有13.3克、红豆有12.3克、黑豆更高达18.2克。动物性食品（奶、蛋、鱼、肉、鸡）则无膳食纤维。

一般人对膳食纤维的最大误区，就是只要有一丝丝、有纤维素的感觉就认为是膳食纤维，事实上要具有“黏质”的才更具有功效。我们肉眼看得见、舌头感觉得到的那种“粗粗”的纤维素，是无法消化分解的物质，它在肠道的作用就像一把扫把，把肠胃扫一遍。

水溶性的膳食纤维则具有吸水性、会膨胀，因此粪便体积才会增加，把毒素和废物吸住，从而带出体外。并不是说吃纤维素不好，而是水溶性的膳食纤维对排便帮助更大，倘若纤维素是菜瓜布，膳食纤维就是海绵，没有空隙的海绵可以把肠道吸得更干净。

食物纤维分为非水溶性纤维及水溶性纤维两大类。

非水溶性膳食纤维

◎纤维素：构成植物细胞壁的主要成分，由葡萄糖聚合而成，几乎存在于所有植物中，有吸水的能力，且不溶于水及一般溶剂。未加工的麸质、全麦面粉、豆类、根茎菜类、种子类表皮、卷心菜、小黄瓜、青花菜、芽甘蓝含量都很丰富。

◎半纤维素：含多糖醛酸的复杂多糖类。存在于米糠、小麦胚芽、玉米、种子类食物，以谷类的外皮含量较多。芹菜、芥菜、芽甘蓝等蔬菜中最多。日本曾做过研究，由米糠的半纤维素所制造出来的米蕈诱导体，能活化提高免疫力的ＮＫ（自然杀手）细胞，抑制癌细胞增殖。

◎木质素：构成植物细胞壁的成分之一，木材、竹子、稻草、蔬菜等较老的茎含量最多，也存在于豆类、麦麸、亚麻仁籽等种子类食物中。

◎果胶：果胶分成水溶性及非水溶性两种，非水溶性果胶大部分存在于食用谷类的外皮中。水果的果胶在未成熟时为非水溶性，但成熟后会转变成溶于水的水溶性果胶。果胶溶解后在肠道能形成黏性胶质，将有害物质黏住阻碍其进入血液，果胶也能减慢身体养分的吸收速度。许多水果、蔬菜和豆类中都含有丰富果胶，比如苹果、无花果、香蕉、奇异果、葡萄柚、蜜枣等。

◎海藻酸：海藻酸也分成水溶性及非水溶性两种，非水溶性藻酸为藻酸钙，大部分存在于海藻类食物。进入人体后的海藻酸，胶质能包覆部分胆固醇，也能阻碍胆汁酸的吸收，因此胆汁酸又需要重新合成，如此一来就能消耗身体里的胆固醇。而在肠道中，也能透过钠离子的结合，降低身体对盐分的吸收。海藻酸常被称为褐藻酸，因为在许多深褐色食物中含量都很丰富，比如昆布、羊栖菜、紫菜、海带、裙带菜等海藻类中含量最多。

◎甲壳质：也是一种纤维素。大部分存在于虾蟹的甲壳及昆虫的外皮、花枝或贝类的器官以及蕈类细胞壁中的多糖类中，甲壳质壳聚糖就是从蟹壳中制造出来的动物性食物纤维，因而拥有“海洋纤维”的称号。甲壳质中所携带的阳离子对吸附多余脂肪、抑制小肠对胆固醇的吸收、避免身体吸收过量盐分，进而控制血压也很有帮助。

◎β-葡聚糖：含有葡萄糖的多糖类总称。它是目前研究存在于巴西蘑菇、灵芝、香菇、木耳、冬虫夏草等食物中可以抗癌的成分，在医学界被证实可以活化巨噬细胞、ＮＫ（自然杀手）细胞，调整免疫系统正常运作，不仅能抑制癌细胞增殖，对于过敏性自体免疫疾病的预防及治疗都有效。

水溶性膳食纤维

◎植物胶：植物胶是一种能溶于水、形成胶状有黏性的物质，如燕麦、大麦、干豆类、亚麻仁籽、洋车前子、爱玉子等都含有丰富的植物胶。柿子、梨、香蕉、草莓、干豆类、西兰花、胡萝卜、卷心菜、南瓜、马铃薯等含量也较高。

◎果胶：水溶性果胶是具有使植物细胞相连作用的胶状多糖类，保水性极强。蜜枣、无花果、苹果和柑橘类的皮中含量较多。

◎黏质及胶质：存在于植物的细胞或分泌液内，富含于植物的种子、燕麦粥、燕麦麸、芝麻与干豆子中。

◎海藻酸：水溶性海藻酸为藻酸钾，是海藻的黏滑成分，黏性及保水性都极强，属多糖类，其遇水很容易形成胶。如果我们把海带泡在水里，结果整片黏黏的，那就是海藻酸。它能把种种物质包围并排出体外，包括胆固醇、胆汁等，因此能降低血液中胆固醇含量，有预防动脉硬化功效。大部分海藻酸存在于海藻类食物中。褐藻、海带根、海带芽、珊瑚草等海藻类中含量最多。

◎木聚糖：木聚糖存在于各种植物的根、茎、种子中，芝麻中含量特别多。芝麻中主要的木聚糖类，包括芝麻素、芝麻酚、芝麻醇、芝麻酚磷醇、芝麻酚磷、松脂醇等，总称为芝麻木聚糖。特别值得注意的是芝麻素，具有强大的抗氧化作用，能够直接作用于自由基发生率较高的肝脏，借此强化肝功能，抑制肝癌的发生。

◎黏蛋白：秋葵、埃及皇宫菜、落葵、芋头、山药中所含的黏滑成分，就是多糖类的半乳聚糖、甘露聚糖等与蛋白质结合而成的物质。除了是水溶性纤维之外，黏蛋白中含有蛋白质分解酶，生食可以促进蛋白质的消化，同时保护胃壁，修复受损的黏膜，能够有效地预防胃癌及胃溃疡。日本人多生食秋葵、山药，可以保护胃肠。

◎甘露聚糖：甘露聚糖就是魔芋，是存在于叶、种子、根等细胞膜或细胞中的黏质多糖类，是一种可食用植物纤维，不易被消化。一般人比较熟悉的就是魔芋粉，热量极低，产生的饱腹感能降低热量的吸收，进入人体肠道后就形成半透膜附于肠壁，阻碍致癌物、有害毒物及重金属，降低大肠癌的发生几率。

膳食纤维的特性

·吸附水分

·促进肠道蠕动

·增加粪便体积

·缩短肠内食物通过肠道的时间

·有吸附有机物质及无机物质的能力

·改变肠道细菌的种属

·过量摄取会阻碍营养素的吸收

膳食纤维的生理作用

·预防及缓解便秘：可增加粪便量和体积，刺激大肠蠕动，吸附水分，使粪便滑润柔软。

·降低血胆固醇，减少心脏病罹患率：膳食纤维质可加速排泄胆酸，促使肝中胆固醇代谢为胆酸，以弥补排掉的分量，借此减少胆固醇的囤积。

·预防大肠癌及病变：减少致癌物或毒性物质与肠壁的接触时间，同时吸水保水性增加，可稀释致癌物或毒性物质的浓度。

·憩室症及痔疮的预防：缩短粪便通过肠道时间，可以减少肠内压力。

·促进毒性物质的排泄：降低β-醛糖酸的活性，减少有毒物质的生成，预防或减少毒素被身体吸收。

·维持糖尿病病情的稳定：可以延迟及抑制糖类的吸收，延迟血糖上升、提高耐糖能力。

·控制体重：能增加咀嚼感，且易有饱腹感，从而减少食物和热量的摄取量。促进肠胃蠕动，降低食物在肠道停留时间，减少营养素吸收。

·降低蛀牙的发生率：可增加咀嚼，促进唾液分泌，有清洁牙齿及稀释酸性物质的作用，可减少龋齿菌。

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