膳食纤维，你每天吃得够多吗？
曾有一位学员问我：『我每天都吃很多青菜水果，为什么还是便秘三天？』
很多人都误以为补充纤维就是多吃蔬菜水果，事实上，我们真正需要补充的是膳食纤维，而不只是纤维。
所谓的膳食纤维大部份都存在于植物的种子，尤其是种子的表壳内是最多的。例如豆类，100公克的黑豆含有18公克的膳食纤维、黄豆有13公克，绿豆有11.5公克，绿豆仁却只有4.2公克，所以膳食纤维多存在于种子壳里，米糠、麦麸等含量就很丰富。相对地，我们看看现代人常吃的精致食物膳食纤维含量又是如何呢？100公克的白米才0.4公克，相较于糙米的3.3公克，差了三十倍之多。
每个人每天最好摄取足够25~30公克的膳食纤维，一颗地瓜100公克才2.4公克，换算之下，一个人一天要吃十颗地瓜才够。现代人普遍都膳食纤维不足，因此排便量都很低，也无法排便顺畅，这就是最大原因。有一个有趣的研究显示，非洲人吃不多，但排便量却是美国人的三倍！想想看，美国人吃的可不比非洲人少，他们吃进去的东西都到哪里去了呢？
另外，很多人也以为吃水果就等于吃了很多纤维，但其实水果只能补充水份、矿物质、维他命等维生素，算是膳食纤维含量低的食物，纤维量最多的土番石榴也才5公克，甘蔗汁只有0.5公克，菠萝是1.4公克，柿子却有4公克。
一般人对膳食纤维的最大迷思，就是只要有一丝丝、有纤维素的感觉就认为是膳食纤维，事实上要具有『黏质』的才更具有功效。我们肉眼看得见、舌头感觉得到的那种『粗粗』的纤维素，是无法消化分解的物质，它在肠道的作用就像一把扫把，把肠胃扫一遍而已。水溶性的膳食纤维则是具有吸水性、会膨胀，因此粪便体积才会增加，把毒素和废物吸住带出体外。并不是说吃纤维素不好，而是水溶性的膳食纤维对排便帮助更大，倘若纤维素是菜瓜布，膳食纤维就是海棉，没有空隙的海棉可以把肠道吸得更干净。
食物纤维可分为非水溶性纤维及水溶性纤维两大类
《非水溶性膳食纤维》
纤维素：构成植物细胞壁的主要成份，由葡萄糖聚合而成，几乎存在于所有植物中，有吸水的能力，且不溶于水及一般溶剂。未加工的麸质、全麦面粉、豆类、根茎菜类、种子类表皮、高丽菜、小黄瓜、青花菜、芽甘蓝含量都很丰富。
半纤维素：含多醣醛酸的复杂多醣类。存在于米糠、小麦胚芽、玉米、种子类食物、以谷类的外皮含量较多。芹菜、芥菜、芽甘蓝等蔬菜中最多。日本曾做过研究，由米糠的半纤维素所制造出来的米蕈诱导体，能活化提高免疫力的NK（自然杀手）细胞，抑制癌细胞增殖。
木质素：构成植物细胞壁的成份之一，木材、竹子、稻草、蔬菜等较老的茎含量最多，也存在于豆类、麦麸、亚麻仁籽等种子类食物。
果胶：果胶分成水溶性及非水溶性二种，非水溶性果胶大部分存在食用谷类的外皮。水果的果胶在未成熟时为非水溶性，但成熟后会转变成溶于水的水溶性果胶。果胶溶解后在肠道能形成黏性胶质，将有害物质黏住好阻碍进入血液，果胶也能减慢身体养分的吸收速度。
。许多水果、蔬菜和豆类中都含有丰富果胶，像是苹果、无花果、香蕉、奇异果、葡萄柚等等
海藻酸：海藻酸也分成水溶性及非水溶性二种，非水溶性藻酸为藻酸钙大部分存在于海藻类食物。进入人体后的海藻酸，胶质能包覆部分胆固醇，也能阻碍胆汁酸的吸收，因此胆汁酸又需要重新合成，如此一来就能消耗身体里的胆固醇；而在肠道中，也能透过钠离子的结合，降低身体对盐份的吸收。海藻酸常被称为褐藻酸，因为在许多深褐色食物中含量都很丰富，像是昆布、羊粞菜、紫菜、海带、裙带等海藻类中含量最多。
甲壳质：也是一种纤维素。大部分存在于虾蟹的甲殻及昆虫的外皮、花枝或贝类的器官，以及蕈类细胞壁中的多糖类，甲壳质壳聚糖就是从蟹壳中制造出来的动物性食物纤维，因而拥有『海洋纤维』的封号。甲壳质中所携带的阳离子对吸附多余脂肪、抑制小肠对胆固醇的吸收、避免身体吸收过量盐分，进而控制血压也很有帮助。
β葡聚糖：含有葡萄糖的多糖类的总称，这就是目前研究存在于巴西蘑菇、灵芝、香菇、木耳、酵母等食物中可以抗癌的成份，在医学界被证实可以活化巨噬细胞、NK（自然杀手）细胞，调整免疫系统正常运作，不只能抑制癌细胞增殖，对于过敏性自体免疫疾病的预防及治疗都有效。
《水溶性膳食纤维》
植物胶：植物胶是一种能溶于水形成胶状有黏性的物质，如燕麦、大麦、干豆类、亚痲仁籽、洋车前子、爱玉子等含植物胶丰富。柿子、梨、香蕉、草莓、干豆类、花椰菜、红萝卜、高丽菜、南瓜、马铃薯等含量也高。
果胶：水溶性果胶是具有使植物细胞相连作用的胶状多醣类，保水性极强。苹果和柑橘类的皮中含量较多。
黏质及胶质：存在于植物的细胞或分泌液内，富含于植物的种子、燕麦粥、燕麦麸、芝麻与干豆子中。
海藻酸：水溶性海藻酸为藻酸钾，是海藻的黏滑成份，黏性及保水性都极强的多醣类，遇水很容易形成胶；如果我们把昆布泡在水里会整片黏黏的，那就是海藻酸。它能把种种物质包围并排出体外，包括胆固醇、胆汁等，因此能降低血液中胆固醇含量，预防动脉硬化功效。大部分存在于海藻类食物中。褐藻、昆布根、海带芽、珊瑚草等海藻类中含量最多。
木聚糖：木聚糖存在于各种植物的根、茎、种子中，以芝麻的含量特别多。芝麻中主要的木聚糖类，包括芝麻素、芝麻酚、芝麻醇、芝麻酚磷醇、芝麻酚磷、松脂醇等，总称为芝麻木聚糖。特别值得注意的是芝麻素，具有强大的抗氧化作用，能够直接作用于自由基发生率较高的肝脏，藉此强化肝功能，抑制肝癌的发生。
黏蛋白：秋葵、埃及皇宫菜、落葵、芋头、山药中所含的黏滑成分，就是多醣类的半乳聚糖、甘露聚糖等与蛋白质结合而成的物质。除了是水溶性纤维之外，黏蛋白中含有蛋白质分解酶，生食可以促进蛋白质的消化，同时保护胃壁，修复受损的黏膜，能够有效的预防胃癌及胃溃疡。日本人多生食秋葵，可以保护胃。
甘露聚糖：甘露聚糖就是蒟箬，是存在于叶、种子、根等细胞膜或细胞中的黏质多醣类，是一种可食用植物纤维，不易被消化。一般人比较熟悉的就是蒟蒻甘露聚糖。葡萄甘露聚糖热量极低，产生的饱食感能降低热量的吸收，进入人体肠道后就形成半透膜附于肠壁，阻碍包括致癌物、有害毒物及重金属，降低大肠癌的发生机率。
《膳食纤维的特性》
吸附水份
促进肠道蠕动
增加粪便体积
缩短肠内食物通过的肠道时间
.可吸着有机物质及无机物质的能力
改变肠道细菌的种属
.过量摄取会阻碍营养素的吸收
《膳食纤维的生理作用》
预防及纾解便秘：可增加粪便量和体积，刺激大肠蠕动，吸附水分，使粪便滑润柔软。
降低血胆固醇，减少心脏病罹患率：膳食纤维质可加速排泄胆酸，促使肝中胆固醇代谢为胆酸，以弥补排掉的份量，藉此减少胆固醇的囤积。
预防大肠癌及病变：减少致癌物或毒性物质与肠壁的接触时间，同时吸水保水性增加，可稀释致癌物或毒性物质的浓度。
憩室病及痔疮的预防：缩短粪便通过肠道时间，可以减少肠内压力。
促进毒性物质的排泄：预防或减少毒素被身体吸收。
维持糖尿病病情的稳定：可以延迟及抑制醣类的吸收，延迟血醣上升、提高耐醣能力。
控制体重：能增加咀嚼感，且易有饱足感，而减少食物和热量的摄取量。促进肠胃蠕动，降低食物在肠道停留时间，减少营养素吸收。
降低蛀牙的发生率：可增加咀嚼，促进唾液分泌，有清洁牙齿及稀释酸性物质的作用，可减少龋齿菌。
《附件：主食类的膳食纤维含量表》
食品名称 | 份量 | 膳食纤维含量 | 食品名称 | 份量 | 膳食纤维含量 |
小麦胚芽 | 100克 | 8.9公克 | 麦片 | 100克 | 2.1公克 |
全麦面粉 | 100克 | 5.7公克 | 燕麦片 | 100克 | 4.7公克 |
精制面粉 | 100克 | 2.8公克 | 燕麦 | 100克 | 12.0公克 |
全麦吐司 | 100克 | 3.2公克 | 白米 | 100克 | 0.4公克 |
白吐司 | 100克 | 2.2公克 | 胚芽米 | 100克 | 2.2公克 |
薏仁 | 100克 | 4.5公克 | 糙米 | 100克 | 3.3公克 |
小薏仁 | 100克 | 5.5公克 | 玉米粒 | 100克 | 1.7公克 |
荞麦仁 | 100克 | 4.1公克 | 马铃薯 | 100克 | 2.4公克 |
甘藷 | 100克 | 2.4公克 | 冬粉 | 100克 | 1.4公克 |
芋头 | 100克 | 2.8公克 | 面条(干) | 100克 | 0.7公克 |
《附件：蔬菜类的膳食纤维含量表》
食品名称 | 份量 | 膳食纤维含量 | 食品名称 | 份量 | 膳食纤维含量 |
牛蒡 | 100克 | 6.7公克 | 胡萝卜 | 100克 | 2.3公克 |
莲藕 | 100克 | 2.7公克 | 萝卜 | 100克 | 1.3公克 |
竹笋 | 100克 | 2.3公克 | 苜蓿芽 | 100克 | 2.0公克 |
茭白笋 | 100克 | 2.1公克 | 黄豆芽 | 100克 | 3.0公克 |
芦笋 | 100克 | 1.9公克 | 韭菜 | 100克 | 2.4公克 |
韭黄 | 100克 | 1.7公克 | 洋葱 | 100克 | 1.6公克 |
小白菜 | 100克 | 1.8公克 | 山东白菜 | 100克 | 1.3公克 |
高丽菜 | 100克 | 1.3公克 | 蕃薯叶 | 100克 | 3.1公克 |
芹菜 | 100克 | 1.6公克 | 芥菜 | 100克 | 1.6公克 |
芥蓝 | 100克 | 1.9公克 | 空心菜 | 100克 | 2.1公克 |
油菜 | 100克 | 1.3公克 | 青江菜 | 100克 | 2.1公克 |
美国芹菜 | 100克 | 1.0公克 | 茼蒿 | 100克 | 1.6公克 |
苋菜 | 100克 | 2.2公克 | 菠菜 | 100克 | 2.4公克 |
紫甘蓝 | 100克 | 2.2公克 | 莴苣 | 100克 | 0.8公克 |
龙须菜 | 100克 | 1.9公克 | 花椰菜 | 100克 | 2.2公克 |
青花菜 | 100克 | 2.7公克 | 冬瓜 | 100克 | 1.1公克 |
苦瓜 | 100克 | 1.9公克 | 茄子 | 100克 | 2.3公克 |
南瓜 | 100克 | 1.7公克 | 丝瓜 | 100克 | 0.6公克 |
雪里红 | 100克 | 1.9公克 | 榨菜 | 100克 | 3.5公克 |
蕃茄 | 100克 | 1.2公克 | 西红柿汁 | 100克 | 0.3公克 |
海带 | 100克 | 3.0公克 | 木耳 | 100克 | 6.5公克 |
金针菇 | 100克 | 2.9公克 | 香菇 | 100克 | 3.9公克 |
草菇 | 100克 | 2.7公克 | 菜豆 | 100克 | 2.8公克 |
玉米笋 | 100克 | 2.4公克 | 秋葵 | 100克 | 4.1公克 |
《附件：干豆类及黄豆制品的膳食纤维含量表》
食品名称 | 份量 | 膳食纤维含量 | 食品名称 | 份量 | 膳食纤维含量 |
小三角油豆腐 | 100克 | 0.7公克 | 冻豆腐 | 100克 | 2.2公克 |
传统豆腐 | 100克 | 0.6公克 | 五香豆干 | 100克 | 2.2公克 |
干丝 | 100克 | 2.6公克 | 豆腐皮 | 100克 | 0.6公克 |
毛豆 | 100克 | 4.9公克 | 皇帝豆 | 100克 | 5.1公克 |
黑豆 | 100克 | 18.2公克 | 豆浆 | 100克 | 3.0公克 |
黄豆 | 100克 | 13.3公克 | 豌豆 | 100克 | 8.6公克 |
红豆 | 100克 | 12.3公克 | 核桃粒 | 100克 | 5.5公克 |
绿豆 | 100克 | 11.5公克 | 敏豆 | 100克 | 2.5公克 |
绿豆仁 | 100克 | 4.2公克 | 花生 | 100克 | 3.0公克 |
《附件：坚果类的膳食纤维含量表》
食品名称 | 份量 | 膳食纤维含量 | 食品名称 | 份量 | 膳食纤维含量 |
栗子 | 100克 | 5.7公克 | 开心果 | 100克 | 7.0公克 |
莲子 | 100克 | 8.3公克 | 花生 | 100克 | 7.0公克 |
腰果 | 100克 | 3.0公克 | 南瓜子 | 100克 | 5.2公克 |
黑芝麻粉 | 100克 | 13.0公克 | 松子 | 100克 | 4.9公克 |
《附件：水果类的膳食纤维含量表》
食品名称 | 份量 | 膳食纤维含量 | 食品名称 | 份量 | 膳食纤维含量 |
白柚 | 100克 | 1.0公克 | 柑橘 | 100克 | 1.7公克 |
橙子 | 100克 | 2.3公克 | 柳橙汁 | 100克 | 0公克 |
葡萄柚 | 100克 | 1.2公克 | 五爪苹果 | 100克 | 1.6公克 |
土芒果 | 100克 | 0.8公克 | 葡萄 | 100克 | 0.6公克 |
水梨 | 100克 | 1.6公克 | 西洋梨 | 100克 | 3.0公克 |
西瓜 | 100克 | 0.3公克 | 香瓜 | 100克 | 0.6公克 |
哈密瓜 | 100克 | 0.8公克 | 加州李 | 100克 | 1.5公克 |
水蜜桃 | 100克 | 1.5公克 | 桃子 | 100克 | 2.4公克 |
枣子 | 100克 | 1.8公克 | 木瓜 | 100克 | 1.7公克 |
枇杷 | 100克 | 1.2公克 | 荔枝 | 100克 | 1.3公克 |
泰国番石榴 | 100克 | 3.0公克 | 莲雾 | 100克 | 1.0公克 |
土番石榴 | 100克 | 5.0公克 | 海梨 | 100克 | 2.1公克 |
杨桃 | 100克 | 1.1公克 | 龙眼 | 100克 | 1.1公克 |
释迦 | 100克 | 2.7公克 | 奇异果 | 100克 | 2.4公克 |
香蕉 | 100克 | 1.6公克 | 柿子 | 100克 | 4.7公克 |
草莓 | 100克 | 1.8公克 | 菠萝 | 100克 | 1.4公克 |
甘蔗汁 | 100克 | 0.2公克 | 市售果菜汁 | 100克 | 0.2公克 |
※动物性食品（奶、蛋、鱼、肉、鸡）无膳食纤维
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