这年头，连我外婆都把“多吃粗粮对身体好”这句话，挂在嘴边。
昨天的文章中也提到，国际癌症机构鼓励大家多吃全谷物、蔬菜等富含膳食纤维的食物，能预防结直肠癌。
今天，我们就来聊聊膳食纤维，看看它有多神奇？吃多少才能“防癌养生”？
膳食纤维大家并不陌生，市场上很多产品都以此为卖点，比如XX粗粮饼干。
简单来说，膳食纤维跟我们吃的米饭、糖果一样，都属于碳水化合物；但跟米饭不同的是，膳食纤维是一类不容易被消化的碳水化合物。
中国营养学会对膳食纤维的定义是：
“不易被消化酶消化的多糖类食物成分,主要来自于植物的细胞壁,包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。”
它基本可以分为两大类：
▲ 两种类型的膳食纤维及其来源
皂角米的粘液，不是胶原带白而是一种膳食纤维
不过，食物中两种膳食纤维的界限，并没有那么绝对。
比如，吃苹果不吐苹果皮，就能吃到两种膳食纤维；吃苹果吐苹果皮，就只有可溶性的果胶一种啦！
人没有消化膳食纤维的酶，所以它们最终会排出体外，基本不产生热量。
#插一个冷知识。草食的牛羊可以消化纤维素，但吃竹子的熊猫，根!本!不!能!消化竹子！熊猫便便里99%是没消化的竹子#
▲ 图 | giphy.com
一天14小时在吃竹子，要拉20斤屎
既然不能被消化，那干嘛要吃它？
人拿它们没办法，但“寄居”在你肠道里的微生物们可以啊！
肠道里的有益肠道微生物，很多是以膳食纤维为食的，如果你没吃够膳食纤维，它们不就得饿肚子了么？
那它们会坐以待毙么？不能啊！它们会对你的肠子“磨刀霍霍”。
2016年，顶级期刊《细胞》上的一篇文章，揭示了这一骇人结果——低膳食纤维的饮食，会导致有益肠道微生物降解肠道黏膜，使肠道失去保护屏障，给肠道病原菌入侵人体提供了便利。[1]
▲ 健康的黏液层能够阻止病原入侵，提高机体的免疫力。膳食纤维的缺乏(右)使肠道菌群构成发生变化，黏液层遭破坏，增大病原入侵风险。图片来源：参考文献[1]
看不懂？别急，看看具体实验就懂了。
研究人员把人体的肠道微生物(挑了其中14种)，移植给一群无菌老鼠；然后分组，喂不同膳食纤维含量的食物。
接着，他们用有害病原菌感染小鼠，然后观察小鼠肠道黏膜的受损情况。结果看到了不得了的景象↓↓
▲ 照片显示的是小鼠肠道粘液层的厚度。缺乏膳食纤维的小鼠的粘液层，明显变薄。图片来源：参考文献[1]
从照片中可以看到，饮食中富含膳食纤维小鼠，肠道黏膜很厚实(左)；食物中不含膳食纤维的小鼠，肠道黏膜很薄，而且残缺不全。
是不是很可怕？还敢不敢不吃蔬菜了！
除了维持肠道健康，膳食纤维还有很多健康益处：
1、增加饱腹感
膳食纤维会抱紧喝下去的水或食物中的水，使食物体积增大，这样食物消化吸收变慢了，也就不容易饿。
2、降低胆固醇、降低血脂
膳食纤维可与便便中的胆汁酸结合，增加胆固醇排出；可溶性膳食纤维还能被转化，产生短链脂肪酸，起到降低血脂的作用。
3、减缓血糖反应
大部分富含膳食纤维的食物GI都比较低，对血糖影响也较小，适合需要控制血糖，或控制热量的小哥哥小姐姐。回顾旧文：5招快速判断食物GI
4、缓解便秘
不溶性膳食纤维能增加便便体积和次数，缩短胃肠道通过时间，也就有助便便通畅啦。
世界卫生组织和各国营养学界给出了统一的建议：每人每天25g-35g，美国糖尿病协会更是建议糖尿病患者可以适当提高到45-55g。
25克，咱们吃够了吗？
▲数据来源：参考资料[2].中国数据来自2016年《中国膳食纤维白皮书》
现在大家都吃得越来越精，25g的标准真的有点难达到。有人痛心疾首地提出了"Dietary Fiber Gap（膳食纤维鸿沟）"这个概念，提醒大家关注。
但其实，要填平这个鸿沟并不难。我给你们做一道简单的算术题。
▲ 数据来源：日本食品标准成分表2015
你看，这就已经超过了30g，这还是保守估计——
一天300g蔬菜，是中国居民膳食指南建议的基本线；豆浆如果是自己打的，保留了更多豆渣，纤维含量会高很多；包心菜的纤维素含量居中，如果选高纤的嫩豆类、菌菇类，最终数字会更高。
而且，菜市场里富含膳食纤维食物很多，你的一日三餐也不止上面这些。
其实，只要按照膳食指南的推荐吃，根本不用担心吃不到25g。
《中国居民膳食指南推荐》——
每天谷薯类250-400g
其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g
每天吃蔬菜300-500g
水果每天200-350g
大豆及坚果类25-35g
你看，指南叮嘱你多吃的，不都是纤维丰富的食物嘛。
一一计算食物中的膳食纤维含量，既不实际，也太痛苦；这么痛苦地吃饭，也不是我们推崇的。
其实，你只要尽可能多吃上面提到的食物就可以了，当然我这里还有几个小技巧可以分享给你：
1、用全麦制品代替精白米面
比如用荞麦面、意大利面，代替挂面；做饭时抓一把杂粮杂豆，也可以用芋头、土豆、红薯等代替部分主食。
2、多吃蔬菜水果
一斤蔬菜半斤水果，可以带皮吃的尽量清洗干净后带皮吃。回顾旧文：营养师的生活小技巧#
3、巧选高纤蔬菜
一说到膳食纤维，大家就会想到韭菜、芹菜这些吃起来有渣渣的蔬菜。其实有渣渣≠高纤，一些口感细腻的蔬菜，比如豌豆，纤维含量反而更高。
豌豆膳食纤维含量3.0%，毛豆4.0%，都比韭菜(1.4%)高多了。
常见蔬菜的膳食纤维含量：菜豆类(豌豆、四季豆等)>茎叶类(卷心菜、白菜等)>果实类(西红柿、黄瓜等)。
4、带籽水果多高纤
比如我们一直说的草莓、猕猴桃、火龙果、无花果等。
5、黏黏食物含水溶性膳食纤维
比如银耳、皂角米、魔芋、木耳、裙带菜、海带、菌菇等#没奖问答：「See You Tomorrow」说的是谁？#
6、掰断剁碎煮熟不影响
膳食纤维化学性质稳定，加热到100℃没问题，剁成馅儿包进饺子里的白菜也一样有作用。不过渣渣都没有了的蔬果汁可不是好选择哦。
撰文 | 咖啡豆
设计 | 柚子
[1]Desai, Mahesh S., et al. "A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility." Cell 167.5 (2016): 1339-1353.
[2]Julie Miller Jones ,CODEX-aligneddietary fiber definitions help to bridge the ‘fiber gap’, Nutrition Journal201413:34
[3]日本食品标准成分表2017
[4]krause 营养诊疗学 第3章
[5]中国居民膳食指南 2016版
[6]中国居民膳食纤维摄入白皮书
[7]李建文,杨月欣. 膳食纤维定义及分析方法研究进展[J]. 食品科学,2007,02:350-355.
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