这一篇只说臀大肌，重点关照想练翘臀的女生。
臀部能不能练圆？
很多女孩子觉得屁股还算翘，但外侧靠下的位置不够饱满。实际上，这不一定能通过增肌训练来改善。臀部训练，一个基本原则就是，练翘，可以。练圆，不一定做得到。我们看看臀大肌的解剖图。
臀大肌好的解剖图不好找，因为这块肌肉比较复杂。我们基本按照上面这个图来理解。屁股那里，黄色B，就是臀大肌。
所以我说，臀部想要练翘，可以，把臀大肌练大就行了。想要练圆，有可能做不到，看解剖图我们就一目了然，臀大肌毕竟不是个圆形的肌肉，所以练的再大，也不太容易把臀部两侧的圆弧形状呈现出来。圆屁股，主要靠臀部脂肪。但臀部脂肪的分布，是一个人一个样。所以，很遗憾，有些人先天就练不出圆屁股。
下面这个图，我们看臀大肌的部分，健美运动员虽然臀大肌很发达，但单靠臀大肌，臀部出不来圆润的效果。当然，臀部肌肉放松的状态下，情况会好一些，但也想要圆臀，还是要依靠理想的脂肪分布。
臀大肌的起止位置，比较复杂，因为臀大肌实际上分为两层，起点止点都有好几个。这里我不详细说，大家先记住，臀大肌分成两层就可以了，这个知识点我们后面还要用到。
总的来说，臀大肌的起止位置，我们姑且就按照上图来理解就可以。臀大肌，一头连接大腿，另外一头连接着骶骨、尾骨那一块。如上图所示的一样，是一大块宽边的肌肉（这样理解并不精确，但不影响把握臀大肌的训练动作）。
所以，臀大肌一收缩，主要的作用，就是让大腿从后面，靠近腰骶部位，也就是腿往后摆。这个动作，叫髋关节伸。我们都知道，深蹲和硬拉，都可以练臀，其实这两个动作，我们想一下，都是大腿从后面靠近腰骶部。
下面这些常见的练臀的动作，也都遵循这一基本原则。所以，只要是大腿从后面靠近腰骶部位的动作，都能训练到臀大肌。
练臀能不能不粗腿？
很多女生只想要翘臀，不想要粗腿。实际上，练臀想不粗腿，还是有难度的。因为，臀部是主要作用是伸髋，腿部后侧肌群（腘绳肌），主要作用也是伸髋。练臀的动作，即便能躲开大腿前面的股四头肌，但也一般都躲不开腘绳肌。所以，只能说，练臀怎么尽量不粗腿，绝对不粗腿是不可能的。
练臀怎么尽量不粗腿？有这么几点可以注意的地方。比如：1，深蹲的时候，尽量用史密斯机，同时两脚尽量往前踩，这样股四头肌发力能少一些，训练重点偏向臀部和腘绳肌。这个动作，其实就像靠墙深蹲。只不过你是把重心靠在杠铃杆子上。坐姿深蹲器上也是一样的。
2，弓步蹲时，步子迈得大一点，也有助于侧重训练臀部肌肉和腘绳肌；3，上一讲我们说了，股四头肌的主要作用是让腿伸直，练臀的时候，选择直腿的动作，也有助于孤立臀部和腘绳肌，比如下面这种后抬腿的动作。
练臀，直腿硬拉好还是屈腿硬拉好？
说说硬拉练臀一些细节方面的注意事项。硬拉这个动作大家都熟悉，我就不介绍了，这里也不介绍关于硬拉本身的动作规范，主要是说说硬拉时，针对臀部的训练，有什么小技巧。
从运动生物力学的角度来讲，屈腿硬拉，对练臀来说效果更好，肌电研究也证实了这件事。从生物力学的角度讲，直腿的时候，上体前倾越明显，腘绳肌的髋关节的伸力臂增大，而臀大肌的髋关节伸力臂减小。也就是说，直腿硬拉，主要是对腘绳肌刺激较大，对臀大肌刺激较小。臀大肌的激活，更多的体现在屈腿硬拉的时候。这里我们就不做过详细的分析了，大家记住这个结论就可以。
“相扑硬拉”练臀好不好？
我上面说，臀大肌分成两层，肌纤维的起止点也很复杂。所以，臀大肌的作用，除了伸髋，也就是大腿从后面靠近腰骶之外，还能让大腿旋外、轻微内收和外展。
大腿旋外是个什么动作，就有点类似古典芭蕾的站姿，两个脚往外撇。但注意，这是股骨的回旋，要跟膝关节回旋、足回旋区分开。
大腿内收和外展，外展好理解，就是侧摆腿，这个动作会用到臀大肌和阔筋膜张肌。所以，这种侧摆腿的动作，也能训练臀大肌。
同样，这种训练器械，实际上也是大腿外展的动作，也能训练臀大肌。
但臀大肌让大腿轻微内收，这个内收，跟外展不太一样，注意是往身后内收（如下图），不是往身体前侧内收。
实际上这个轻微内收动作，拿左腿来说，就是大腿从左前方，往右后方摆。我们做一下这个动作，就能感觉到臀部绷的特别紧。再看下面这个硬拉动作，这种动作俗称相扑硬拉，跟一般的屈腿硬拉不一样，它两个脚站的很开，脚尖稍微外展。
这个相扑硬拉，我们别看小腿，光看大腿。就是一个从左前往右后，右前往左后移动的动作。所以，这个硬拉动作，对臀部的刺激效果可能比传统硬拉更好。
实际上，臀大肌分成两层，深层的作用，能更多的让股骨内收。但是臀大肌位置特殊，又是非常宽大的一块肌肉，上下部分肌纤维走向也稍有所不同。所以，一般认为，臀大肌上部肌肉，倾向于让大腿外展，下部肌肉，倾向于让大腿内收。这就是说，屁股，也可以分成上下两部分来练。
传统硬拉、或窄脚距的硬拉、和窄脚距的深蹲，理论上说，可能更倾向于训练图中圈1的位置，就是臀大肌上部；相扑硬拉、宽脚距的深蹲，可能更倾向于训练图中圈2的位置，也就是臀大肌下部。但这也是理论上来讲，相关的肌电研究好像还没有。
顺便说一下，臀大肌还有一个小功能，就是两侧臀大肌同时收缩的时候，能让骨盆后倾。骨盆后倾这个动作，其实就是腰部往前顶，好像下图这个动作。
所以，硬拉的时候，尤其是做臀桥的时候，注意最后腰部顶一下，对刺激臀大肌理论上说也有好处。
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