13分钟瑜伽体式组合，轻松练成小蛮腰！

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水桶腰，啤酒肚，还有那凸出的小腹，是不是让你感觉现实很残酷?

那就来做这组瑜伽体式吧！它能让你的腰腹肌肉得到充分伸展，燃烧更多腰腹部的卡路里，同时也会强化你的手臂、臀部和腿部力量。我还要告诉你的是，这组体式完成只需要13分钟哦！

1

下犬式

● 下犬式可以伸展和加强你脚、腿部、背部、肩膀、脖颈和手臂。

● 趴在你的瑜伽垫上，手臂、大腿与地面垂直。脚尖内勾，脚后跟着地，随吸气双膝离地，伸展双腿。

● 让手臂和后背处于一条线上，并保持，坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，然后呼气，抬起你的臀部，进入一个倒“V”形。

● 在这个姿势保持5个深呼吸。

2

战士一式

● 从下犬式动作开始做，抬起你的右腿，放在下犬式的两手之间，同时抬起你的手臂，缓缓让身体回正，并让躯干保持正直。

● 手臂放在头顶上方，双掌合十，肩胛骨舒展，目光看向你的手。

● 保持这个动作，做5个深呼吸。

3

战士二式

● 在战士一式的基础上继续做，战士二式可以打开你的臀部，手臂和胸部。

● 两臂侧平举，掌心向下，保持水平，目光凝视你的右手指尖位置；保持你的右大腿与地面平行，感受髋关节的打开。

● 在这个姿势保持5个深呼吸。

4

侧角伸展式

● 接着战士二式，向右弯曲你的腰部，同时抬高你的左手向上。

● 右手支撑在脚后跟位置，头部向左，目光看向天花板，感受脊柱的拉伸。

● 在这个姿势保持5个深呼吸。

5

圣人式

● 从侧角伸展式延伸而来的体式，左腿和左臂支撑起身体，重心放在腰部向下的位置，保持身体平衡。

● 抬起你的右腿，并保持两腿伸直，尽力用你的右手去拉你的右脚大脚趾，目光看向右手。

● 如果这个动作对你来说有难度，你可以稍微弯曲你的右膝盖以保持平衡。

● 在这个姿势保持5个深呼吸。

6

圣人二式

● 从圣人式就往下做，松开你的大脚趾，弯曲你的膝盖向下，右脚趾紧贴在你的左大腿内侧，

● 尽可能向上抬高你的左大腿，类似于一个倒着的瑜伽树式。

● 保持身体平衡后，努力向上抬高你的右臂，目光看向你的右手位置。

● 在这个姿势保持5个深呼吸。努力让你的身体保持稳定和平衡。

7

圣人伸展式

● 接着上个体式往下做，打开折叠的右膝，将右腿向空中伸直，并努力保持两腿笔直。

● 在这个姿势保持5个深呼吸。用核心力量保持身体平衡。

8

俯卧单脚支撑式

● 从上个体式继续往下做，像做俯卧撑一样用脚尖和双手支撑起身体。

● 把右向上腿抬起，腰腹部保持肌肉绷紧，以维持身体的平衡。

● 如果这个动作太难，你可以让膝盖触地，减轻身体的压力。

● 在这个姿势保持5个深呼吸。

9

上犬式

● 接上个体式，将你右腿平放在瑜伽垫上，两腿保持平行，双手支撑起你的身体上半身，头向上仰起。

● 双手慢慢向后移动，尽力向后弯曲你的腰部，感受腹部肌肉和脊柱的伸展。

● 在这个姿势保持5个深呼吸。

10

紧握蝗虫式

● 从上犬式继续往下做，松开你支撑身体的双臂，把你的腹部放到瑜伽垫上，腰背部向后弯曲，双手在背后十指交叉握紧。

● 当你吸气时，将你的双臂尽力往后伸展，同时尽可能地抬高你的腿部，头向后仰，感受脊柱的拉伸。

● 在这个姿势保持5个深呼吸。

11

伸展蝗虫式

● 接着上个体式往下做，松开你紧握的双手，努力把你的双臂伸向前方。

● 将你的双腿向空中抬起，把重心放在你的腰腹位置，你的手和脚都尽可能抬高，头向后仰。

● 在这个姿势保持5个深呼吸。

12

蝗虫式

● 从上个体式继续往下做，继续向上弯曲你的躯干和双腿，同时放低你的手，手心向上垫在你的臀部下方。

● 双脚尽力往后伸展，放松你的肩膀，头向后仰，感受脊柱的拉伸。

● 在这个姿势保持5个深呼吸。

13

反弓式

● 接着蝗虫式往下做，弯曲你的两个膝盖，并抬高你的上半身，手臂向后伸展。

● 双手分别努力去抓你的两个脚踝，直到你的手能紧握脚踝，充分拉伸你的腹部肌肉。

● 如果这个姿势对你而言比较困难，你可以用手指尖去触碰脚踝即可，感受肩膀和胸腔的张开。

● 在这个姿势保持5个深呼吸。

原作者|JENNY SUGAR

编译|迪游

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