“上班族”的头等难题是什么？
作为一枚没人做饭没人关爱
还是手残的上班族，
别人的午餐都有爱心小便当，
或者自制蔬菜水果沙拉，
而你，
只能做“外食族”！
外食有油腻腻的汉堡包，
有麻辣十足的麻辣烫，
有沙拉、米线和小吃……
想到都要流口水有木有！
可是……
油腻腻的汉堡热量好高，
1袋沙拉酱都有700大卡，
1盘炒面就有800~1000大卡，
你吃这么多热量的外食，
真的是在减肥吗？？？
吃外食还要减肥真是太难了！
莫方
小康康这就支招外食族，
怎么吃才能越吃越瘦！
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每天蔬菜的摄入量是多少？答案是300-500克。蔬菜富含维生素、膳食纤维且能量低，不仅补充各种营养素，还帮助消化，促进人体健康。不过我们平时不可能精准知道自己摄入了多少，还差多少。这时你不妨看下，菜品的蔬菜体积是否跟你的主食一样多。
不论是订外卖还是出去吃，一定要保证摄入足够的蔬菜量，这时不妨另外单点一份小菜，可以是拍黄瓜、海带丝等凉菜，也可以单点一份蔬菜沙拉，多花几块钱，就能轻松助消化，既健康又瘦身。
想吃麦当劳、肯德基？你要知道这些快餐，热量可不是一般的高哟！
像肯德基、麦当劳等油炸类食品，1个小小的麦香鸡腿堡是300大卡，100克薯条（中）含热量367大卡，再来杯可乐，再来点酱料，我的天，这样随便一个套餐，热量就上1000了好吗？！
如果实在是忍不住，还是能少吃一口就少吃一口好了，最好不要蘸酱料，这样才能保证热量最低哦~
新鲜的生菜、水煮的蔬菜、鱼类、瘦肉类，还有水果，都可以成为沙拉餐的主料。虽然这些食物原材料热量都不高，但如果忽视了“配料”的热量，蔬菜沙拉也会变成“增脂餐”。
每100克沙拉酱就有724大卡，想想这蹭蹭高的热量，还想吃吗？还敢吃吗？所以，吃蔬菜沙拉可以，但不要加沙拉酱！
水果干在制作过程中会流失重要的营养素，商家为了让味道变得更美味，常常会额外增加人工添加剂，这样的水果干热量可就不能小瞧了。
坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的作用。但是坚果普遍热量很高，举例来说，每100克开心果有614大卡，连100克瓜子都有615大卡！
很多外食族工作忙，午餐只能选择便利店。但只要掌握方法，便利店也能成为外食族的“百宝箱”。
便利店就餐指导：避开薯片、薯条等油炸食品，避开蛋糕、糖果、冰淇淋等甜腻食品，选择玉米、红薯、小饭团、水果、茶叶蛋等低脂食品，还有一些豆浆等有营养又低热量饮料，搭配起来也是一顿不错的选择哟~
饭前喝一小碗汤能润滑食道，帮助控制整体食欲。俗话说“饭前喝汤，苗条又健康；饭后喝汤，越喝越胖”，是有一定道理的。
饭前先喝几口汤，润滑口腔和食道，可以防止干硬食品刺激消化道黏膜，促进消化吸收。而且，饭前喝汤可使胃内食物充分贴近胃壁，增强饱腹感，从而抑制摄食中枢，降低人的食欲。吃饭前要选择清淡的少油少盐的汤，油腻的汤品不仅对减肥无益，还会增加胃部负担哦。
豆类蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近动物蛋白，是最好的植物蛋白。而且现代营养学也证明，每天坚持食用豆类食品，只要两周的时间，人体就可以减少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的几率。
所以在饮食时可注意食用豆类食物，除了选择八宝粥这样富含豆类的粥品之外，还可以在菜品上突出豆类，比如点芸豆、蚕豆、豌豆或扁豆等炒菜。
好不容易吃顿好的，要不来杯果汁撒？并不需要。果汁虽然是由水果制成的，但是在压榨的过程中，水果本身的营养素已经损失了一大半。而且，一杯果汁中的糖分很高。
同样，碳酸饮料也在“黑名单”之列，包括所谓的“不含糖”饮料，其实只是商家用甜味添加剂代替了蔗糖，一样不利于减肥。
学到这7个方法，
外食也能吃得很瘦吧！
但是，
真想做自己的瘦身营养师，
这3个基本原则一定要牢记！
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中国人的主食一般是米饭、馒头等精制粮食，膳食纤维含量较少，因此食用后血糖波动较大，容易刺激胰岛素大量分泌，促进脂肪合成。
小康康建议吃饭时将精白米面换一半粗粮，能更好地补充膳食纤维、B族维生素等多种营养素，让身体营养更均衡。
蛋白质作为构成人体组织器官的重要营养素，人体的每一个活动都离不开蛋白质，而且蛋白质在膳食的地位同样不可或缺，更为重要的是，优质的蛋白质，还可以增加饱腹感。
油脂对于人体的心血管健康非常不利，也是导致肥胖的主要原因之一。含盐过高的食物增加了肾脏的负担，会锁住大量“废水”，形成水肿。所以饮食时尽量少油少盐，清淡饮食才能轻松瘦身。
饮食学问多，
减肥有绝招。
相信大家学了这么多外食小吃法，
一定能做一枚爱生活的外食瘦身小专家！
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