【干货】3招教你安全劈出一字马！练出又美又细大长腿~

原创： 祥子 瑜伽网 5月17日=

今天的知识点难度为：★★★

看着别人做一字马，心里羡慕？

坚持每天拉伸，依然无法做一字马？

今天，祥子就教你如何由

一个“僵硬的瘦子”，

变成柔韧性超强的一字马达人！

练习技巧

01. 第一个动作---新月式变体。跪在垫子上，脚背紧贴地面，右脚向前跨一大步，保持右侧小腿垂直地面，注意膝盖不要超过脚尖。

02. 左手下落扶地，身体向右侧扭转，注意左手与右脚保持平行；然后抬左侧小腿，右手拉住左脚脚背，保持腰背挺直。

03. 坚持10秒，然后回到跪姿，换左脚重复这个体式。

04. 第二个动作---下犬变体。四足跪姿准备，吸气，身体向上伸直；头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

05. 吸气，屈膝抬右腿向后踢，尽量抬高腿部的同时身体向后舒展；呼气，腿部下落，膝盖尽量踢向胸部位置，同时身体微微前倾。

06. 注意在练习过程中保持身体稳定，双手与脚尽量向下推动；重复向后踢腿10次，然后换另一边继续；在身体条件允许的情况下，一次做3到5组。

07. 第三个动作---单腿背部伸展。坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直；屈膝抬右脚，使右脚脚底紧贴左大腿内侧。

08. 伸出双手抓握左脚脚尖，弯腰上半身往小腿方向贴紧，注意脚尖回勾；肌肉比较僵紧的伽人，可以将瑜伽毯折叠置于腹部下方来完成这一动作；坚持5组呼吸，然后换另一边继续。