「打卡07」从“僵硬”到“柔软”的蜕变， 「 一字马」全攻略！

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

 

编者按：我们练习神猴式，最终不是为了“炫技”，而是当你在进入体式之后可以在当下觉知自己，就如同体式双腿跨越的感觉一样，去探索自己的极限，跨越瑜伽路上的难关。

看到别的伽友晒出一字马的图片，你是不是有几分羡慕？其实，竖向一字马在瑜伽当中叫神猴哈努曼式。

有的伽人虽然已经练了很久，却总也做不好；也有的伽人心存恐惧，只敢在心里想想；更有伽人因为错误的练习方法，在练习中拉伤了自己……

总之，这些原因的存在，让不少人觉得劈叉是件挺难的事，或者认为自己骨头太硬压根劈不了。

其实，神猴式在瑜伽里面并不算是难度特别大的体式，只是很多人身体没有准备好就盲目地想要劈叉，反而容易拉伤大腿肌肉。

可是神猴式的练习对腿部来说的确有很多好处。神猴对腿部的伸展非常强烈，能够有效拉伸腿部肌肉与筋膜，让双腿变得修长、匀称。虽然这是一个伸展为主的体式，但是对双腿和臀部的力量也是有提升的。

另外，还可以缓解坐骨神经痛，对于经常跑步、骑行、健步走、久站的人都有缓解肌肉紧张的作用。

不过小编不建议大家盲目去做神猴式，因为好多人看着图片就盲目去劈叉，你只是为了复制一个动作，并非在练习体式，身体歪歪扭扭，只希望能让臀部落地，也不顾及骨盆和后腰的歪斜。这些都只会徒增对身体的伤害。

今天就带给大家一组循序渐进地安全地做到一字马的体式，咱们一步一步来。

1.新月式

· 山式站立，右脚向后撤步，右膝盖右脚背落地，立直上身，伸展脊柱向上。

2.半神猴式

· 在新月式的基础上，呼气，双手掌落地；

· 臀部向后推，让盆骨来到右膝的正上方，右大腿垂直地面；

· 呼气时，左脚趾回勾，伸展左腿；

· 尝试向下前屈，慢慢让腹部胸部去靠近左腿，不要弓背、耸肩。

3.股四头肌伸展

· 在半神猴式的基础上，吸气，重心向前回到新月式；

· 双手手掌心向外打开手臂，向后伸展，同时右腿屈膝抬起右脚跟，双手抓住右脚靠近右臀部。

4.坐立前屈

· 坐立在垫子上准备，吸气，双臂经过体侧伸展向上，

· 呼气时，从髋部开始向前折叠身体，双手相扣握住脚根。

5.仰卧手抓脚趾伸展

· 仰卧，双腿伸直并拢，双臂放于身体两侧，

· 吸气时，左腿抬起，保持腿部的伸直，双手抓住脚，尽可能地拉向自己，靠近胸部。

6.神猴哈奴曼式

· 跪立在垫子中间，吸气时，将左腿向前跨出一大步，脚跟向前蹬并伸直膝盖；

· 此时，可以在大腿下方垫上抱枕或瑜伽砖，让大腿和地面建立一个空间，以防止在进入时对大腿肌肉造成拉伤；

· 然后，慢慢滑动左脚向前，延展脊柱向上，同时让右腿逐渐后移，降低骨盆与地面间的高度，保持膝盖、小腿前侧及脚背贴地；

· 当臀部放低至自己身体极限的位置时，手臂自然垂放身体两侧，肩膀放松，保持自然呼吸。

当你这样练习一段时间后，你就可以选择去除瑜伽砖了，让身体更贴近地面，最终你不需再借助任何工具，就可以轻松驾驭神猴哈奴曼式了！

注意：为了更好的保持髋部正位，不建议在练习完一侧后转身向另一侧。完成一侧后，原路退出，回到两侧髋平衡状态，再进入另一侧练习。

  

罗马不是一天建成的，同样的，瑜伽任何一个体式都不会轻松练好，坚持循序渐进，总有一天，你会练成属于你的标准一字马！