「打卡08」一组动作开胸、开肩、灵活脊柱，你想要的都在这儿了！

原创： Xiao希 瑜伽网 昨天

第15轮

丨30天打卡计划丨

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

Along Peaceful Shores来自瑜伽网00:0005:58

在昨天的打卡文章中，小编跟大家一起分享了关于『一字马』的6种不同阶段的进阶练习法，可适用于不同程度的伽人做分阶练习，相信只要你愿意去好好坚持，练成『一字马』必将指日可待。

近期伽人们的留言小编都有认真在看哦！所以，今天决定跟大家分享一下留言中呼声颇高的--- 关于开肩、开胸、后弯的练习方法。

我们经常看到瑜伽大咖们晒图多喜后弯，不但视觉上特别美，同时也彰显了自己高超的瑜伽技艺！

其实，人们喜爱后弯体式并非仅仅是因为它够美、够炫，它的强大功效更是它之所以被大家喜欢的重要原因。

通过后弯练习不但可以拉伸身体前侧的肌肉和结蹄组织，强壮我们的背部肌肉，还能改善一个人的身姿体态，给人挺拔优雅的感觉，并能由内而外的去激活人的体内能量。

当然，后弯体式虽说是很好的，却也需要以正确的方法来进行练习，因为任何体式的练习都并非可以做到绝对的安全，后弯体式也是存在一定练习风险的。

我们要使脊椎得到最大程度上的伸展，就应该先开肩、开胸和开髋。

接下来，就跟着小编一起进入今天的打卡练习吧！

1丨大猫伸展式开胸

· 儿童式准备，双臂向前伸，两臂分开与肩同宽，下颚着地。

· 吸气时，抬起臀部向前推，使大腿垂直于地面，让胸部着地，肩膀展开。

· 腹部微微用力向内收，颈部放松，保持顺畅的呼吸。

2丨仰卧束角式

· 仰卧屈膝位，在脑后及胸椎骨的正下方立放两块瑜伽砖做支撑。

· 双脚脚掌相对，膝盖向两侧打开，呈束角式状，双手自然垂放在身体两侧，保持3-5分钟。

3丨开肩练习

· 侧卧在瑜伽垫上，左臂在前，右臂来到身体后方，五指分开掌心贴地。

· 曲左膝，膝盖向上，左脚脚掌在靠近右腿膝盖的位置平行踩地。

· 身体微微向左侧转动，感受右侧肩膀的拉伸，结束后换另一侧。

4丨低位弓步

· 可采用蹲位或跪姿开始，左腿向前迈出一大步，尽可能保持大小腿90°且小腿垂直于地面。

· 右腿尽可能的向后做伸展，并让膝盖、小腿前侧以及脚背贴向垫子。

· 保持上半身挺直，脊柱向上延展，双手相扣置于左膝上，保持5-7个自然呼吸后，换另一侧。

5丨骆驼式深度后弯

· 跪姿，双膝向两侧打开与髋同宽。

· 双手推髋部向前，打开胸腔，抬头向上，双手一次落于脚跟上。

· 保持髋部在膝盖的正上方，找到大腿向前推，胸腔上提打开的感觉。

· 3-5个呼吸后，依次退回到初始状态。

6丨云雀式

· 腰背挺直坐在垫子上，双腿向前并拢伸直，双手放在体侧，眼睛平视前方，均匀呼吸。

· 吸气时，曲左膝，让臀部坐落于左脚跟上，膝盖指向正前方，右腿向后伸展，脚背贴地。

· 呼气时，头部和卜半身向后仰，眼睛看向上方，胸部和骨盆向前推，双臂由向后自两侧展开，掌心向上。

· 5个呼吸后，慢慢收回手臂和上半身，休息片刻后，换另一侧重复动作。

7丨婴儿式放松脊背

接上面的动作，让臀部向下坐在脚后跟出，胸部和腹部贴紧大腿，双手放在体侧，额头贴向垫子，进入婴儿式式放松。

8丨叩首式放松颈部

有的伽人可能会在上面的练习中产生颈部不适的感觉，此处可以进行叩首式来得以缓解。

· 同样是上半身直立跪坐在脚跟上，吸气时，感受脊柱向上。

· 双手插放在小腿和地面之间，并握住小腿肚。

· 呼气时，低头、拱背、肋骨向内收，直至前额触地。

· 抬高臀部，让头顶百汇穴着地，并保持在大腿与地面垂直的位置上。

· 双手在小腿下面往前移或往后挪，直到手臂可以完全的伸展，保持3-5个自然呼吸。

记住，如果在练习中，你身体的某个部位伴有持续的疼痛，可能超出了它的承受范围，又或是练习的太过频繁了。特别是在做后弯练习时，你越是心急，就越是会忽略自身状况，往往一不小心就超过了它的极限，以至于自己很受伤！

对于今天的打开练习，伽人们如果有任何的疑问，也欢迎大家随时给小编留言，又或是有想要解锁却不知道该如何练习的体式也可以以留言或评论的方式告诉我哦！

今天的坚持，只为成就明天更好的自己，感恩生活，感恩瑜伽！Namaste~