今天，给大家推荐2套经典的瑜伽序列，初学者开肩&灵活髋部，不用练太多，把这两套练习练好了，肩部和髋部自然就打开灵活了。建议每周至少练习3次以上，每个体式保持5-8次呼吸。
一、9个瑜伽体式打开肩膀
1、站立前屈 双手十指反向交扣
山式站立，双脚打开与髋同宽
双手在身后十指交扣，吸气延展脊柱
呼气，躯干向前向下，脖子放松
2、海豚式
四角跪姿在垫面上
双手臂互抱手肘测量距离
保持小手臂、手肘撑地，手肘与肩同宽
臀部抬高，伸直双腿，脚后跟向下踩
注意脊柱保持延展，脖子后侧放松
3、金刚跪 双手反祈祷
金刚跪，双手在身后合十反祈祷
双肩放松下沉，胸腔打开
手腕大拇指小拇指合拢
4、鹰式
山式站立，右手在上双手相互环绕
大臂平行地面，左腿在上环绕右腿
慢慢的屈膝向下，重复练习另一侧
5、弓式
俯卧趴在垫面上，屈双膝靠近臀部
双手往后抓脚踝或者脚背
呼气，脚跟远离臀部
抬头挺胸，打开肩膀前侧
6、金刚跪 牛面手
金刚跪在垫面上，右手在上
左手在下，双手背后交扣
注意保持肩膀等高，手肘指向天花板
重复练习另一侧
7、穿针式
四角跪姿在垫面上，膝盖在髋部的正下方
右手从身体下方穿过，放在身体左侧
左手向头顶反向延展
重复练习另一侧
8、俯卧十字交叉式
俯卧趴在垫面上
双手从身体下方往两侧交叉伸直
重复练习另一侧
9、8字扭转式
俯卧趴在垫面上，左手往左侧延展
推身体向右扭转，头放在砖块上
双手在身后十指交扣，重复练习另一侧
二、11个瑜伽体式灵活髋部
1、下犬式-睡鸽式
从下犬式开始
左腿向前迈开，在前方着地
脚回勾，右腿伸直，小腿脚背贴地
躯干向前，双手往前延展，胸腔着地
重复练习另一侧
2、方块式
坐立，吸气延展脊柱
左小腿放在右小腿上方
脚踝和膝盖分别对齐，脚回勾
呼气躯干向前向下，重复练习另一侧
3、下犬式-低位弓步式
从下犬式开始，左脚向前迈开一大步
放在双手之间，左脚踩地
左膝盖对齐膝盖，右小腿脚背贴地
吸气向上立直脊柱，双手推大腿打开胸腔
4、下犬式-蜥蜴式
从下犬式开始，将左脚向前迈开一大步
放在左手的外侧，右腿小腿脚背贴地
屈手肘，小臂贴地，胸腔打开
延展脊柱，重复练习另一侧
5、下犬式-战士二式
下犬式开始
将右脚向前迈开一大步，放在双手之间
左脚内扣，屈右膝90度
左腿伸直，双手侧平举，躯干伸展
眼睛看向右手之间的方向，重复练习另一侧
6、幻椅式变体
山式站立，双脚打开与髋同宽
将左脚踝放在膝盖上方，脚回勾
吸气延展技术，双手向上举过头顶
呼气屈右膝向下，重复练习另一侧
7、蹲坐式
山式站立，双脚打开略大于髋部
脚尖朝外，屈膝下蹲
双手合十，手肘推膝盖向外
8、坐角式
坐立，双脚打开适合自己的位置
双腿回勾，吸气向上立直脊柱
呼气，躯干向前向下
双手往前，胸腔贴地
9、趴青蛙式
跪立在垫面上，小腿脚背贴地
双膝向两侧尽量打开
可以垫毛毯在膝盖下方
注意脚踝、膝盖都是90°
膝盖、髋部一条直线
10、半快乐婴儿式
仰卧趴在垫面上，屈右膝右手抓右脚
慢慢的伸直小腿垂直垫面
重复练习另一侧
11、仰卧牛面式
仰卧在垫面上，双腿交叉弯曲
双手抓双脚的外侧，向两侧延展
重复练习另一侧
肩膀、腰部、髋部以及整个脊柱的僵硬，不是一天导致的，所以要想缓解僵硬，除了以上的练习，伽人们也需要改变自己的姿态，无论是坐在电脑前还是看手机，一定注意脊柱的延展。
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