今天接着给大家一个有意思的「食物类补剂」：性价比奇高，哪哪都能买到，日常生活中，其实你也一直都有摄入它~
而且吃对时间，这玩意还能很好的提升你的运动表现，增长你的训练效果~
这个高性价比神器，就是碳酸氢钠，俗名「小苏打」。
对，就是既能做膨松剂，又能洗白小白鞋的小苏打
关于小苏打对训练效果的影响，其实之前我们已经介绍过一点：运动前补充小苏打，可以明显提高有氧运动的运动耐力和最大输出功率①。
相关研究：
研究发现，运动前摄入小苏打，可以中和部分运动中上升的血乳酸含量，降低身体血乳酸水平，从而提高乳酸阈值，增加有氧耐力。
乳酸阈值与有氧耐力密切相关，阈值越高，有氧耐力越高。
不过需要注意，从长久来看，食物的酸碱性，并不会影响身体的酸碱平衡和健康。
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另外，最新的研究还表明，运动前摄入小苏打，不仅可以提高有氧耐力，对无氧耐力也有很明显的提升效果哦~
相关研究：
科学家找了一群有训练经验，运动水平和身体素质相近的年轻被试，随机将他们分三组，分别提供②：
300mg/kg体重的碳酸氢钠溶液500ml
300mg/kg体重的柠檬酸钠溶液500ml
安慰剂饮料500ml
由于摄入的含量较高，差不多20-25g/人，所以被试者被要求在训练前1小时，采用连续加载的摄入方式（不然一次摄入过量，容易引起腹泻）
然后测试了他们在之后的跑步机测试中，从开始采用无氧乳酸供能，坚持到力竭的时间（从无氧阈值到力竭的时间）。
通过肌糖原在无氧状态下的酵解，产生乳酸并释放能量，最后合成ATP来供能。
供能过程中产生乳酸，当过多的乳酸在体内聚积，超过机体缓冲和耐受能力时，就会抑制糖原的无氧酵解，引起肌肉收缩，影响ATP合成，所以乳酸供能系统会导致一般的运动疲劳等现象。
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可以看到：运动前摄入小苏打（碳酸氢钠）的被试者，坚持到力竭的时间最久；相比安慰剂组，无氧耐力增加了103%，一倍还要多。
这可能是因为碳酸氢钠可以中和乳酸代谢产生的H ，结合成水H20和CO2来延迟无氧乳酸耐力。
也就是说，日常经常做抗阻力量训练的童鞋，训练前适当摄入一些碳酸氢钠，可以更好的提高无氧运动耐力，增加运动表现。
最后，自然是大家最关心的，运动前到底该如何正确的摄入小苏打呢？
一般建议0.25-2g即可，最好在训练前30分钟摄入。
另外，有研究表明，小苏打和咖啡一起摄入，可以效果增益，更好的提升运动表现和训练效果哦③④~
所以想尝试的童鞋，可以在训练前，将小苏打混合在白水、运动饮料或者咖啡中摄入。
另外，嫌麻烦的童鞋，市面上也有现成的小苏打片（碳酸氢钠片），特便宜，两三块一瓶，直接训前半小时来1-2片，双重提升你的运动能力！
1 小苏打不一定适合于所有人，服用过多很可能会导致肠胃不适，或者血钠增高。如果你有肠胃、肾脏、高血压等问题，不建议使用这种方式；
2 小苏打不宜吃太多，过多小苏打摄入会导致恶心，还可能会拉肚子……
参考文献：
① Egger, F., Meyer, T., Such, U., & Hecksteden, A. (2014). Effectsof sodium bicarbonate on high-intensity endurance performance in cyclists: adouble-blind, randomized cross-over trial. Plos One, 9(12), e114729-e114729.
② Hartono,Soetanto. 'The Effects of Sodium Bicarbonate and Sodium Citrate on BloodpH, HCO3-, Lactate Metabolism and Time to Exhaustion.' Index coverage: 13.
③ Marriott, M.,Krustrup, P., & Mohr, M. (2015). Ergogenic effects of caffeine and sodiumbicarbonate supplementation on intermittent exercise performance preceded byintense arm cranking exercise.. Journal of the International Society of SportsNutrition, 12(1).
④ Christensen, P. M., Petersen, M. H., Friis, S. N., & Bangsbo,J.(2014). Caffeine, but not bicarbonate, improves 6 min maximal performance inelite rowers 1. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9),1058-1063.
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