得了腰间盘突出后，要注意以下几个动作的锻炼

腰间盘突出的症状表现，

疼通常是从腰开始，顺着我们的屁股传到我们大腿的后方，然后可以绕到我们小腿的前方，足背的前方产生疼痛和麻木。

腰椎间盘突出后刺激了纤维环外层和后纵韧带中的窦椎神经纤维产疼痛生。腰椎间盘突出的疼痛部位较深，难以定位，一般为钝痛、刺痛或放射性疼痛。

压到脊髓，产生脊髓和马尾受压的典型表现。会出现大小便的障碍，和我们的肛门周围这个区域皮肤感觉的障碍。

活动受限，就是我们的被压迫神经根的那一侧的下肢会产生影响，尤其是压到比较严重的程度，尤其压到腰四腰五或者是腰五骶一这个神经根的时候，我们有可能就出现我们向上勾脚丫子的这个劲儿变小了，或者勾脚趾头的劲变小了。

.游泳：首选的运动项目是游泳，水的浮力可使椎间盘的压力明显减小，在水中运动时受到水的阻力，动作变得缓慢，关节和肌肉不会受到强制性的牵拉，但需要相当强的肌肉力量。初期游泳的姿势最好选用自由泳、仰泳等腰部承受力量较小的泳式，等腰部肌肉力量增强了，再游蝶泳、蛙泳等需要腰部用力较大的泳式。游泳距离要根据循序渐进的原则

燕子飞，俯卧位，腹部着地，四肢和头部张开抬起，呈燕子飞翔状态，每次持续数分钟，循序渐进，每天坚持。

拱桥运动，仰卧位，腰背着地，四肢手掌和脚掌自己后脑支撑，腹部挺起，呈拱桥状，每次持续数分钟，循序渐进，每天坚持。后退走路，在合适场地，每天坚持倒着走，时间步数自己合理安排，循序渐进，每天坚持。