专家支招：高考生可用五条对策调适心态

高考一天天临近，考生、老师、家长面临越来越大的压力，怎样才能缓解压力、轻松上阵?5月23日下午，由中央文明办秘书组和未成年组、教育部基础教育司、中国心理学会主办的“心理专家讲坛”系列讲座巡讲第三场《调适心态、轻松应考、快乐成长》，在西安高新第一中学举办。长期从事青少年心理学、大学生心理学教学、科研与社会实践的陕西师范大学教育科学学院教授王淑兰，应邀主讲考生心态调适。

　　本次讲座全程由中国文明网、西部网网上直播，王教授现场回答了听讲师生、家长及在线网友的提问。

　　考试是一场心理战。王教授从考生心理入手，深入浅出娓娓道来。她说，考场上的心理战和其他场合的心理战是不一样的，因为考场上有五大因素在影响考试。首先是环境因素，第二是身体因素，第三是思想品德因素，第四是科学文化因素，第五是心理因素。环境因素和身体因素对考生来说具有相似性，思想品德因素和科学文化因素是一个人长期积累的过程，不可能在非常短暂的时间里发生质的变化。马上就要面临考试，考生的心理因素就显得特别重要。

　　王淑兰在工作中做了许多调研，她归纳出40条与心理调适相关的问题:自信不足怎么办?情绪低落怎么办?感到自己孤独怎么办?好像被人遗忘了，想找一个人来陪伴怎么办?得不到父母的关心怎么办?考不上怎么办?……如何应对这一系列的怎么办?王淑兰支招说，她有几条良策。

　　第一条对策:以积极的考试态度自我调适。王淑兰说，考试态度决定考试行为，要采取积极的考试态度。希望大家对考试有正确的认识，愿意积极地参加考试。积极的考试态度有什么好处?第一是能够在复习、考试过程中做到努力程度高;第二是能坚持到底。

　　第二条对策:保持良好心境，消除考试焦虑。王淑兰指出，面临考试，或者想到考试的时候，出现过度的紧张恐惧、担忧和不安，这一系列的情绪反应，就是考试焦虑。

　　如何防止和消除考试焦虑?王淑兰为考生和家长介绍了几种方法:第一，在学校、教室、宿舍里创造和谐宽松的环境;第二，不可过分注重考试焦虑，这个现象人人都有，有一点点紧张，不要在意;第三，改变对考试的不合理认知心态，把为什么焦虑的原因写在一张纸上，然后加以批驳，自己跟自己进行辩论，如果辩论不过，跟老师、家长、同学交流一下，做出合理的解释;第四，学会松弛练习。最浅层的放松是聊聊天，听听音乐，散散步，躺在床上打个滚，伸个懒腰;第五，合理释放紧张情绪。打球、爬山、向人倾诉，高声尖叫。增加休息和睡眠。如果焦虑严重，还要寻求专业帮助。

　　第三条对策:肯定自我，增强自信。王淑兰说，自信心指一个人对自己价值和能力的一种信念，相信我这个人是有价值、有尊严、有前途、有能力的。自信从哪里来?第一，调整期望值，肯定明天。未来的计划，各种希望，必须高于自己的现实，但是不能太高，而使自己实现不了;第二，进行合理的社会比较，客观认识自己，评价出一个客观的实实在在的自我;第三，积极的自我暗示，防止夸大，更不要消极暗示。

　　第四条对策:把握临场状态，做到正常发挥。王淑兰支招说，应考时，临出门前要穿上最合适、舒适、干净的衣服，照照镜子，给自己美好、愉快、轻松的表情和目光，对自己默默说两句话，给自己一个激励，迈着自信的步伐出发。到考场时不要听小道消息解难题，进了考场要慢呼吸，放松。还不行怎么办?默默数数字，趴在那儿休息。还紧张怎么办?自我挖苦，紧张什么?!遇到个别题不会做怎么办?不要着急，慢慢来。监考老师走来走去看你，完全属于正常现象;考场上发生意外的事情，一般来说不必要去管。

　　第五条对策:在快乐的伙伴中学习、考试。王淑兰说，伙伴指的是同样活动的人，同学就是一个组织、一个宿舍的伙伴。在复习、考试的过程中，同学的关怀能起到相互激励、相互分享的作用。