6月16日，北京市教委发布紧急通知，从6月17日起，中小学各年级一律停止到校上课。中高考临近，初高三毕业班的同学们在冲刺阶段的居家学习中，容易产生哪些心理问题，如何进行自我调适呢？老师、家长又该怎样进行指导与帮助呢？“海淀教育”带着大家的疑问，走进区教育科学研究院，快来一起来听听专家有哪些建议——
初高三毕业生在冲刺阶段的居家学习中，通常会出现哪些心理问题呢？
吴颖惠
区教育科学研究院院长
临近中高考，孩子们的心态都不一样，有的过度紧张，有的一点也紧张不起来。其实，这两种心态都非常不利于中高考。考前，学生往往容易出现这几类心理问题：
👉 过高期待或复习不好引发的考前焦虑
👉 担心考场出现意外的紧张情绪
👉 模拟考试或复习不佳引发的挫败感
👉 压力过度引发的情绪不稳
👉 复习计划制定不合理，导致过度劳累或放松
👉 学不进去引发的考前高原区
👉 自己目标实现不了引发的逃避心理
面对这些问题，毕业生们应如何做好心理调适？
吴颖惠
区教育科学研究院院长
01
保持适度的紧张
这个时候，同学们要有“适度的紧张”。中高考毕竟是人生中一个重要的事件，要以严肃、庄严的态度来对待，以一个饱满的精神状态来迎接。要有适度的紧张，但是过度紧张就不好了。要相信自己，万事已备，只欠东风，以一个好心态对待是非常重要的。
02
学会与考前的消极情绪相处
面对疫情、中高考以及很多不确定性，出现焦虑、紧张、担忧、厌烦等消极情绪，是很正常的现象。同学们不要抗拒焦虑，要避免消除焦虑的急切心理，抗拒本身就是一种强化，越抗拒焦虑越严重。我们无法改变外部变化不定的环境，要学会伴随焦虑去生活、学习。安静下来想一想，在焦虑的时候，可以做哪些事情来缓解焦虑，并尝试伴随焦虑进行复习。
03
做好考前压力管理
考生的压力来源既包括家庭，也包括个人。就考生个人而言，要学会接纳自己的成绩和状态，设置合理的期待；做好考前每周计划，安排好自己居家的生活、复习和放松运动的时间；焦虑的时候可以做腹式呼吸的练习，也可以通过运动、听音乐的方式转移注意力，放松心情。
04
摈弃“想赢怕输”，学会“关注当下”
首先，对自己的学习成绩要有客观的判断，并由此做一个合理的预期。考试成绩跟每个人长期以来的学习能力、学习策略、学习习惯、付出的努力、家庭环境等因素有关。现实与期待不符，会让人更加焦虑不安，反而会产生消极作用。
其次，避免不合理信念。例如，有的考生认为“如果高考考不好，我的前途就毁了”。这种想法是不对的，要认识到条条道路通罗马，只不过考学这条道路机会更多。这并不意味着考不好，前途就毁了。要明确，任何一条道路都要通过努力、付出，才能收获。
第三，以负责任的态度，积极迎接考试。考生要关注当下，做好复习、生活中的每件事情，才会缓解焦虑。无论成绩如何，都要努力、认真对待这场重要的考试，积极迎接考试，坚持到考试结束。这才是对自己负责、对家长负责的态度。
初高三毕业生临考前的居家学习，应该如何科学安排？
王瑞
区教育科学研究院德育心理中心主任
目前，中高考毕业生进入到了冷静理性备考的阶段。对于这一阶段的居家学习，有以下几个方面的建议：
01
调整好作息，节奏步调要稳
越是临考越不能慌乱，学生要避免大考前在生活、饮食、运动、学习等方面做一些特殊事情。要合理膳食，补充必要的营养，蛋白质、维生素适当补充，注意饮食卫生；要保证充足的睡眠、适当的文体活动，不要做剧烈的运动，饭后散步等习惯不要改变。作息上，最后一周要按照中高考的时间安排来调整自己的生物钟，建议中午适当午休，切忌早起熬夜或彻底放松。
02
盘点总结，规划好考前复习
考前重点不是大量做题，也不是把时间都放在难题上，而是要做好回顾整理。考前要多看试题集，翻笔记本、错题本，翻看各科一直没有记牢或者需要巩固的概念和问题，利用最后几天进行强化，同时增强信心。查缺补漏，对之前总结的知识点、关键性问题及易错概念进行复习，适当练习，做一些做过的试卷热热身，保持手感即可，不需要再次大量做题。最后几天可以看看真题，熟悉题型、答题顺序，保持应考状态。也可尝试换角度思考，站在出题、评卷老师的角度来思考，某一类考题是为了考查哪方面的知识点，注意抓住主题句、关键句等。
03
优化情绪，保持平常心
学会积极的心理暗示，对自己说一些鼓励积极性的语言，如“我复习的很好！一定可以正常发挥！我能行！”等，增强积极情绪。此外，平常心最重要，不要对成败过分关注，根据自己实际情况制定“够得着的目标” ，做一些基础又容易的题，增强信心。要把考试看作自己实力的证明或是高三生活的终结，让内心感到充实和快乐，享受考试过程，正常发挥自己的实力。
04
考前准备到位，做到心中有数
首先要弄清考试时间、考场地点，避免走错考场、错过考试时间。其次，要准备好考试用具、防疫物品等，也要根据天气加减衣服，考场上出汗或过冷都会影响考试状态。同时，同学们还要在头脑中进行考试过程的模拟，对考前、考试过程中、考试结束后进行程序性模拟，预想一些突发情况，思考应对处理办法，进而提升心理应变能力。
考生在考场上，有哪些心理调适的方法？
王瑞
区教育科学研究院德育心理中心主任
01
考场上稳定身心，保持希望感与自信心
心理状态对于考试具有重要影响，良好状态容易超水平发挥，考出好成绩。要增强自己的自信心，可回想过去的成功经验，耕耘必有收获；对自己说“我能行”“我不会的，别人也不会”。尝试想想看，说不定会有收获。
02
善用心理调节技术
学习一些心理调节的技术，能够帮助同学们在考场上很快平复紧张心理。
第一，放松技术。有的孩子到考场上可能出现头脑一片空白等生理反应。身心相通，此种情况需要先调节生理。身体放松的几种方法需要掌握。
👉 深呼吸。拿出1~2分钟做几个深呼吸，感到自己慢慢地平复下来后，再进行答题；
👉 肌肉放松。紧张时通过握拳、身体缩紧等形式，让自己的肌肉绷紧，然后再慢慢地往下放松；
👉 冥想放松。稍微闭上眼睛想象大自然的某个场景，尝试让自己平静下来。
第二，“红绿灯叫停”技术。当遇到一道难题，或是因其他事情影响到考试心态情绪，心理失去平衡时，要赶紧“叫停”，这种状态就是红灯状态，一定要反复告诉自己停下来，转换为黄灯状态。到达黄灯状态时需要告诉自己，现在要转换一下，必须从负面状态中出来，转换为绿灯状态。当处于绿灯状态时，要给自己一些积极性的暗示，如“没事了，你这题不会，可能别人也不会，而且这题答错，不影响后面，没关系的”，让自己的情绪慢慢恢复正常。经过2~3分钟的转换，可以把消极想法调整到积极频道上，更有利于考场平稳发挥。
考场答题，有哪些原则和技巧？
王瑞
区教育科学研究院德育心理中心主任
01
先易后难
考试做题顺序一般遵循先易后难的原则。题目的难易感相对于每个人是不同的，所以同学们要根据自己的实际情况灵活处理，不一定要完全按照试卷出题顺序答题。
02
且快且准
考场上每一秒钟都异常宝贵，所以在考试答题的时候，要根据学科特点以及考核的采分点，以最快速度，高效率完成作答。对试卷整洁、书写的工整率也要重视，但不要过分重视，不要花费太多时间在卷面整洁上，造成部分题目没有时间作答，这样的结果得不偿失。
03
避免恋战
遇到超出自己预期的难题，一时想不出思路，可以先放一放，告诉自己“我先做后边的，一会有时间再回来思考。而且我在这题上卡了，可能别人也卡了”。所以不要恋战，把会的先答对了，要把会的分都抓住。
04
不要畏难
有的同学看到卷子发下来题目数量多，就产生畏难情绪。千万不要有这种想法，可以尝试暗示自己：“做一道是一道，我能坚持下来”“试试看，能得几分是几分”“加法原则，做对一题就能多得一些分”。
05
莫对答案
考完出来以后，尽量不要跟其他同学对答案或上网查答案，这会影响下一科考试的心态。考完后，尽量把注意力和精力集中到下一科考试中，让后续的考试不受考完科目的影响。
毕业年级的家长要怎样进行自我心理调整，做孩子的坚强后盾？
王侠
区教育科学研究院德育心理中心博士
01
家长先做到观念上的调整
中高考确实比较重要，但它没有重要到真的决定孩子一生的发展。目前高考的升学率比较高，大多数孩子都能接受大学教育，即使大学划分不同的等级，但孩子发展道路是很长的。有些孩子可能确实不擅长学习、考试，即使没有考上大学，还有其他的道路可以尝试，很多没有大学教育经历的人在社会上也发展得非常成功。所以作为家长，首先需要去调整自己的观念。
02
家长要稳定自己的情绪
家长情绪稳定，才能够带动孩子的稳定。家长要保持正常的作息、工作，没必要请假在家特意照顾孩子。这样的行为可能会给孩子一种“添乱”的感觉，打乱孩子的节奏，同时也打乱了自己的节奏。所以家长们不要突然打破原有的规律，造成对孩子的影响。
03
做好后勤工作，保证孩子的营养
家长可以查询一些考生考前适合吃什么的信息。这个阶段，孩子不能大鱼大肉，也不能食用高糖的食物，这会导致血糖变动过快，给消化系统造成负担。可以科学安排三餐食谱，适当增加蛋白质，蔬菜及碳水化合物，注意和平时的饮食不要有太大改变。这也是转移家长注意力的一个好方法。
04
做好与孩子的交流
要跟孩子保持沟通。有些家长认为孩子需要安静的学习的环境，不敢在家里发出声音。其实这样更容易引起孩子的紧张情绪，不利于孩子学习，应该保持家庭中自然的声音。此外，家长要控制自己的情绪，孩子说任何事情，都要以接纳的态度应对。这个时候，有些孩子话多是缓解焦虑的过程，家长不用过分解读孩子说话的内容，只要随意聊天即可。
冲刺阶段，老师该如何对学生进行指导？
吴颖惠
区教育科学研究院院长
01
老师要有一个正确的态度对待中高考
临考阶段，老师要教育学生重视中高考，引导学生做好准备，包括工具的准备、身体状态的准备、心态的准备、学业方面的准备。老师也要给学生一些基本的指导，让学生能够平静而严肃地对待中高考。
02
老师对学生的指导应该是因人而异的。
临考阶段，老师要对学生进行个性化指导。老师要观察每一个孩子、倾听每一个孩子的声音。要关注同学们的紧张状态够不够，如果过分紧张，要舒缓他的焦虑，要给他一些平静处理问题的办法；若孩子一点也不紧张，可能说明孩子对这事件还不够重视，要引起他对这件事情的重视；如果孩子在学业方面还有一些困难，教师应给予一些学业方面的指导。最后，鼓舞信心，让孩子以饱满的激情迎接中高考是最为重要的。
有了区教育科学研究院专家们的建议，希望同学们能够调整好心态，把握好节奏，在考场上发挥出自己的最好水平，为自己的中学时代画下圆满的句号。
撰稿：杨萌
摄影：张文博
编辑：黄依依 淡凤
联系客服
