肩部训练
（一)常规训练手段
1、立式哑铃侧平举
动作名称:立式飞鸟。
起始动作:两脚平行开立，与肩同宽，上体挺胸直腰，双手各持一哑铃，两臂微曲（大小臂之间夹角约为160°)，自然下垂，置于身体两侧。
动作过程:身体尽量不动，用力收缩三角肌，使两大臂外展，将哑铃从身体两侧向上举起，至两哑铃略高于肩，稍停片刻，原路返回，重复进行。
主要作用:锻炼三角肌的中部，兼带三角肌的前部。
技术要点:哑铃的初始位置应该置于身体两侧的腿旁，而不是体前，因为如果将哑铃置于体前，对三角肌而言，阻力矩为负值，动作时必然借助惯性（三角肌开始用力时，初速度不是零)；两臂始终保持微曲，不要过曲，也不要在练习过程中有臂屈伸的动作；另外，动作过程中，上体不要前俯后仰，以避免借助腰力；哑铃上举时，两腿应该保持原态，即微曲或挺直，而不能伴随有屈伸动作；为了使三角肌能有顶峰收缩，应该使哑铃稍举过肩并略停片刻。
注意事项:注意使用的重量不要过重，哑铃回落时，要用力控制下落的速度，不能自由落体，以免砸伤腿部。
变化形式:侧平举的动作也可用绳索或橡皮筋做阻力源代替哑铃（绳索或橡皮筋的起始点应固定在动作手的对侧下方)，作用类似。
2、屈体哑铃飞鸟
动作名称:屈体飞鸟。
起始动作:两脚平行开立，略窄于肩，上体挺胸直腰，从髋关节处前屈与地面平行，双手各持一哑铃，两臂微曲，置于两肩垂直下方。
动作过程:保持两臂微曲，将哑铃从两侧向上尽量举高，肘关节略向前上方顶起，稍停片刻，原路返回，重复进行。
主要作用:主要锻炼三角肌的后束，兼带锻炼冈下肌、小圆肌和大圆肌等。
技术要点:哑铃在初始位置时，应该置于肩关节的垂直下方，而不应该相碰，以免动作时借助惯性产生悠摆；动作过程中，上体不要上下摆动，以避免借助腰背力量；上举哑铃时，两肘应该略向前上方顶起，而不能向后上方顶起，否则背阔肌、肱三头肌长头等参与过多，会减弱对三角肌后束的刺激。
3、立式哑铃交替前上举
动作名称:哑铃前上举。
起始动作:两脚平行开立，与肩同宽，上体挺胸直腰，两臂微曲，双手持哑铃与肩同宽、同高水平举在体前。
动作过程:保持两臂微曲，一只手向上举起，同时，另一只手向下降落，上举的手臂举至肘关节水平高度超过耳朵时，两臂交替上下，重复进行。
主要作用:重点锻炼三角肌的前束，兼带练三角肌的中束等。
技术要点:动作过程中尽量保持两臂微曲不变，如动作过程中屈肘则会减小阻力矩，降低训练强度；尽量不要使身体晃动，以避免借力。
注意事项:动作过程中，应注意保持两哑铃的横向距离与肩同宽，不要太近，否则在哑铃交替上举过程中，容易发生碰撞，伤及手指或损坏器械。
变化形式:也可以用橡皮筋代替哑铃做此练习，作用类似。
4、立式杠铃颈前上推
动作名称:杠铃前上推。
起始动作:两脚平行开立，与肩同宽，上体挺胸直腰，双手略窄于肩抓握杠铃，将杠铃置于体前下颌前下方，两肘向前。
动作过程:保持身体尽量不动，两臂用力将杠铃从颈前向上推起，至两臂伸直，原路返回，重复进行。
主要作用:主要锻炼三角肌的前束，次要练中束，兼带可以锻炼胸大肌上部、肱三头肌等。
技术要点:注意肘关节的起始位置应该下落在胸前下方，而不要太高，否则主要锻炼的是斜方肌；杠铃向上推时，肘关节可以不完全伸直，只要肘关节超过耳朵即可；动作过程中两腿应尽量维持原态，不要随杠铃上下做屈伸动作。
注意事项:动作过程中要控制杠铃的速度，尤其是下落时，以防砸伤下颌。
变化形式:如果在做此练习时，两肘不是向前，而是让两肘从两侧推起、落下，则主要锻炼三角肌的中束，次要练前束，兼带也可锻炼胸大肌上部和肱三头肌；杠铃前上推也可采用坐式来完成，作用与立式相近。
5、立式哑铃颈前上推
动作名称:哑铃前上推。
起始动作:两脚平行开立，与肩同宽，上体挺胸直腰，双手各持一哑铃，手心相对置于两肩前方，两肘向前。
动作过程:两臂用力将哑铃从体前向上推起，上推过程中使小臂旋内，到最高处时原路返回，重复进行。
主要作用:与杠铃颈前上推类似。
技术要点:与杠铃颈前上推雷同。
注意事项:动作过程中要注意控制哑铃的起落轨迹，保持平衡、稳定，避免发生偏斜引起拉伤。
变化形式:如果将哑铃的起始位置分别放在两肩的旁边，使哑铃从身体两侧上推、下落，则主要锻炼三角肌的中束，次要练前束，兼带练胸大肌上部和肱三头肌；哑铃颈前上推也可采用坐式，作用、效果与立式类似。
6、立式单臂绳索侧上拉
动作名称:立式绳索侧上举。
起始动作:两脚平行开立，与肩同宽，身体侧对低滑轮，远离滑轮一侧的手抓握绳索手柄，手臂随绳索自然伸直置于体前。
动作过程:身体不动，持手柄的手臂保持弯曲度不变，从体前由下向外上方用力拉引绳索，至肘关节到耳朵高度，略停片刻，原路返回，重复进行。
主要作用:主要锻炼三角肌的中束，兼带前束。
技术要点:动作过程中大小臂之间夹角尽量保持不变，避免出现臂屈伸动作，同时不要出现转体和缩肩的动作。
注意事项:拉引和放回绳索时，速度要均匀、缓慢，不能猛拉、猛放，防止拉伤。
变化形式:将绳索换为橡皮筋或哑铃做此练习，作用相似。
7、俯卧式哑铃飞鸟
动作名称:俯卧飞鸟。
起始动作:俯卧在高平长凳上，双手各持一哑铃，两臂自然下垂。
动作过程:保持两臂微曲，将哑铃从两侧向外上方同时举起，到顶峰略停片刻，原路返回，重复进行。
主要作用:重点锻炼三角肌的后束，兼带锻炼三角肌中束和斜方肌。
技术要点:动作过程中尽量保持沉肩，而不要缩肩、耸肩，否则，斜方肌参与太多，影响训练效果。
注意事项:动作之前应确认长凳周围清理干净，没有其他哑铃或杠铃片等杂物，以免做动作时，哑铃下落过程中碰伤手指；哑铃在下落到最低点时不要互相磕碰，避免碰伤或损坏器械。
变化形式:长凳与地面的倾斜角度可根据需要进行调整，角度越大锻炼的部位越向前移，逐渐地可以从三角肌的后束移到中束。
8、立式划船
动作名称:立式杠铃前上提。
起始动作:两脚平行开立，与肩同宽，上体挺胸直腰，双手略窄于肩抓握杠铃，两臂微屈自然垂于体前。
动作过程:保持身体尽量不动，两肘关节从身体两侧向上提起，将杠铃用力从体前向上提起，至两肘略高于肩，稍停片刻，原路返回，重复进行。
主要作用:主要锻炼三角肌中束，兼带练三角肌前束和后束以及斜方肌、肱肌、肱桡肌等。
技术要点:杠铃的上提、下落过程中，速度要均匀、缓慢，身体尽量不要向前后晃动，避免借助腰背的力量；上提过程中，应该沉肩，不要耸肩，避免过多借助斜方肌的力量。
注意事项:杠铃下落时，要控制速度，不要自由落体，以防拉伤肩部。
变化形式:将杠铃换为哑铃、绳索、橡皮筋等阻力源也可进行类似的练习，作用相同。
9、立式杠铃直臂前上举
动作名称:直臂前上举。
起始动作:两脚前后开立，上体挺胸直腰，双手抓握杠铃，两臂微曲，将杠铃置于腿前。
动作过程:身体尽量不动，保持两臂微曲，用力将杠铃从体前向上举起，至两肘超过耳朵高度，略停片刻，原路返回，重复进行。
主要作用:主要锻炼三角肌前束，兼带锻炼三角肌中束、胸大肌上部和肱二头肌上端等。
技术要点:动作过程中，手臂尽量保持微曲，而不要有屈伸，避免肱肌参与过多；身体尽量不要前后晃动，以免借助身体其他部位的力量。
注意事项:注意控制杠铃下落的速度，避免砸伤腿部。
变化形式:除立式外，此动作还可采用坐式或上斜仰卧式；另外，用杠铃片、哑铃、绳索、橡皮筋等阻力源代替杠铃，效果类似。
10、坐式器械上推
动作名称:坐式上推。
起始动作:坐在坐式上推器的座椅上，整个背部紧靠在背板上，双手各抓握器械的一只手柄，手心向前，两肘屈曲置于身体两侧。
动作过程:双臂用力将器械手柄向上推起，至两臂伸直，原路返回，重复进行。
主要作用:主要锻炼三角肌的中束，兼带练三角肌前束、胸大肌上部和肱三头肌。
技术要点:上举时两臂可以不完全伸直；动作过程中上体尽量不向后仰，以免过多锻炼胸大肌上部。
注意事项:注意动作速度要均匀、缓慢，不要使用猛力，以避免受伤。
变化形式:双手抓握手柄时，也可以手心相对地抓握竖向手柄，同时两肘向前，这样可以主要锻炼三角肌的前部，兼带锻炼三角肌的中束、胸大肌上部和肱三头肌。
11、坐式器械飞鸟
动作名称:器械侧平举。
起始动作:坐在坐式飞鸟器的座椅上，背部紧靠在靠板上（有些没有靠背反向设计的器械，需要把腰背挺直，保持身体稳定）双手抓握器械手柄，两肘抵住器械挡托，随器械的配重自然垂落在体侧。
动作过程:两肘向外用力将挡托从两侧向外上方顶起至顶点，稍停片刻，原路返回，重复进行。
主要作用:主要锻炼三角肌的中束，兼带练三角肌的前束。
技术要点:要调整好座椅的高度，使器械手柄的轴与肩同高；两肘向上顶起时，两肩应保持不动，而不要耸肩，否则，斜方肌参与过多。
注意事项:两肘起落速度要均匀、缓慢，不要猛起猛落，防止拉伤。
12、坐式器械扩胸
动作名称:坐式器械水平伸。
起始动作:端坐在器械的座椅上，胸部抵住靠板，双手分别抓握手柄。
动作过程：双手抓握器械手柄自体前经身体两侧向后牵引至尽头，略停片刻，原路返回，重复进行。
主要作用:主要锻炼三角肌后束、冈下肌、小圆肌，兼带锻炼斜方肌、菱形肌等。
技术要点:应注意手柄回返时速度的控制，使其缓慢回返，而不要自由落体式的放回，以使肌肉有完整的收缩过程。
注意事项:动作过程要均匀、缓慢，不要动作过猛，避免拉伤肌肉或损坏器械。
变化形式:如果改用坐在直角凳上，双手分别抓握固定在前方的橡皮筋或绳索手柄的方式做此动作，亦可起到类似的作用。
13、立式哑铃水平举
动作名称:哑铃开合举。
起始动作:两脚平行开立，与肩同宽，上体挺胸直腰，双手各持一哑铃，两臂微曲，水平举到体前。
动作过程:两臂保持微曲，将哑铃水平向两侧展开至尽头，原路返回，重复进行。
主要作用:主要锻炼三角肌的前、中束。
技术要点:动作过程中，尽量保持身体稳定，避免前后晃动。
注意事项:双手持哑铃水平回到体前时，不要互相碰撞，以防伤及手指或损坏器械。
变化形式:将哑铃换成橡皮筋也可做此练习，作用类似。
14、侧卧哑铃单臂侧上举
动作名称:侧卧哑铃侧举。
起始动作:侧卧在平长凳上，单臂手肘撑在凳面上，另一只手臂微曲，持哑铃置于同侧大腿上方。
动作过程:保持侧卧姿势不变，将哑铃从大腿上方用力向上举起，至哑铃接近肩关节的垂直上方，原路返回，重复进行。
主要作用:主要锻炼三角肌的中束，兼带锻炼三角肌的前、后束。
技术要点:动作过程中，持哑铃的手臂应保持微曲，不能有屈伸变化；上举哑铃过程中，要控制哑铃的轨迹在肩关节的额状面内或略偏前，不要过于偏后，以免失去平衡。
注意事项:哑铃下落时，要注意控制速度，不可自由落体式落下，以免砸伤腿部。
变化形式:侧卧时将两脚前后分开，持哑铃的手臂的起始位置置于体前或体后，可以分别侧重锻炼三角肌的后束和前束；另外将哑铃换为橡皮筋或绳索作用类似。
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