不管你在做什么工作，腰椎损伤总是会在不经意间发生。据统计，60%~80%的成年人在他们的不同时期，有过腰痛的历史。
腰痛的原因十分复杂，在临床常见的腰痛病症中，多数是肌肉、韧带的损伤和腰椎间盘突出及腰椎间盘变性引起的。在健身过程中，错误的动作也可能会导致腰椎的慢性劳损，严重者可能会逐渐演变成腰椎间盘突出，压迫神经，并出现下肢麻木等现象。
错误的硬拉和深蹲
硬拉是重量训练的王牌动作之一，对于发展肌力、改善协调性很有帮助，但是硬拉也被称为“腰部杀手”，很多人在没有掌握好正确姿势的情况下进行操作，很容易导致腰部、下背部不适。
深蹲是一个复合动作，需要腿部、臀部和背部的核心肌肉群共同使力，一旦用力不当，就可能导致腰部受伤。尤其是久坐的办公室人士，深蹲时容易下背拱起，使得下背部的竖脊肌等肌纤维承担了不小的负重。
通过这个错误示范我们可以看到，含胸并弓起背部时，腰椎是向上突起的。这是极其错误的。如果按照这种方法进行长时间训练，不仅会引起腰椎小关节面不稳定，还可能造成关节面和关节面之间多列肌和回旋肌的拉伤，严重者还可能会造成椎间盘突出的发生。因为在直膝盖硬拉过程中，一旦弓起背部，脊柱就会呈现一个危险的弧线，主要发力部位也会转移到脊椎，导致脊椎承受极大压力。同时，由于椎间盘及下背肌群的受力不均，造成椎间盘一边是受到挤压，一边是往外扩，很容易造成损伤。
通过这个示范可以看出，重量是从腰背部传导到下肢的，此时如果骨盆过于前倾或含胸弓背，会增加腰背肌的负担，导致腰椎受力过大，极易损伤腰部，从而导致腰椎疼痛。
用力不当
其实，也有人遇到过弯腰拿东西时，由于用力不当导致腰肌和腰椎受伤。尤其是在90度弯腰用力时，物体重心离躯干轴线远,再加上快速的侧屈旋转最容易损伤腰肌和腰椎。另外,此时骶棘肌无法维持脊柱位置并保护韧带,起立时极易造成腰骶部扭伤。正确的方式是先蹲下,单膝接近地面,然后再拿东西。
在此，资深的运动防护师提醒你，拯救腰部疼痛，除了医学治疗手段的帮助，适当的运动辅助同样有效。
那么，有哪些动作可以预防或缓解腰椎疼痛呢？
目标肌肉：多列肌、回旋肌
作用：这个动作可以加强腰椎骨盆带肌群的稳定
技术要点：
1、屈膝仰卧，双脚间距略大于肩宽，双臂放在身体两侧
2、吸气时收紧腹部，呼气，以肩、上背和双脚作为支点，在臀部用力并慢慢向上抬起臀部，中下背和大腿向上
3、肩、上背、双臂和双脚保持不动，，抬起时，肩部和膝盖保护直线
4、还原时，将臀部缓缓放下，不可太过用力
强度：维持时间30秒
组数：6组
目标肌肉：多列肌、回旋肌
作用：这个动作可以增加肌肉的离心控制能力，提高肌肉对突然闪腰时的应对力
技术要点：
1、平躺，吸气时将腹部收紧，呼气慢慢将大腿向上，骨盆后倾
2、吸气，保持腹部收紧，呼气，将腿向一侧放下
3、吸气，返回，呼气向反方向
强度：左右各15次
组数：8组
目标肌肉：臀大肌
作用：这个动作可以使骨盆回归至中立位（尤其是有骨盆前倾的人士），减少腰椎压力
技术要点：
1、屈膝跪地，两手打开与肩同宽，并放在地面上
2、吸气时收紧腹部和臀部，呼气时慢慢向上抬大腿
3、向上的过程中，髋关节需要做一个外旋的动作
4、吸气还原，呼气再向上
强度：左右各20次
组数：8组
注意：以上动作过程中如果出现明显疼痛应当立刻停止，并找专业人员进行评估体态之后再做锻炼。
其他有效TIPS：
1、久坐办公室的人，要用靠背使腰部肌肉得到放松和休息
2、收缩和伸展腰肌能够防止或减轻疼痛
3、散步、骑自行车或游泳的等运动能够加强腰背肌力量，增强腰部血液循环
4、床垫硬一点，可以让腰背肌充分休息和放松
联系客服
