平衡体式里稳固感非常关键，要求脚掌坚实地压向地面，用老师的话说要“像钉子一样钉在地面上”。很多人都认为获得这种扎实的根基和稳固感很难，需要长期习练，也有人为了建立根基感参加专门的培训课程。
例如，练习站立前屈式时，留意双脚各部分的承重，大多数人将重心落在脚跟是通过髋部向后实现，这样的话，骨骼无法归位，事实上只有骨骼归位了才能获得稳定性。另外，这种情况还可能拉伤腘绳肌与骨盆的附着点。
进行简单的大脚趾调整，可以使双脚的骨骼、肌肉和韧带稳定，增强身心联结，为安全、舒适、正位的体式打下稳固基础。
大脚趾结构解剖
大脚趾的肌肉支撑着构成足弓的骨骼和韧带。健康的足弓（扁平足为不健康的足弓）如同减震器， 将冲击力通过脚踝到膝盖、沿身体向上传递。这就可能造成身体对位、关节健康、肌肉力量等方面的问题。例如，拇趾屈肌（即弯曲脚趾的肌肉）如果虚弱，可能影响臀大肌的力量和效用，而臀大肌对大多数体式起着关键支持作用，要让拇趾肌群做好本职工作、保护身体避免冲击力和不稳定状况的影响，拇趾肌群需要动态稳定，这意味着它们应该对运动、 重心和平衡的变化做出反应。
好消息是，我们可以训练大脚趾。在站立前屈式这样的体式里，大脚趾球要均匀下压，脚趾不要紧缩。相反，要想象在用脚趾轻柔地按按钮，这个力能强化拇趾屈肌，唤醒腿后侧的肌群动力链，使髋与脚踝对齐。强化拇趾屈肌后，再用四肢支撑式、下犬式等体式伸展拇趾屈肌。
进一步熟悉脚掌的解剖结构，将有助于提高觉知，调动拇趾。拇趾由两个关节组成：跖趾关节连接着脚前侧的长骨 （跖骨）和拇趾的第一趾节。跖趾关节在拇趾根部形成跖趾粗隆，大脚趾的趾关节称为趾间关节，关节囊（闭合关节的韧带囊）和韧带覆盖并穿过这两个关节，提供静态稳定性。
这些关节是如何运动的？主导拇趾屈曲的是两块肌肉拇长屈肌和拇短屈肌，协助拇趾伸展的是拇长伸肌和外展拇趾肌。拇长屈肌的起点在小腿肚下、小腿后侧最深处，通过足底的肌腱与指间关节根部连接，拇短屈肌负责跖趾关节的屈曲。所有这些肌肉都支持足弓。拇趾轻轻下压，会保持跖趾关节的稳定，激活从脚掌、腘绳肌到臀肌肌群的肌肉动力链。
4个体式，增强脚趾力量
要维持脚趾的动态稳定性，伸展与力量练习缺一不可。虽然你不能自主改变韧带、关节囊、 骨头，但你能通过练习活动肌肉，为站立平衡体式中的力量和稳定打下基础。
站立前屈
山式站立，吸气，拉长脊柱，呼气，以髋为起点前屈。
在这个体式中，如果骨盆后移了，自我纠正的办法：轻柔地向瑜伽垫的方向下压大脚趾球，这会有助于股骨更加接近脚踝正上方位置。然后，向瑜伽垫的方向下压双脚外缘，来激活足弓。你应该会感到扎根大地了。
保持5 到10 个呼吸，然后回到山式。
幻椅式
大脚趾并拢，脚跟略微分开，吸气，大臂贴近耳朵，向上伸展手臂，屈膝，臀向下进入幻椅式。
下压大脚趾球，然后下压双脚外缘以平衡足弓。双膝用力并拢（同时保持双脚的力），调动臀部，这样由下而上调整身体。
注意这些力如何通过从脚掌到腿后侧的肌肉、筋膜或结缔组织的动力链，将大脚趾与身体核心联结。保持5 个呼吸。
站立手抓大脚趾式
山式站立，左脚单脚站立，上抬右膝，保持平衡。右手食指和中指勾住右脚大脚趾，脚趾与手指拮抗，主动屈曲，缓慢用力伸直右腿，关注右小腿后侧拇指屈肌的起点，该体式能积极强化和伸展大脚趾的肌群。
保持至少5 个呼吸，在另一侧重复这个体式。
四肢支撑式
先进入平板式，缓慢下降，确保手肘与手腕对齐、大臂与地板平行、肩不低于肘。通过脚跟向后伸展，确保脚跟与脚趾对齐、脚趾弯曲。
然后下压大脚趾，身体重心前移，加大伸展力度。要缓慢进行，如果跖趾关节有疼痛，就减小一些力度。
保持5 个呼吸，之后松开。
*本文节选自《瑜伽》杂志2016年8月刊。
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