假如你在平时已经玩腻了直角撑,那么不妨挑战泽涛今天分享的内容——双杠V字支撑。
腿稍微有点弯,原谅我在柔韧性训练上偷懒了
基础要求 直角撑10s以上
直角撑
所需主要肌肉
前臂肌肉、背阔肌、胸肌、腹肌、肱三头肌、
1 、 力量
动作一:曲臂撑×20
锻炼到V字支撑所需的肌肉主要有:胸肌、背阔肌、肱三头肌
可以不负重,但动作一定要标准:
注意要点:1、手肘是往后,不是往外 2、不要甩腿。
动作二:悬垂高举腿×10
锻炼到V字支撑所需的肌肉主要有:腹肌、前臂肌肉
过程中尽量伸直腿,稍微弯点也没关系,注意控制好下降速度,这样更能培养力量
2 、柔韧性
动作一:站位体前屈
注意要点:腿部不要弯曲
大致分成三阶
①第一阶
指尖碰地
②第二阶
手掌碰地
③第三阶
头部碰腿
背部尽量不要弯曲
动作二:贴墙体前屈(该名称已申请版权保护,盗名必究,哈)
动作要点:下半身贴近墙壁,上半身不断向前靠近。撑住!直到你的腘绳肌哭着找妈妈。
但并不是让你一股脑地往前压,最后导致拉伤!所有的拉伸都要缓慢进行,否则容易受伤。
补充
1、这个动作很大程度取决于腿部的柔韧性,所以假如你腿部的柔韧性太差,即使你核心力量再好,那也白搭。良好的柔韧性能够降低该动作对你核心的要求。女同志们在这方面有着明显的优势,但男同志们也不必气馁,经过后天的努力,照样可以做到。
2、以上所提到的是只是主要用到的肌肉,实际上当你在做任何一个平衡性动作时,所提到的肌肉的拮抗肌也会参与进去,比如肱三头肌的拮抗机:肱二头肌、肱肌都会多多少少会参与。所以请不要忽略其他肌肉的训练。
我是泽涛,
一个热爱街头健身的大学生。
后续会更新更多教程,
请大家持续关注!
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