想要练出超强背部，用好两个麒麟臂，学会几个动作就够了

引体向上是我们用来增加上肢肌肉力量的经典动作，也是衡量上肢是否发达的测试项目。我们在做的时候要利用手臂来克服地心引力的同时还要依靠上肢的力量将身体往上拉。所以它不仅是一个能够很好刺激上肢的练习动作，也是一个能够锻炼我们意志力的方式。

经过了这么多年的发展，引体向上的做法也变得多种多样，最普遍的也是我们做的最多的就是悬挂在单杠上依靠背部肌肉的力量将身体拉上去。这是最基础的动作，但是如果我们的手臂力量或者双手的抓握能力不够的话，是不足够将我们的身体悬挂住的。所以想要把引体向上做出来先要把手臂力量和手掌的抓握能力练到一定水平。

做法一

那么针对女生和手臂力量不足或者体重超标的男士我们也是可以借助器材来完成这个动作的，既然是由于向下的重力过多造成的，那么我们可以减少一部分重力从而达到能够完成的程度。要用到的是一根承重能力足够大并且有弹性的绳子，将它的一端固定在单杠上，另一端套在我们的一只脚上，这样就可以做出引体向上了。

做法二

这个就是我们最常见的引体向上了。手的握法有很多，不同的握距能够刺激到不同部位的肌肉。但是不管怎么握我们的身体都要自然下垂，依靠肌肉的力量让身体上升，惯性的借助是不对的。

做法三

在上一个动作的基础之上，将我们的双手尽量打开握住单杠，身体悬挂之后再将腿交叉收缩。感受背部肌肉的发力，尽量让脖子超越单杠。这样才能让我们背部和肩部的肌肉充分收缩和舒展开。

做法四

双手的手心朝向自己握住单杠，利用肌肉的力量将身体悬挂在空中之后，依靠腹部肌肉的力量把两条并拢的伸直的腿以臀部为中心往上抬，让它和上半身成九十度夹角。然后再做引体向上，这样不仅能够锻炼到背部还能让腹肌也得到充分的刺激。

做法五

双手的手心面朝身体前方握也就是正握单杠，身体悬空后利用背部肌肉的力量将身体拉上去，然后让头从单杠身体这一侧超过单杠的高度，也就是用后脑勺朝向单杠上升。这个做法能够更加充分的刺激背部的肌肉。

做法六

首先悬挂在单杠上之后，利用肌肉的力量将身体拉上去，当目光平视单杠后停下来保持这个高度，然后依靠手臂的力量让身体左右偏移，不要做的太快，应当慢慢的让身体达到最左侧之后再往另一侧偏移。

做法七

首先双手窄距离握住单杠，将身体拉上去之后，让身体蜷缩成一团，头部和脚应当在一个水平面，这样对于手臂的刺激更大一些。

做法八

这个做法难度最大，要求有一定的滞空能力，也就是你的身体能在空中停留片刻。将身体拉上去的速度要快，头超过单杠后松手并且击掌，然后迅速抓住单杠。

引体向上要求肩部有足够的承受能力，如果你肩部不够强大或者受过伤的话，建议佩戴护肩等护具或者在有保护者的前提下进行练习。