2016-11-03 中国运动康复网
每一个健身爱好者
都希望有可以撑起衣衫、
强壮有力的肌肉块。
要成为这样
不仅需要有很强很大块的胸肌、
背肌、三角肌，
并且还需要有
很健壮的斜方肌才行。
斜方肌在哪里？
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
斜方肌的功能
上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。
为什么要练斜方肌？
强大的斜方肌给人一种力量和强壮的视觉冲击。斜方练好了，给人的第一感觉就是你是真正入行了。
这就好比前锯，说明你专业了。斜方视觉冲击感比身体任何部位都要强，就算穿着衣服也很震撼，很有力度感。
像强森这样的斜方肌，是不是给你一种很man的感觉呢？
其次，从美学角度来看斜方肌很重要。它可以极大地改变你的体形和外观。
如果斜方肌不发展会很难看，显得脖子细、肩平。同样看强森的斜方肌，这样的斜方肌是不是很帅？
不过，斜方肌也不宜过分发展，发达的斜方肌本身没有害处。
但从美学角度来看，如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌，就会形成溜肩的外观，显得肩窄。
因此，在发达斜方肌之前，请先审视一下自己的三角肌。如果你的三角肌足够强大，那就可以考虑完善斜方肌。
简而言之，如果三角肌不够强大，建议少单独练斜方肌。因为在其它动作练习时会有带到斜方肌。比如杠铃推举、杠铃划船等。
不过，即使出现斜方肌过度发达也不用担心，只需暂停斜方肌练习，等到比例均衡恢复即可。
斜方肌的锻炼方法
哑铃耸肩
可以说哑铃耸肩是锻炼斜方肌最好的动作，动作也很简单。练习者双手持哑铃至于身体两侧。
然后集中斜方肌的力，快速耸肩，在最高处保持顶峰收缩，然后慢慢还原，重复练习即可。
斜方肌的训练可以采用低次数或超次数进行练习。斜方肌由于密度大，对高次数反应很好，
可以选择10次或更多次，甚至50次，斜方肌不会因为次数太多而感到疲劳。当然也可以做大重量低次数，比如6次或8次。
杠铃耸肩
这个动作也可以将杠铃放在大腿前侧进行，或用哑铃放在侧边进行，史密斯机和耸肩器也可以。
可以通过转动的方式抬起肩膀，从后往前半圆向上。不过这个动作不适合肩部有问题的人。
耸肩提杠铃注意事项：
自然站立，两手背向前，持杠铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，
然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。
在耸肩过程中，不要曲肘。两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点
引体向上
引体向上主要分为「正手」及「反手」，「正手」较能训练背部肌肉如下斜方肌和背阔肌
要求有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。
引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
引体向上注意事项：
1:垂直悬挂：找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。
2:找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身。
3:屈手悬挂：提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。
4:下降练习：起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。
其他锻炼动作
△垂直悬挂
△身体划船
△屈手悬挂
△下降练习
不能光凭各种耸肩，
还要用其他练习向后，
向上或弧形拉动特别大的重量
才能拥有宽大厚实的斜方肌哦
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