多年的健身房工作经验和理论知识的学习论证，让我有了一个非常有意思的猜想：人体的“核心”有三个，并成对角线分布。
第一个核心就是位于肩胛骨附近的斜方肌中下束与菱形肌。
我们先来谈谈斜方肌：斜方肌是一块位于颈椎与胸椎后面最表层很大面积的肌肉。我们根据它的纤维走向与长势，把它分成上中下三束。
其中上束主要功能是使肩胛骨上回旋，也就是“耸肩”。
斜方肌中束的主要功能是使两边肩胛骨向后缩向中间靠拢。
最有意思的就是斜方肌下束，它既可以参与肩胛骨的上回旋，又可以使肩胛骨下回旋。
所以，当我们通过专门的训练增强斜方肌的中下束，不仅可以自然弱化容易紧张的斜方肌上束，还可以达到很好的沉肩的效果。
再来说说菱形肌，它的功能是使肩胛骨下回旋和后缩。在功能方面，它与斜方肌的中下束类似。我们可以理解为，斜方肌中下束有更多的使肩胛骨下回旋的力量，而菱形肌有更优的使肩胛骨回缩的肌纤维走向。
而通常因为有工作习惯或者学习要求的上班族或学生党，长期地保持坐在桌前面对电脑或者书本，肩关节一直处于前伸加肩内旋。所以相应的肌肉：胸小肌，三角肌前束，胸大肌，前锯肌，背阔肌，肩胛下肌都可能会被动收缩，变得很紧张。
整体看来，我们需要增强所有肩外旋肌肉来对抗上述肌肉的张力，但是我描述的第一个核心：斜方肌中下束与菱形肌，是最重要的两块。
每当帮助学生改善圆肩驼背体态时，做完筋膜松解与肌肉拉伸后，我都一定会教他们如何增强这第一个核心。在我看来，这第一个核心所处的位置，像极了蜘蛛侠战衣背后的蜘蛛标志，所以我把这第一个核心戏称为“蜘蛛侠”。
之前提到人体的第一个“核心”位于上背部，肩胛骨附近，像极了蜘蛛侠战衣背后的蜘蛛标志。我们可能把它想象成一只强壮的蜘蛛，它织出的网可以很好的从后方把我们的肩膀和背拉紧，是我们看起来肩膀变宽，更有气场。
第二个“核心”位于腹部，包括腹外斜肌，腹直肌，腹内斜肌和腹横肌，也就是我们常说的“八块腹肌”与“马甲线”。因为它的肌纤维形状，我把它称为“腰带”。
仔细观察，我们身边有太多人呈现前面提到的这样的体态：脖子往前伸，肩膀向前缩着，背驼着，站着的时候，肚子向前垮着。更有意思的事，哪怕明明很瘦的人，看起来肚子也向前垮着，挺出来很难看。
运动康复中，把这种问题叫做上下交叉综合症。我所说的三个核心呈对角分布，也与交叉综合症有关联。
当背后的“蜘蛛”无力，人体会被前方的一系列肩内旋张力牵拉过去，自然变得圆肩驼背。然而当第二个核心“腰带”的力量不足时，就可能引发骨盆前倾（pelvic anterior tilt ）。“腰带”的下端与骨盆相连，特别是腹直肌，完全附着在骨盆前部的耻骨联合。我们如果把骨盆想象成一个车轮，那么车轮向前滚动可以代表着骨盆前倾，车轮向后滚动则代表着骨盆后倾。当前后力量平衡时，车轮能够稳稳地摆正，就代表着骨盆中立位。
那么影响腰带发挥作用，并且使骨盆后倾的“邪恶力量”到底是谁呢？罪魁祸首就是髂腰肌，股直肌和下段竖脊肌。这些肌肉直接与腹直肌对抗，一方面从骨盆前下方牵拉骨盆前倾，一方面从后上方提拉骨盆后上缘向上，也是加重骨盆前倾。
骨盆前倾听起来不过是肌肉力量不平衡，看起来有小肚子不美观，但是它带来的危害其实远不止此。
我们必须明白，骨盆往上直接连到脊柱的腰椎段，腰椎段本来的生理弯曲就是向前突的，那么骨盆向前倾斜时，必定会带着腰椎加大向前突，直接加大腰椎的物理压力。更可怕的是，人体自身的代偿机制会让胸椎段也加大向后突的生理曲度，看吧！驼背也随之出现。接下来，颈椎的曲度并不会继续增大，而是直接曲度消失变直！
想起来什么了吗？日常生活中看到最没气质的体态是不是就是这样？挺着肚子，圆着肩膀，驼着背，伸着头。这一系列的问题都是密不可分的！
正在阅读的你，可能正好就有这样的问题，不要心急。我们帮助过太多这样的学生，他们最开始也很心急，甚至会怀疑自己能不能解决这些的问题，这些问题并不罕见，背后的原理搞清楚了，自然水到渠成的解决。
其实很简单，我们通过抗阻力的肩胛骨后缩与肩胛骨下回旋可以很好的增强“蜘蛛”的力量。同样，通过躯干的屈曲与躯干的旋转还有侧屈，也可以增强“腰带”的力量。
你们很有可能会问：“那不就是仰卧起坐练腹肌，就可以改善骨盆前倾了吗？”
不不不，仰卧起坐根本增强不了核心的力量，这个动作与错误的平板支撑一样，都是真正的“腰椎粉碎者”！（专门的训练方法我会另写一篇。）
一方面训练，一方面对于刚才说的使骨盆前倾的邪恶力量，我们要对其进行筋膜松解与肌肉拉伸。是的，永远是砍掉强的，增强弱的，使其平衡，达到完美的体态。
好看的皮囊千篇一律，优美的体态万里挑一。第三个核心与腰带的关系更密切，请听下回分解。
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