蛋白质也有好坏之分！糖友补充优质蛋白，这些食物是首选

蛋白质是构成生命的基本物质，也是人体能量的重要来源。对糖友来说，要想做到血糖稳定、营养均衡，蛋白质的摄入必不可少。不少营养专家建议糖尿病人要多补充优质蛋白，这是为什么呢？

 1、优质蛋白是什么？

优质蛋白的评判标准

蛋白质是由氨基酸构成的。目前为止，人们发现的能组成天然蛋白质的氨基酸只有20种。在这20种氨基酸之中，有8种氨基酸是不能在体内合成、必须通过食物获得的，被称作必需氨基酸。

必需氨基酸对人体生长发育而言极为重要，当拥有这8种氨基酸时，人体就可以制造出其它的各种氨基酸，维持身体各项功能的正常进行；如果缺乏这8种必需氨基酸，人体可能会出现发育迟缓、毛发枯黄、贫血等症状。

因此蛋白质中所含必需氨基酸的种类及数量多少就决定了蛋白质质量的高低。蛋白质中所含必需氨基酸的种类越多、数量越大，蛋白质质量就越高，这种蛋白质就被称作优质蛋白。

优质蛋白更易吸收

相比非优质蛋白，优质蛋白中的氨基酸模式更接近人体蛋白，吸收速率和利用率也明显更高，而且代谢后产生的废物相对更少。

在控制每日蛋白质摄入总量的基础上，尽量提高优质蛋白的摄入量，有利于肾脏的保护，还能减少糖尿病肾病的并发风险，对于血糖代谢异常的糖尿病人而言十分适合。

2、优质蛋白怎么选？

动物性优质蛋白

动物性的蛋白质中一般都含有8种必需氨基酸，且数量较多、比例恰当，人体易于吸收，所以动物性的蛋白一般都属于优质蛋白。

常见的优质动物蛋白有瘦肉、蛋、奶、水产类等。其中水产类营养价值高，胆固醇及饱和脂肪含量低，是糖尿病人补充优质蛋白的首选；而猪、牛、羊等红肉中饱和脂肪含量较高，可能加重糖尿病人心血管并发症的风险，因此不是糖友补充优质蛋白的最佳选择。

所以总得来说，糖友在选择动物性优质蛋白时，首选是水产类，其次是蛋奶类，然后是鸡、鸭等禽畜类，最后是猪、牛、羊等畜牧类。

推荐1鲈鱼

铬元素是合成胰岛素的必需原料，它的多少会直接影响胰岛素的敏感性。而鲈鱼中铬元素的含量明显高于其它鱼类，对糖尿病人血糖的控制十分有利。

而且鲈鱼价廉物美，鱼刺较少，能减少糖尿病人被鱼刺卡伤的风险。

推荐2黄鳝

黄鳝中特含的“鳝鱼素”，具有调节血糖、加速血糖代谢的作用。尤其对新发现糖尿病的患者和已经出现并发症的糖尿病患者而言，吃黄鳝对血糖能起到较好的稳定作用。

推荐3小米虾

虾子的虾壳中富含虾青素，对糖尿病人血糖的稳定、并发症的预防、血管壁的保护都有较好的功效。但一般的虾虾壳都比较硬，难以入口，而小米虾个头较小、虾壳较软，便于食用。

植物性优质蛋白

植物性蛋白中能被称作优质蛋白的比较少，除了芝麻和葵花子中的蛋白质之外，大豆蛋白也属于优质蛋白。

根据《中国居民膳食指南》，大豆包括黄豆、黑豆和青豆，这三种豆类的蛋白质含量较高，一般在35%左右，非常适合没有并发肾功能疾病的糖尿病人食用。

推荐1黑豆

食用黑豆能有效降低人体内的脂肪和胆固醇含量，有利于糖尿病人控制体重，减少心血管疾病的并发风险。

而且黑豆富含花青素和维生素E等强抗氧化物质，能有效清除人体内的自由基，有养颜美容、预防衰老的功效。

推荐2黄豆

经研究证明，食用黄豆可以减少人体内的低密度脂蛋白即坏脂蛋白的含量，具有保护心脏的作用。

而且黄豆是少数可以降低胆固醇的食物之一，吃黄豆既能降低糖尿病并发心脑血管疾病的概率，还能刺激女性雌激素分泌，减少女性骨折的风险。

3、优质蛋白吃多少？

每日摄入的优质蛋白至少应占蛋白质总摄入量的1/3以上。换句话说，在每日摄入蛋白质固定的基础上，优质蛋白摄入得越多越好。所以要想计算优质蛋白的摄入量，首先要计算出人体每日蛋白质的需求量。

方法一

按体重计算，成人每日蛋白质推荐摄入量为1.16g/kg，即一名50kg的成年人，每日需摄入的蛋白质含量约为50×1.16=58g。

方法二

按能量计算，蛋白质摄入量应占每日摄入总能量的10%-20%，将能量除以4，就能得到每日所需蛋白质的克数。

如一名身高170cm，体重60kg，中体力活动强度的男性每日所需总能量约为2275千卡，那他每日需要依靠蛋白质获取的能量为2275×15%=341.25千卡，因此他每日所需的蛋白质量约为341.25÷4≈85克。

小贴士：人体每日所需热量的计算，可在后台回复“每日热量”获取。

两种方法比较而言，方法一较为方便，方法二较为精确，各位糖友可根据自己的情况进行计算，并参考下表选择、搭配食材，以提高每日膳食中优质蛋白的含量。

4、补充优质蛋白两点误区要注意

1）蛋白质并不是吃得越多越好

蛋白质每日摄入总量不可超标，否则不仅会导致糖友摄入的总能量过多，影响糖友的血糖控制，还会加重肾脏负担，增加肾脏疾病的患病风险。

所以糖友应在蛋白质摄入总量固定的基础上，尽量多选择富含优质蛋白的食物食用。

2）多吃新鲜水果，和少吃非优质蛋白不矛盾

蔬菜、水果虽不属于优质蛋白，但并不意味着蔬菜、水果要少吃。

因为蔬果中富含多种维生素、矿物质、纤维素等人体必需的其他营养素，这些营养素的功能是优质蛋白不能替代的，所以糖友还是要保证每日充足的蔬果摄入，注意保持膳食均衡。