升糖指数 GI 是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。根据最新版《中国食物成分表》，可以分为：
GI ≤ 55，为低 GI 食物
55 < GI ≤ 70，为中 GI 食物
GI > 70，为高 GI 食物
高 GI 饮食不仅让血糖波动变大，还会让人饿得更快，吃得更多，也就更容易胖了。
想控制血糖，帮助血糖平稳，尽量少吃高 GI 食物，更多选择低 GI 或中 GI 的食物。
不知道吃什么？我们准备好了推荐榜单哦。
豆类 升糖指数 GI＝27
绿豆、红豆、扁豆的 GI 都比较低，相比于精米白面，钾镁、纤维含量更高，单独吃口感欠佳，更建议搭配大米煮饭，一碗大米 1/3 替换成杂豆就很好。
燕麦 升糖指数 GI＝42
燕麦是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维比较丰富的一类。虽然热量并不必大米低，但消化吸收慢，饱腹感更好，少吃点也不会饿。可以和大米 1:1 比例混合，煮成燕麦饭。
芋头 升糖指数 GI＝48
可以替代部分主食，但需要额外补充富含蛋白质的食物。
意大利面 升糖指数 GI＝49
加工主食中少有的低 GI 食物，但要注意加了大量酱料的高油高盐高热量要避免。建议直接煮好后放一点点盐和黑胡椒调味就可以了。
山药 升糖指数 GI＝51
对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。热量比较低，饱腹感很强，要注意入菜的话，主食就要刻意减少点了。
红薯 升糖指数 GI＝54
薯类膳食纤维丰富，体积大，饱腹感强，可以促进肠道蠕动。简单蒸熟、煮熟最好，烤的话，含糖量容易上升。一餐吃一个拳头大小的量就够了。
玉米 升糖指数 GI＝55
控制血糖优先选择甜玉米，而不是糯玉米。玉米的色氨酸和赖氨酸两种人体必需氨基酸较少，不要长期、单一地吃，一周安排一两次当主食吃就好。
荞麦面 升糖指数 GI＝60
荞麦面原料是不去壳的荞麦，富含更完整的膳食纤维和营养素。最简单的吃法就是冷荞面，清水煮熟后放冷水冷却，也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。
土豆 升糖指数 GI＝62
做成土豆泥升糖就非常快了，所以尽量别切得太小太碎。如果遇到炒土豆丝这类菜，就要注意适当减少主食了，可别主食配主食吃了。
不过吃饭时，除了要注意食物本身的升糖指数 GI，吃法也很重要。
加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物，升糖指数就越高。这样既不利于保持体重，也不利于控制血糖。
所以做饭时「偷偷懒」，也没什么不好的。
最后，送大家两句话：
少吃精米和白面，多吃薯类和杂粮；
整个要比切碎好，食材不要煮太软。
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