太阳光是睡眠不足的解药！

禁止睡前饮酒！生长激素分泌的三个敌人

生长激素三个有敌人。它们就是「甜食」、「碳水化合物」和「酒精」。这些物质都具有抑制生长激素分泌的作用，因此最理想的状态是在就寝前两小时结束饮食。肚子有点饿，睡前吃零食或茶泡饭来填肚子，这种做法不可能得到「优质睡眠」。此外，好不容易达成11点上床的任务，但只要没立刻睡着，分泌生长激素的黄金睡眠时间还是会减少。若想要好好入眠，就要禁绝睡前饮酒。酒精会影响生长激素的分泌，而且睡眠也会变浅。

那么，睡不好的人该怎么办呢？掌握睡眠关键的是「褪黑激素」，它也被称为诱眠荷尔蒙。褪黑激素一到晚上就会增加分泌量，引起睡意，并且引导进入深沉睡眠的熟睡状态。接近清晨时，它的分泌量减少，人自然就会从睡眠中醒来。

太阳光是「好眠」的泉源，下雨天也出去走走吧！

决定褪黑激素何时开始增加的，其实是太阳光。每天清晨起床时，沐浴在太阳光下的那一刻，体内就会自行预约设定，在14～16小时后开始增加褪黑激素的分泌。如果早上7点晒到阳光，晚上9～11点时褪黑激素便会开始增加，渐渐进入睏倦状态。因此，睡不好的人早晨起床请务必去晒晒太阳。就算下雨天，也要走出屋外，领略太阳光的魔法。此外，褪黑激素是由脑中心部位的荷尔蒙分泌器官──松果体，从「血清素」变换而来的。血清素会在受到阳光照射或运动时分泌，如果它在脑内充分分泌，大脑运作趋于活泼，身体变得灵活，心情也会跟着积极起来。

相反的，一旦血清素不足时，身体会感到沉滞、焦躁，心情也会不太平静。血清素不足，自然褪黑激素也会缺乏，连带引起睡不好、睡眠变浅、睡眠不足。因此，若想保有「好眠」，就不能忽略「沐浴晨光」和「白天出外散步」。

40岁起的养生心得

不方便白天运动或充分沐浴阳光的人，不妨增加鸡肉和乳制品的食用次数。鸡肉和乳制品中，含有许多制造血清素的营养素。要诀是每天少许摄取，而不要一次大量食用。