10个常见的危险的伸展动作

你是有样学样的运动公园派吗？或经常照着健身节目做运动吗？小心，有些动作做不得， 让台湾体适能协会的教练陆文灏告诉你，如何做安全的伸展动作...

运动人人都要做，但可不是每个动作都可以做，运动安全是最应该注意、却也最容易被忽略的一点。一般人的运动观念是没事随便动一动，无论是公园里学来的、电视看来的、自己发明的动作，反正动一动对身体有益。

但是你知道吗？台湾适能协会教练陆文灏说，就连健身房教练、国家代表队的运动员都可能做出不安全的动作。

正确的动作也须注意安全诀窍，「动作不要夸张，刚刚好就好，」致力推广务实正确运动观念将近六年的陆文灏说，很多伤害就发生在那一秒钟，所以做运动不要逞强，「我们一点风险都付不起的。」

而且她强调一个隔离（isolation）的观念，也就是说要练哪一个部位，就动那一个部位的肌肉，这样才会有效果，也比较安全。陆文灏特别指出以下10个常见的、危险的伸展动作，并且提供正确、安全的替代动作，让你愈运动愈健康。

1.站立屈体前弯

◆禁忌动作：

站立前弯时，直腿、锁膝盖、弓背，手碰地之后下压震动。

◆可能伤害：

站立时把膝盖打直锁死，手硬伸到地之后还下压震动，容易造成椎间盘突出、膝盖痛、后腿韧带松弛，久而久之会形成骨刺。

◆替代动作：

前弯、屈髋、屈膝、背打平，手到地之后放掉，不震动。柔软度好的人才将膝盖慢慢伸直，但不完全伸直。

◆强化部位：

伸展背部和后大腿。

2.屈膝平行半蹲

◆禁忌动作：深蹲震动。

◆可能伤害：蹲马步时屈膝过低，膝盖超过踝关节或脚尖，膝盖容易受伤。

◆替代动作：蹲马步时，手放大腿上，脚尖向前平行摆正，屈髋、屈膝，臀部往后坐，膝盖不可超过脚尖，最好在踝关节正上方，收腹、挺胸、夹臀、肩膀下压。

◆强化部位：强化臀大肌与股四头肌，可改善O型腿与X型腿。

3.360度绕颈

◆禁忌动作：360度绕颈。

◆可能伤害：后弯加旋转容易造成椎间盘突出。

◆替代动作：臀部坐在椅子前缘三分之一的地方，挺胸，顺着胸口画180度绕颈。

◆强化部位：伸展脊椎，促进颈部血液循环。

4.站姿旋转加后弯

◆禁忌动作：两脚站定，膝盖锁死，折腰、缩肩、驼背、挺肚、骨盘前倾、压腿震动，两手高举，后弯加旋转。

◆可能伤害：后仰加震动易造成椎间盘压迫磨损。

◆替代动作：挺胸，压肩、收腹、夹臀，屈髋、屈膝、背打直，手放在腰际，挺胸，头抬到正上方即可。或者两手拉高，在正前方画圈，不要往后弯。往下画圈的时候吐气，起来的时候吸气。刚开始先画半圈，能力好的圈可以画低一点。

◆强化部位：伸展胸肌、腹肌、臀肌、背肌，并且促进上半身的血液循环，使脂肪不易堆积，并且让血液到达手指的末梢神经，改善手脚冰冷的症状。

5.犁锄式

◆禁忌动作：脚往头部上方折起来，附加下压动作。

◆可能伤害：颈部过度压迫容易伤脊椎和颈椎，有高血压和患有骨刺的人不能做。

◆替代动作：「桥式」—躺平，膝盖打开与肩同宽，手可撑在腰间或平放在身旁，夹臀并抬高，像一座桥的姿势。

◆强化部位：缓和刺激颈椎和背椎，同时伸展腹肌和背肌。

6.大风车

◆禁忌动作：两脚站开比肩宽，弯腰，右手往左边脚踝伸，左手往上扬；左手往右边脚踝伸，右手往上扬，两边交替做风车般的快速转体动作。

◆可能伤害：除了脚之外没有固定点，臀部左右扭动，容易闪到腰，还会伤背、伤膝盖。

◆替代动作：坐在椅子前缘三分之一的地方，背部挺直、收腹，手拿健美棒、拖把或晒衣服用的长竿子，放在肩膀后，做固定转体动作。吐气的时候转向椅背，停留约5秒钟，吸气的时候回到正面，再做另一个方向；另外还可以做侧边弯腰的动作，面向前方，手拿棒子撑在肩膀后面，往腰部弯曲。

◆强化部位：运动腰部和背部。

7.直腿仰卧起坐

◆禁忌动作：膝盖伸直，两手抱头拉着脖子往上坐起，下巴顶住胸口，是用背部和手部的力量，身体起来时两脚离地，起来后用力往腿部压。

◆可能伤害：人躺平时，背部呈现脆弱的悬空状态，此时仰卧起坐若使用背部的力量，背部肌肉容易拉伤，并且造成脊椎受伤。

◆替代动作：为了保护背部必须要屈膝，脚始终保持在地面上，不可浮动。然后缩肚，起来时意识集中在腹部，两手轻轻扥头，坐起和躺下的姿势都要保持下巴与胸口有一个拳头的距离。身体起来之前的时候先吸气，吐气之后缩腹，背贴住地板，肩部轻轻抬起，身体只要上升15～30度即可，还原后再吸气。

◆强化部位：加强腹肌。

8.倒踩脚踏车

◆禁忌动作：手撑在腰间，身体与头部成90度直角，在空中做踩脚踏车的动作。

◆可能伤害：颈部过度压迫容易伤背椎与颈椎。

◆替代动作：抬腿时在下背部放一个枕头支撑，脚在臀部或腹部上方踩动，而且要屈膝比较安全。另外可以把腿搁在墙上，也会达到相同效果。

◆强化部位：消除腿部疲劳，运动小腿，避免腿部静脉曲张。

9.平躺直抬双腿

◆禁忌动作：躺在地上，将两脚直直抬高，并且往头部方向甩动。

◆可能伤害：背部没有支撑的情况下直抬腿，容易伤脊椎，而且这个动作只用到髂腰肌与背部的力量，腹部是突出来的，因此无法有效训练腹肌。

◆替代动作：「反仰卧起坐」－屈膝平躺，吐气，腹部用力下压，臀部微微离开地面1～2吋即可。

◆强化部位：强化下腹肌。

10.跨栏式伸展

◆禁忌动作：坐在地上，右腿往前伸直，左腿的膝盖往外翻，折到后方，身体没有挺直，往右脚踝下压震动。

◆可能伤害：膝盖外翻容易使得膝盖内侧十字韧带松弛，下压震动时容易伤脊椎。

◆替代动作：「4型伸展」—右腿伸直，左腿膝盖往内折进来，背部挺直，肩膀放松，挺胸，眼睛看着脚尖。或用弹力绳勾着脚，手拉弹力绳，上半身挺直。膝盖韧带松弛的人可以在膝盖下方放一条毛巾，保护膝盖。

保持这个姿势30秒以上，再换边做。

◆强化部位：大腿内侧、后侧和下背部。