胸大肌训练经验谈

卧推杠铃：

要领就是四个字“挺胸沉肩”。所谓挺胸，就是指将两块肩胛骨向后收紧，使胸部挺出来；沉肩，是指将双肩向臀部方向收紧，使后腰成反弓状。双肩和臀部再加上后腰的反弓，就形成一个稳定的支架，这样就可以稳定身体以及即将撑起的杠铃。腿部可以放松地分叉开。另外要注意，沉肩并不代表就要夹肘，肘关节要打开，不然很容易推到肩上，而不是推胸了。

推到顶点时，要保持挺胸沉肩；手臂不要伸直，就是说不要用手臂骨来支撑杠铃的重量，而是用肌肉来支撑。呼吸时，也不要松后腰，用腹式呼吸。推起的瞬间，可以将胸椎向上顶起再往上推杠铃，这样做的目的是，当杠铃向下放，拉开胸肌的同时，也可能下意识地松开了沉住的肩，顶一下胸椎有利于推起杠铃时，保持沉肩。推起杠铃的方向略微朝下，也有利于沉肩。如果挺胸沉肩没做好，那么推胸时，就很可能是肩和三头很累，而胸却感觉不明显。

仰卧平飞哑铃：

要领也是“挺胸沉肩”。哑铃飞和卧推的主要区别就是，杠铃推的重量比较大。由于握杠铃杆时，手的间距限制，所以，胸肌的收缩和拉伸的幅度也就受到了限制。哑铃飞就可以弥补卧推的不足，它可以使胸肌的拉伸和收缩都能做到极限。哑铃飞的方向和卧推的基本一致，都是用于训练胸大肌的中下部。还有应该注意，如果哑铃重量过大，就应该改为虎口相对的手型，双手不要向两侧展的太开，不然的话，很容易拉伤肘关节的内侧肌腱。双臂合拢时，应尽量保持挺胸沉肩。哑铃的重量要在自己的控制范围以内。

仰卧斜板飞哑铃：

要领还是“挺胸沉肩”。区别在于身体和手臂的角度发生了变化。重力永远朝下，身体斜躺约45度，手向上推（飞），就可以练到胸的上半部分，主要是锁骨下面的肌肉。记住，手、肘、肩在运动的过程中，始终保持在垂直于地面的一个平面上，这样可以使胸的上部受力更多。如果在开始推（飞）时，肘向下绕个圆弧再向上，就会先使用胸的中部，最后才用到胸的上部，这样的话，上胸的训练量就大打折扣。

杠铃斜板推举：也是练胸的上部，同样也要挺胸沉肩。杠铃斜推和哑铃斜飞的区别在于，推杠铃的重量比较大一点，但其不能最大限度地使胸肌得以收缩与拉伸。另外，在做斜推时，最好有人协助。因为，在取下杠铃和放上杠铃时，身体离杠铃支架的距离较远，在取、放杠铃的瞬间，容易伤到肩关节。

双杠曲臂伸：

通过身体与手性的不同变化，可以练到不同的肌肉。所以用双杠做胸下缘时，要注意身体与手臂的夹角，臀部向后上方提起，使身体和手臂的夹角大约30度；握双杠时，掌根略微向外展，使肘向两侧打开；收腹将双膝提起，后背放松。不论推起或放下身体，上身、大腿、小腿的夹角尽量不要变，这样才更容易推到胸的下缘。