盘点5款网红代餐，减肥美味两不误？

这是一个讲究效率的时代，人人都想着前一秒种瓜，后一秒结果。减肥也是如此。商家瞅准了大家减肥心切的心理，将自家产品营销得花好桃好，以市场上的代餐产品为例，其产品功能和设计日益精进，已经收获一票粉丝。今天，极养君和大家一起看看代餐产品到底适不适合肥胖人群，又该如何选择呢？

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文章｜April Liu MS

校稿｜Xinyin PHD, RD 编审｜Haoran PHD

编辑｜Jiaqi Xu BS, RD 设计｜Fay

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难度：★★☆☆☆ 类型：综述字数：4067

文章纲要

代餐产品是“减肥之光”吗？
代餐不能完全“代餐”
如何选择适合自己的代餐产品？
网红代餐产品大盘点
控制食欲小TIPS
极养视点

代餐产品是“减肥之光”吗？

控制健康的体重和体型是每个人都该养成并且贯彻一生的好习惯。但在快节奏生活的洪流下，体重总是不知不觉就超标了，小肚腩总是悄咪咪地长大了，但不是人人都是时间管理大师，没有时间做健康的午晚餐或减肥餐，于是各种各样的代餐产品开始活跃在市场上。

为了改善代餐产品的适口性，满足人们对口味的需求，商家们简直是八仙过海，各显神通。

代餐蛋白棒、代餐奶昔、冲泡粉剂、低卡面包和零食，

还有鸡胸肉和麦片，什么口感都能满足；

抹茶奶茶味、巧克力味、黑芝麻糊味，

什么口味都应有尽有。

这对于又想满足口腹之欲又想控制体重的人群简直就是“减肥之光”。但代餐真的这么完美吗？减肥之路真的有这么轻松简单吗？

代餐原理

减重的基础原理其实就是达到能量的负平衡，使得能量的消耗大于摄入。想要达到这个目的，可以“开源”，通过运动增加能量的消耗，也可以“节流”，也就是减少总能量的摄入，而代餐产品做到的就是“节流”。成年女性每日推荐的总能量摄入为1800千卡，男性为2250千卡，因此，如果按照每餐的能量比例为30%、40%、30%来计算的话，比例最高的午餐所摄入的能量应该是700~900千卡。而对于健康的成年人来说，一天减少500千卡的总能量摄入是相对安全且有效的。

通常市面上的代餐产品一份（代一餐）的热量为200~300千卡，有甚者只有120千卡，代替三餐中的某一餐是可行的，但如果一日三餐都吃代餐产品，总能量摄入连推荐摄入值的50%都不到甚至更低，则可能会造成低血糖、营养不良等严重的不良后果。因此，代餐产品不能完全替代一日三餐，首个原因就是会造成能量摄入的严重不足。

代餐不能完全“代餐”

大多数的代餐产品都宣传自己高蛋白、低脂低碳水甚至“无糖”、高纤维，还添加了各类矿物质和维生素，看起来营养均衡又全面，也还满足了减肥减脂的需要。但理想很丰满，现实总是骨感。

蛋白质

比如有产品宣称每份含有25g蛋白，将近满足了人体每日所需蛋白质数量的一半。但蛋白质的质量、来源和加工方式也决定了蛋白质的吸收率。因此，在不了解代餐产品具体的蛋白氨基酸组成和比例，蛋白质来源以及加工方式的情况下，我们并不知道这所谓25g蛋白能被人体吸收的有多少。

矿物质和维生素

每种维生素有各自的每日推荐摄入量，如果三餐都仅靠代餐产品宣称的所谓“多种维生素和矿物质”，摄入量可能并不达标，比如图中这款代餐产品中绝大部分的维生素和矿物质都不满足人每日需求量的33%，那么如果三餐都使用这款产品，或者长期依赖代餐产品则很有可能出现各类维生素和矿物质的缺乏。

饮食模式

如果三餐都使用某些代餐产品，可能会形成低，甚至极低碳水和脂肪的饮食模式，这样其实并不可取。一方面，碳水化合物是大脑非断食状态下的唯一能量来源，严重的碳水摄入不足则会带来情绪抑郁、暴躁，记忆力减退^[1]，女性还有可能出现月经不调甚至闭经^[2]；脂质除了是细胞的重要构成成分，也对激素分泌有重大影响^[3]。

不论是极端低碳，或者极端低脂都不是减重最安全有效的途径：

大型荟萃分析就发现，低脂饮食与其他高脂饮食相比，减重的效果并不明显，而其他的饮食比低脂饮食更加安全有效^[4]。
同样的，生酮饮食也被发现减重效果的可持续性低，容易反复，患肾结石和肝脏损害的风险升高^[5]。（点击阅读 🔗《“生酮饮食”一夜走红？冷静！深思！》）

因此，如果使用低碳水低脂的代餐产品代替了一顿正餐，造成了卡路里的缺口，那剩下的两餐就需要摄入正常总能量值的60%以上，其中碳水、脂肪和蛋白质的可接受宏量营养素参考分布范围，分别供能约45-60%、20-35%和10-35%，来保证三大供能营养素的充足摄入。

活性成分

天然食物中存在的某些活性成分，例如各种多糖和抗氧化物质，都是人工制造的产品中不具备的。不仅如此，由于代餐产品的口感设计单一，与天然食物复杂的口感给消化系统带来的影响不同，包括牙齿的功能，消化过程相关的激素分泌，消化液的分泌以及肠胃功能等等。代餐产品大多为饮料、能量棒的形式，这也使得进餐速度比普通食物快得多，血糖反应更为迅速，也相对更难满足人们的食欲。

如何选择适合自己的代餐产品？

选择正规的商家和产家。代餐产品作为商品必然需要添加各类食品添加剂来延长保质期，正规厂家添加的成分剂量都严格按照国家标准，更加安全；

对比产品的成分表，确定热量、蛋白含量等是否满足自己的需要；

代餐产品尽量只代替一餐，剩余两餐要根据自己的营养需求进行食物上的补充；

配合运动。单纯通过减少能量摄入来达到减重的目的短期内虽然可能有效，但容易反复，长期效果不佳，搭配运动，合理膳食才是减重最安全且不易反复的途径。

网红代餐产品大盘点

下面我们就来实际看一看，目前国内市场上评分较高的五款代餐产品都有些什么特点吧！！！（有广告打得“用力过猛”的Wonderlab哦～～嘘～～～）

-Number-

冲泡粉剂型代餐奶昔

Wonderlab代餐奶昔

评分4.9/5，37,309 reviews

口味｜经典奶茶口味

主要成分｜脱脂乳粉、全脂乳粉、大豆分离蛋白粉；

其他成分｜菊粉、复合矿物质、复合维生素、盐、食用香精、酪蛋白酸钙；

热量｜259千卡/瓶

蛋白含量｜25g/瓶

碳水含量｜29.9g/瓶

脂肪含量｜3.4g/瓶

膳食纤维含量｜11.4g/瓶

钠含量｜470mg/瓶

营养师点评 >>>

代替一餐热量相对合适；
蛋白含量相对较高，钠含量相对较高；
添加了膳食纤维、矿物质和维生素；
添加了食用香精等食品添加剂；
食用前需温水冲泡摇匀；
口味相对丰富，口感易接受；
由于是饮料的形式，饱腹感的持续效果相对较弱。

-Number-

能量蛋白棒

ffit8代餐能量蛋白棒

评分4.8/5，8,693 reviews

主要成分｜复合蛋白粉、各类水果丁、膨化藜麦球、脱脂乳粉；

其他成分｜椰子油、甘油、柑橘纤维、乳酸、乳酸钙；

热量｜120千卡/支

蛋白含量｜8.7g/支

碳水含量｜11g/支

脂肪含量｜2.7g/支

膳食纤维含量｜4.6g/支

钠含量｜10mg/支

营养师点评 >>>

热量偏低，蛋白含量偏低；
添加了膳食纤维；
成分中有各类水果丁来增加风味，但脱水的水果丁中的果糖含量和比例也相对提高；
脂质成分相对较多；
固体蛋白棒的形式，饱腹感的持续效果相对较好。

-Number-

代餐水果麦片

王饱饱燕麦片

评分4.8/5，320,269 reviews

口味｜酸奶果然多口味

主要成分｜燕麦片、脱脂乳粉、冻干奶块、脱水水果粒；

其他成分｜甜菊糖苷、低聚果糖、食用色素、植物油；

热量｜138千卡/33g（一餐）

蛋白含量｜3.1g/33g（一餐）

碳水含量｜17g/33g（一餐）

脂肪含量｜6.3g/33g（一餐）

膳食纤维含量｜3.1/33g（一餐）

钠含量｜13mg/33g（一餐）

营养师点评 >>>

热量偏低，蛋白含量偏低；
添加了膳食纤维；
成分中有各类水果丁来增加风味，但脱水的水果丁中的果糖含量和比例也相对提高；
添加了食用色素等食品添加剂；
口味多样；
大多为用酸奶或牛奶进行冲泡，再添加适量水果同食，营养更全面；
饱腹感的持续效果相对较好。

-Number-

无蔗糖代餐欧包

七年五季全麦欧包

评分4.9/5，95,809 reviews

口味｜全麦味

主要成分｜全麦粉、小麦粉、麸皮、水、食用盐、坚果仁；

其他成分｜麦芽糖醇、山梨糖醇、菊粉、丙酸钙、脱氢乙酸钠、酵母、食用盐；

热量｜168千卡/份

蛋白含量｜5.7g/份

碳水含量｜30.8g/份

脂肪含量｜0.9g/份

膳食纤维含量｜4.1/份

钠含量｜21.4mg/份

营养师点评 >>>

相对单一的代餐食品，适合仅用来代替主食，应该结合其他食物来摄入蛋白质等营养素；
添加了膳食纤维，全谷物的制品对于控制血糖是不错的选择；
添加了防腐剂等食品添加剂；
口味多样，辅以其他天然食物同食，营养更全面，饱腹感的持续效果可能相对较好。

-Number-

代餐鸡肉食品

鲨鱼菲特速食鸡胸肉

评分4.9/5，504,000 reviews

主要成分｜鸡胸肉、水；

其他成分｜食用盐、鸡精调味料、辣椒粉、香辛料、三聚磷酸钠；

热量｜117千卡/100g

蛋白含量｜26.4g/100g

碳水含量｜1.2g/100g

脂肪含量｜0

膳食纤维含量｜0

钠含量｜435mg/100g

营养师点评 >>>

相对单一的代餐食品，适合作为一餐中的主要蛋白质来源，应该结合其他食物来摄入维生素等营养素；
防腐剂和香辛料、调味料等食品添加剂添加的较多；
钠含量偏高；
开袋即食，烹饪方便；
蛋白质含量高，质量也相对较高，辅以其他天然食物同食，营养更全面，饱腹感的持续效果可能相对较好。

控制食欲小TIPS

我中饭都吃了代餐了，晚饭吃点好的不过分吧～～

代餐吃多了总是会想念真正的食物，我的烤鸡腿、火锅、螺蛳粉吃了几十年从来都不会腻……

身为在代餐产品的洪流中“身经百战”的老用户，极养君发现使用代餐产品最大的问题就在于——坚持不下去。毕竟代餐产品吃多了，口味再怎么换也会腻，也不可能和天然食物的口感以及风味相比。更重要的是，作为爱好美食的人，单一的代餐产品降低食欲的能力相当有限，甚至还可能会促使人们“补偿性进食”。那么，有没有什么能从根本上控制和降低食欲的小方法呢？

多吃高蛋白以及有益脂肪的食品

与碳水化合物相比，蛋白质^[6]和某些脂肪^[7]在满足饥饿感和使人长时间保持饱食方面更有效。《2015-2020美国膳食指南》^[8]中推荐的高蛋白食物来源包括：瘦肉、蛋、大豆和豌豆、大豆制品及酸奶，健康的油脂来源包括坚果、牛油果和橄榄油等。

饭前饮水

有研究发现饭前少量饮水可以有效减少饥饿感，增加饱腹感和满足感，摄入的能量也有所减少^[9]。但值得一提的是，喝水并不等于喝汤。民间常有这样的俗语：“饭前喝汤，苗条健康”。但事实上大多数的汤的炖煮的过程中溶解了食材中的脂肪和钠，氨基酸只有少量，营养价值不高，还会增加钠和不健康脂质的摄入，给身体带来负担。

多吃高纤维食物

纤维不会像其他食物一样被分解，因此可以在肠道内保留更长的时间，减慢消化速度，增加饱腹感^[10]。常见的高纤维食物包括全谷类和蔬菜。

饭前运动

运动是另一种健康有效的食欲抑制方法。一项基于20项不同研究的综述发现，运动后，尤其是高强度锻炼后，食欲激素的分泌会立即被抑制^[11]。

多吃低热量的食物

节食不一定意味着挨饿。有些食物纤维和维生素含量高，但卡路里却很低，包括黄瓜、西红柿等含水量多的蔬菜，番石榴和木瓜等含糖量低的水果、豆类和全谷物，都是饥饿时满足口腹之欲的好选择。

只要保持健康体重和想要健康生活的意念是坚定的，减重的过程其实并不艰难，也不必完全寄希望于代餐产品，能毫不费劲地得到健康的身体。合理膳食和运动能更加有效安全的达到瘦身的目的，而且说不定还会有意想不到的收获哦~

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极养视点

代餐产品的减重原理即减少能量摄入，但成年人安全的能量摄入缺口约为500千卡每日，如果超过可能造成不良后果；
代餐产品中的营养素质量和含量不足，因此不能完全代替三餐正常饮食，否则可能造成不同类型的营养不良；
挑选代餐产品时需注意挑选正规厂家生产的产品，对比成分表，根据自己的需求选择，减重需要结合运动；
控制食欲的方法多种多样，但减肥最终靠的是毅力。

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参考文献

[1] Brinkworth GD, Luscombe-marsh ND, Thompson CH, et al. Long-term effects of very low-carbohydrate and high-carbohydrate weight-loss diets on psychological health in obese adults with type 2 diabetes: randomized controlled trial. J Intern Med. 2016;280(4):388-97. doi:10.1111/joim.12501

[2] Meczekalski, B., Katulski, K., Czyzyk, A., Podfigurna-Stopa, A., & Maciejewska-Jeske, M. (2014). Functional hypothalamic amenorrhea and its influence on women's health. Journal of endocrinological investigation, 37(11), 1049–1056. https://doi.org/10.1007/s40618-014-0169-3

[3] Mumford, S. L., Chavarro, J. E., Zhang, C., Perkins, N. J., Sjaarda, L. A., Pollack, A. Z., Schliep, K. C., Michels, K. A., Zarek, S. M., Plowden, T. C., Radin, R. G., Messer, L. C., Frankel, R. A., & Wactawski-Wende, J. (2016). Dietary fat intake and reproductive hormone concentrations and ovulation in regularly menstruating women. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 868–877. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119321

[4] Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Tobias, Deirdre K et al. The Lancet Diabetes & Endocrinology, Volume 3, Issue 12, 968 - 979

[5] https://www.weightlossresources.co.uk/diet/low-carb-benefits-risks.htm

[6] Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety. P. Morell,S. Fiszman. Volume 68, July 2017, Pages 199-210. https://doi.org/10.1016/j.foodhyd.2016.08.003

[7] A shift toward a high-fat diet in the current metabolic paradigm: A new perspective. Hunter S. et al. Volume 46, February 2018, Pages 33-35. https://doi.org/10.1016/j.nut.2017.08.014

[8] https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/

[9] Corney RA, Sunderland C, James LJ. Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. Eur J Nutr. 2016 Mar;55(2):815-819. doi: 10.1007/s00394-015-0903-4. Epub 2015 Apr 18. PMID: 25893719.

[10] Optimising foods for satiety. Lucy C et al.Trends in Food Science & Technology. Volume 41, Issue 2, February 2015, Pages 149-160. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2014.10.007

[11] Schubert, M.M., Sabapathy, S., Leveritt, M. et al. Acute Exercise and Hormones Related to Appetite Regulation: A Meta-Analysis. Sports Med 44, 387–403 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-013-0120-3

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