瑜伽大师做高难度的扭曲动作，除去身体柔软度已经达到令人恐怖的程度还有就是在做这些体式时保持身体重心稳定，能够擅长改变自己身体重心的位置，掌握了这两点练习扭转的体式也就不成问题了。

说了那么多，其实波姐就是为了告诉大家，在练习瑜伽时要让身体核心稳定，强力扭曲的身体造型才能够做到。做强力扭曲的体式并非瑜伽人胆子大，而是我们掌握了练习瑜伽动作的核心。

掌握了练习体式的核心，赶快跟着波姐一起学习今天的瑜伽体式吧！

体式1：肩倒立蝎子式

1、身体放平成一条直线，俯卧趴在瑜伽垫上，下巴抵在地面上，双腿并拢伸直，脚尖绷直，双臂摆在身体两侧的地面上。

2、手臂相互靠近，双手相互握住，双腿向上伸直，腰部用力使得双腿离开地面，收紧腹部，脊椎弓起。

3、尽量让双腿带动上半身躯干抬起，将双脚脚掌绷直放在头部前侧，脚尖抵在地面上，目视前方。

4、保持此姿势几分钟的时间，然后恢复到俯卧的姿势。

体式2：手支撑式变体

1、蹲在瑜伽垫上，双腿并拢，上半身挺直向前倾与双腿相互贴紧，头部挺直，双臂放在身体两侧，目视前方。

2、将双臂放在身体前方，弯曲手肘，上半身贴紧手臂上侧，双脚离开地面，腰部转动，双腿并拢指向左侧。

3、将双腿并拢，右腿放在左臂上侧，弯曲左腿将左腿放在背上，弯曲膝盖，小腿搭在右肩上，右手肘尖压紧地面，右手抓住左脚脚掌。

4、保持身体重心平衡，维持此姿势1~2分钟时间。

1、双腿并拢，跪坐在瑜伽垫上，臀部坐在脚后跟上，身体挺直保持向上延伸的感觉，手臂自然放在地面上。

2、右腿向前伸，右腿弯曲贴紧地面，右腿小腿贴紧大腿，左腿向后伸，大腿压向地面，膝盖撑住地面，左小腿竖起，脚尖绷直。

3、脊椎保持挺直的状态，头部与身体成一条直线，右臂压在右脚踝上，右手抓住左脚脚趾。弯曲左手肘，肘尖指向上方，左手抓住右脚脚趾。

4、维持身体重心，保持此姿势几分钟的时间。

今天的体式中有波姐为大家带来的几个新动作，例如手支撑腿伸展变式，虽说难度不大但是动作要领稍有改动，大家在练习所有的变式体式要把握住核心就是维持身体重心能够在练习时改变身体重心的位置，这样就能掌握大部分的瑜伽动作了。好了，一起跟着波姐开始今天的瑜伽练习吧！

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