烹饪方法：可清炒或作汤、凉拌、涮食 紫背菜 别名：红番苋、红毛番、红背菜、红菜、当归菜、观音菜 营养价值：每100g紫背菜含水分91．49～91.66g，含粗蛋白质16.26～19.18g，抗坏血酸22.5mg；紫背菜还含有丰富的铁、铜、锌等微量元素矿质营养，以及黄酮甙成分 功效：紫背菜味甘辛性凉，有凉血止血，清热消肿。用于咳血，血崩，痛经，血气痛，支气管炎，盆腔炎，中暑，阿米巴痢疾；外用治创伤出血，溃疡久不收口，疔疮痈肿，甲沟炎；紫背菜因其富含抗坏血酸和黄酮甙，有美容保健功效。 烹饪方法：可炒菜、煮汤 红菜苔 别名：芸菜苔 营养价值：含维生素K、多糖、蛋白质、少量槲皮甙；每100g红菜苔中，含能量172千焦，能量41卡、蛋白质2.9克、脂肪2.5克、膳食纤维0.9克、碳水化合物1.9微克、胡萝卜素80微克、抗坏血酸57毫克、钠1.5毫克 功效：味甘、辛，性平 烹饪方法：可清炒、醋炒，亦可麻辣炒 千宝菜 营养价值：千宝菜具有较高的营养价值，每1千克食用部分含有干物质59.4克，固凝物30.2克，总酸0.676克，蛋白质20.42克，纤维素6.25克，还原糖5.5克，维生素C 439.9毫克/千克，钙1111毫克/千克，镁228.1毫克/千克，铁28.21毫克/千克，锌16.99毫克/千克，锰4.125毫克/千克。 功效：千宝菜味甘性平，含丰富的钙、镁、铁、锌等矿质元素营养，可有效补充身体对矿质营养的需求；丰富的维生素C，能够清除氧自由基，抗氧化、提高人体抗病能力、延缓衰老、抗炎防癌。 烹饪方法：千宝菜风味新颖独特，嫩株质地柔软，不含粗纤维，可炒食、凉拌、涮火锅，也可生食、腌渍泡菜及制作菜干 羽衣甘蓝 别名：叶牡丹、牡丹菜、花包菜、绿叶甘蓝 营养价值：羽衣甘蓝营养丰富，含有大量的维生素A、C、B2及多种矿物质，特别是钙、铁、钾含量很高。其中维生素C含量非常高，每100克嫩叶中维生素C含量达到153.6～220毫克，在甘蓝中可与西蓝花媲美。其热量仅为209焦耳，是健美减肥的理想食品。 功效：羽衣甘蓝富含维生素A，有维持正常视觉、保护视力、促进骨骼生长发育的功能；丰富的维生素C，促进胶原蛋白形成，美容养颜，清除氧自由基延缓衰老，预防牙龈萎缩和出血，提高人体免疫力，预防癌症；丰富的矿物质，有助于维持身体正常的代谢 烹饪方法：嫩叶可炒食、凉拌、做汤 茼蒿 别名：皇帝菜、蓬蒿、菊花菜、蒿菜、同蒿菜 营养价值：每100克茼蒿含水分95.8克，蛋白质0.8克，脂肪0.3克，碳水化合物1.9克，粗纤维0.6克，灰分0.9克，胡萝卜素0.28毫克，维生素B1 0.01毫克，维生素B2 0.03毫克，尼克酸0.2毫克，维生素C 2毫克，钙33毫克，磷18毫克，铁0.8毫克，钾207毫克，钠172毫克，镁19.6毫克，氯240毫克。另含丝氨酸、天门冬素、苏氨酸、丙氨酸等。 功效：性温，味甘涩，茼蒿中含有特殊香味的挥发油，消食开胃，清血养心，润肺化痰，通便利腑；茼蒿内含丰富的维生素、胡萝卜素及多种氨基酸，性味甘平，可以养心安神，润肺补肝，稳定情绪，防止记忆力减退；茼蒿含有一种挥发性的精油，以及胆碱等物质，具有降血压、补脑的作用 烹饪方法：可煎汤，凉拌，或炒食 番薯叶 别名：白薯叶、甘薯叶、地瓜叶、山芋叶 营养价值：含有丰富的维生素C、B2、胡罗卜素及α-生育酚含、黄酮类化合物、人体所需氨基酸及矿物质。 功效：番薯叶性平、味甘、微凉；有生津润燥、健脾宽肠、养血止血、通乳汁、补中益气、通便等功效；可用于消渴、便血、血崩、乳汁不通。番薯叶中的黄酮类化合物，能够清除氧自由基，抗氧化、提高人体抗病能力、延缓衰老、抗炎防癌。研究发现，番薯叶和块根中含有大量的液蛋白，可预防心血管病和冠心病。丰富膳食纤维能加快食物在肠胃中运转，具有清洁肠道的作用。亚洲蔬菜研究中心已将红薯叶列为高营养蔬菜品种，称其为“蔬菜皇后”。 烹饪方法：可炒食 豆苗 营养价值：豆苗含钙质、蛋白质、B族维生素、维生素C、胡萝卜素和核黄素等营养物质 功效：豆苗味甘、性平，含有较为丰富的营养物质和膳食纤维，有增强机体免疫力、防癌抗癌、通便利尿、止泻、消肿、止痛和助消化等功效。 烹饪方法：可以凉拌或者煮上汤 辣椒叶 营养价值：辣椒叶含有丰富的人体必需的氨基酸，还含有铁、钙、锰、铜、锌等矿质元素营养，以及胡萝卜素和多种维生素营养，且营养物质含量比果实中的营养含量高2—3倍以上 功效：辣椒叶味苦，性温，补充钙质，辣椒叶中钙的含量是233毫克/100克，比高钙牛奶中钙的含量（118毫克）还要高许多；另外，辣椒叶汤有驱寒温胃、除湿健脾、养血、驱寒、补肝明目等功效，尤其对虚寒性胃痛有很好的作用；辣椒叶可以燃烧脂肪，有减肥纤体之功效；辣椒叶含有丰富的钙质、胡萝卜素，多种维生素和其他营养物质，全面补充营养。 烹饪方法：可炒菜、煮汤 木耳菜 别名：落葵、藤菜、承露、无葵、软浆叶、篱笆菜、御菜、胭脂菜、豆腐菜、染浆叶 营养价值：木耳菜富含维生素A、维生素B、维生素C和蛋白质，尤其钙、铁等矿质元素含量高，木耳菜的钙含量是菠菜的2—3倍，且草酸含量极低，是补钙的优选蔬菜。 每100g木耳菜中，含有热量20千卡、蛋白质1.6克、脂肪0.3克、碳水化合物2.8克、膳食纤维1.5克、维生素E 1.66毫克、核黄素0.06毫克、钾140毫克、磷42毫克、钙166毫克、镁62毫克、铁3.2毫克、锰0.43毫克、铜0.07毫克、锌0.32毫克、钠47.2毫克、硒2.6微克、维生素A 337微克、胆固醇0毫克 功效：木耳菜味甘、酸，性寒，具有清热、解毒、滑肠、润燥、凉血、生肌的功效；可用于治疗便秘、痢疾、疖肿、皮肤炎症等病。因而且热量低、脂肪少，极适宜老年人食用。 烹饪方法：可作汤菜、爆炒、烫食、凉拌等 空心菜 别名：蕹莱、通菜、竹叶菜、藤菜 营养价值：含蛋白质，脂肪，糖类，无机盐，菸酸，胡罗卜素，维生素B1、B2，维生素C等营养物质，嫩梢中的蛋白质含量比同等量的西红柿高4倍，钙含量比西红柿高12倍多，并含有较多的胡萝卜素 功效：空心菜味甘性凉，是碱性食物，并含有钾、氯等元素，可降低肠道的酸度，预防肠道内的菌群失调，对防癌有益；所含的烟酸、维生素C等能降低胆固醇、甘油三酯，具有降脂减肥、健美皮肤美容之功效；丰富粗纤维素能够促进肠蠕动、通便解毒；空心菜汁对抑制金黄色葡萄球菌、链球菌，可预防感染；夏季食用，可以防暑解热、凉血排毒、防治痢疾。 水东芥菜 营养价值：含有较丰富的维生素、矿物质、蛋白质、芥子醣、挥发性的芥子油 功效：水东芥菜，性温、味辛，能通气开胃、利气化痰，益肺、脾、胃，具有一定的保健作用；水东芥菜有一种鲜香气味，能增进食欲，帮助消化，还具有清热解毒、抗菌消肿的作用，促进伤口愈合。 烹饪方法：可炒菜、煮汤 韭菜 别名：草钟乳、懒人菜、起阳草 营养价值：含有挥发油及硫化物、维生素C、胡萝卜素及钙、镁、硒、铁等微量元素 功效：韭菜性温味甘辛，有温肾补虚、健胃提神、行气活血，散淤解毒，调和五脏的功 效；韭菜含挥发性精油及硫化丙烯等特殊成分，辛香独特，有助于疏调肝气，增进食欲助消化；韭菜有活血散瘀，行气导滞作用，适用于跌打损伤、反胃、肠炎、吐血、胸痛等症；韭菜含大量维生素和膳食纤维，能促进胃肠蠕动，治疗便秘，预防肠癌 烹饪方法：可以炒食或者做馅 苋菜 别名：青香苋、红苋菜、红菜、野刺苋、米苋、人旱菜，杏菜、凫葵、荇菜、莕菜 营养价值：每100g嫩茎叶约含水分90.1g、蛋白质1.8g、碳水化合物5.4g、钙180mg、磷46mg、胡萝卜素1.95mg、维生素C 28mg 功效：苋菜性甘味凉，清热解毒，凉血散瘀，对湿热所致的赤白痢疾及肝火上炎所致的目赤目痛、咽喉红肿等均有一定的辅助治疗作用。苋菜中富含蛋白质、脂肪、糖类及多种维生素和矿物质，其所含的蛋白质比牛奶更能充分被人体吸收，所含胡萝卜素比茄果类高2倍以上，为人体提供丰富的营养物质，有利于强身健体，提高机体免疫力，有“长寿菜”之称。 烹饪方法：炒食、作汤、凉拌、煮粥 菠菜 别名：波斯草、赤根菜、赤棱菜 营养价值：胡萝卜素、叶酸、叶黄素、氨基酸、钙、铁、维生素B1、B2、C等含量较高 功效：菠菜味甘性凉，有补血止血，利五脏，通肠胃，调中气，活血脉，止渴润肠，滋阴平肝之功效；含大量植物粗纤维，可促进肠道蠕动和胰腺分泌，能帮助消化、通肠导便、防治痔疮；菠菜所含类胰岛素样物质和维生素A，能保持血糖稳定、维护正常视力；胡萝卜素、维生素、钙、磷等成分能促进人体新陈代谢，对缺铁性贫血有较好辅助疗效；菠菜提取物含大量抗氧化剂，有抗衰老、促进细胞增殖、激活大脑功能、增强人体活力作用。 烹饪方法：可炒菜、凉拌 茄子 别名：落苏、酷苏 营养价值：富含维生素、龙葵碱、茄碱及钙、磷、铁等营养成分，茄子纤维中含皂草甘，紫茄富含维生素P（每100克中含维生素P 750mg），远高于其他蔬菜。 功效：常食茄子，可以养脾护胃、清热止血、祛风通络、消肿止痛，用于治疗热毒痈疮、口舌生疮等；茄子富含维生素E、维生素P，可保持血管壁弹性及生理功能，降低胆固醇，有助于防治心脑血管疾病，延缓衰老；茄子中的“龙葵碱”有抑制消化系统肿瘤增殖，保健抗癌功效，对于胃及十二指肠溃疡、慢性胃炎等消化系统疾病有一定疗效。 烹饪方法：可炒、烧、蒸、煮 番茄 别名：西红柿、洋柿子、六月柿、狼桃、毛腊果 营养价值：富含有机酸、胡萝卜素、维生素及钙、铁、锌等，维生素C和番茄红素含量居蔬菜之冠 营养价值：富含多量维生素U样物质、含硫抗甲状腺物质，维生素、胡萝卜素、钙、磷、铁等成分。维生素U在绿色蔬菜中居首位，也是维生素P含量最高的蔬菜之一。 功效：甘蓝性甘味平，含有天然多酚类和吲哚类化合物，其中“萝卜硫素”是迄今发现蔬菜中最强有力的天然抗癌成分；甘蓝中含有的色氨酸和微量元素硒，有镇静神经，提高人快乐情绪的作用；维生素K1、U，能抗胃部溃疡、保护修复胃黏膜组织，保持胃部细胞活跃，降低病变几率；甘蓝中的半胱氨酸和优质蛋白能协助肝脏解毒,是目前医学界非常推崇的防治脂肪肝、酒精肝、肝功能障碍、护肝十字花科蔬菜之一。 烹饪方法：可炒食、煮食、凉拌、腌渍 花椰菜 别名：菜花、花菜 营养价值：富含维生素A、B、K、U、蛋白质、糖、食物纤维、维生素及钙、磷、铁等矿物质。含一般蔬菜所没有的丰富的维生素K，是含有类黄酮最多的食物之一 功效：花椰菜，性平味甘，有爽喉、开音、润肺、止咳之功效；含多种吲哚衍生物，刺激细胞产生抗 癌活性酶，减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等发病率；菜花富含类黄酮，能够清理血管，减少心脏病与中风的几率；含有抗坏血酸，能提高机体免疫力，延缓衰老，美容养颜；花椰菜中含有的维生素K和纤维素能有效防止胆固醇氧化，降低血糖，有效控制糖尿病。 烹饪方法：可炒菜、凉拌 西兰花 别名：青花菜 营养价值：西兰花含有蛋白质、糖、脂肪、矿物质、维生素和胡萝卜素等营养物质，钙、磷、铁、钾、锌、锰等丰富的矿物质被誉为“蔬菜皇冠”。 每100克西兰花可食用部分中，含蛋白质3.6克，碳水化合物5.9克，脂肪0.3克，钙78毫克，磷74毫克，铁1.1毫克，胡萝卜素25毫克，维生素C110毫克。 功效：西兰花含硫萝卜素、抗坏血酸等非常强大的抗癌物质，被誉为“防癌新秀”，西兰花还有解毒、提高机体免疫力的功效，对高血压、心脏病、糖尿病有一定的预防和辅助治疗作用；常吃西兰花还可以抗衰老，防止皮肤干燥，是一种很好的美容佳品；医学界还认为西兰花对大脑、视力都有很好的作用，是营养丰富的综合保健蔬菜。 烹饪方法：可炒菜、凉拌 营养价值：富含多量维生素U样物质、含硫抗甲状腺物质，维生素、胡萝卜素、钙、磷、铁等成分。维生素U在绿色蔬菜中居首位，也是维生素P含量最高的蔬菜之一。 功效：甘蓝性甘味平，含有天然多酚类和吲哚类化合物，其中“萝卜硫素”是迄今发现蔬菜中最强有力的天然抗癌成分；甘蓝中含有的色氨酸和微量元素硒，有镇静神经，提高人快乐情绪的作用；维生素K1、U，能抗胃部溃疡、保护修复胃黏膜组织，保持胃部细胞活跃，降低病变几率；甘蓝中的半胱氨酸和优质蛋白能协助肝脏解毒,是目前医学界非常推崇的防治脂肪肝、酒精肝、肝功能障碍、护肝十字花科蔬菜之一。 烹饪方法：可炒食、煮食、凉拌、腌渍 花椰菜 别名：菜花、花菜 营养价值：富含维生素A、B、K、U、蛋白质、糖、食物纤维、维生素及钙、磷、铁等矿物质。含一般蔬菜所没有的丰富的维生素K，是含有类黄酮最多的食物之一 功效：花椰菜，性平味甘，有爽喉、开音、润肺、止咳之功效；含多种吲哚衍生物，刺激细胞产生抗 癌活性酶，减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等发病率；菜花富含类黄酮，能够清理血管，减少心脏病与中风的几率；含有抗坏血酸，能提高机体免疫力，延缓衰老，美容养颜；花椰菜中含有的维生素K和纤维素能有效防止胆固醇氧化，降低血糖，有效控制糖尿病。 烹饪方法：可炒菜、凉拌 西兰花 别名：青花菜 营养价值：西兰花含有蛋白质、糖、脂肪、矿物质、维生素和胡萝卜素等营养物质，钙、磷、铁、钾、锌、锰等丰富的矿物质被誉为“蔬菜皇冠”。 每100克西兰花可食用部分中，含蛋白质3.6克，碳水化合物5.9克，脂肪0.3克，钙78毫克，磷74毫克，铁1.1毫克，胡萝卜素25毫克，维生素C110毫克。 功效：西兰花含硫萝卜素、抗坏血酸等非常强大的抗癌物质，被誉为“防癌新秀”，西兰花还有解毒、提高机体免疫力的功效，对高血压、心脏病、糖尿病有一定的预防和辅助治疗作用；常吃西兰花还可以抗衰老，防止皮肤干燥，是一种很好的美容佳品；医学界还认为西兰花对大脑、视力都有很好的作用，是营养丰富的综合保健蔬菜。 烹饪方法：可炒菜、凉拌 葱 营养价值：葱的主要营养成分是挥发油、蒜素，二烯丙基硫醚、蛋白质、糖类、维生素A原(主要在绿色葱叶中含有)、食物纤维以及磷、铁、镁等矿物质等。 功效：性温，味辛平，有促进食欲助消化之功效，葱叶部分要比葱白部分含有更多的维生素A、维C及钙质，清除氧自由基，提高机体免疫力，促进血液循环，预防高血压引起的头晕，预防老年痴呆；常食大葱，还可预防体内胆固醇升高，特有的挥发油和辣素，有杀菌促消化的功效；葱还可以降血脂、降血压。 烹饪方法：煎汤，煮粥，作调味品 萝卜 别名：莱菔 营养价值：萝卜主要含多种有机酸、多种氨基酸、糖类（葡萄糖、蔗糖和果糖等）、维生素C、钙、锰、硼、莱菔甙等营养物质 功效：萝卜性平、味辛，含有能诱导人体自身产生干扰素的多种微量元素，可增强机体免疫力，并能抑制癌细胞的生长，对防癌、抗癌有重要意义。萝卜中的芥子油和膳食纤维可促进胃肠蠕动，有助于体内废物的排出。常吃萝卜可降低血脂、软化血管、稳定血压，预防冠心病、动脉硬化、胆石症等疾病。 烹饪方法：可炒菜、煮汤、腌渍、制成萝卜干 花生 别名：落花生 营养价值：花生的热量、蛋白质、核蛋素、钙、磷、铁等都高于牛奶、肉、蛋，花生中还含有A、B、E、K等各种维生素，以及卵磷脂、蛋白氨基酸、胆碱和油酸、落花生酸、脂肪酸、棕榈酸等 功效：花生可辅助治疗高血压、肺结核、咳嗽、乳汁少及胃酸过多；花生中的丰富的维生素，具有止血、降低胆固醇、预防动脉硬化冠心病等有较好的作用，花生中含有的硒，是一种很好的抗癌物质；另外，花生还可以润肺化痰、滋养补气。 烹饪方法：生食、炒食、煮食 番薯 别名：红薯、甘薯、山芋、地瓜、白薯、金薯、甜薯 营养价值：地瓜含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B、C、E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素和亚油酸等，是营养最均衡的保健食品 功效：常食番薯，能够保持血管弹性，减肥、美容，防止亚健康，通便排毒，尤其对老年人的习惯性便秘比较有效；番薯也是排毒食物中的佼佼者，番薯还有防秋燥的功效。 烹饪方法：可以生食、蒸煮，还可以制糖和酿酒、制酒精、制淀粉 生姜 别名：黄姜、均姜 营养价值：主要含有姜辣素、姜油酮、姜油萜、水茴香、樟脑萜、姜酚、桉叶油精、植物抗菌素、人体必需的氨基酸等成分 功效：生姜味辛、性微温，有暖胃、发汗解表，止呕化痰，温肺止咳，止呕解毒，活血祛寒的功效；常食生姜，可活血、健胃、消食、止痛、降低胆固醇，生姜还具有杀菌、治疗痈肿疮毒和抑制癌细胞毒害功效 烹饪方法：煎汤，绞汁服，或作调味品 眉豆 别名：饭豇豆、米豆、饭豆、甘豆、白豆 营养价值：眉豆的营养丰富，含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁及食物纤维、维A原、维 生素B1、维生素B2、维C、烟酸和氰甙、氨基酸、生物碱、酪氨酸酶等 功效：眉豆中含有血球凝集素，有显著的消退肿瘤的作用，眉豆还有去除湿气、消暑解毒、健脾胃、止泻痢的功效；眉豆中含有丰富的维生素、蛋白质、生物碱和氨基酸等营养物质，有良好的保健功能。 烹饪方法：可炒、可煮、可做汤 赤小豆 营养价值：每百克赤小豆含蛋白质20.7克、脂肪0.5克、碳水化物58克、粗纤维4.9克、灰分 3.3克、钙67毫克、磷305毫克、铁5.2毫克、硫胺素0.31毫克、核黄素0.11毫克、尼克酸2.7毫克。 功效：赤小豆，性平，味甘酸，有利水除湿、和血排脓、消肿解毒、健脾益胃、通气除烦之功 效，对治水肿、脚气、黄疸、泻痢、便血、痈肿有一定辅助治疗作用。常食赤小豆还可以减肥。 烹饪方法：煮粥或糖水、做豆沙包馅 绿豆 别名：青小豆 营养价值：绿豆中主要含有的营养成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物，维生素B1、B2、胡萝卜素、菸硷酸、叶酸、矿物质钙、磷、铁、赖氨酸、亮氨酸、苏氨酸等氨基酸 功效：绿豆中含有球蛋白，有减肥降脂的作用；常食绿豆可以降血脂、降胆固醇、抗过敏、抗菌、抗肿瘤、增强食欲、保肝护肾，对高血压、动脉硬化、糖尿病、肾炎等有较好的治疗辅助作用；绿豆蛋白、鞣质和黄酮类化合物可与有机磷农药、汞、砷、铅化合物结合形成沉淀物，使之减少或失去毒性，达到解毒的作用 烹饪方法：豆粥、豆饭、豆酒、作饵顿糕，或发芽作菜 黑豆 别名：橹豆、乌豆、枝仔豆、黑大豆 营养价值：黑豆营养非常丰富，每百克含蛋白质36．1克、脂肪15．9克、膳食纤维10．2克、碳水化合物23．3克、钙224毫克、镁243毫克、钾1377毫克、磷500毫克，还含有人体必需的维生素B1、B2、C、烟酸、氨基酸和微量元素铁、锰、锌、铜、钼、硒等 功效：黑豆能够延缓人体衰老、降低血液粘稠度、软化血管，滋润皮肤、活血、利水、祛风、清热解毒、补虚乌发，对高血压、心脏病等患者有益，黑豆是植物中营养最丰富的保健佳品。 烹饪方法：煲汤、做豆浆、焖肉 辣椒干 营养价值：辣椒营养丰富，每500g干海椒中含有蛋白质70g，脂肪38.5g，碳水化合物287g，维生素0.26g，矿物质2.27g。辣椒中维生素Ｃ含量在所有蔬菜中含量最高，辣椒中含有独特的辣椒素。 功效：辣椒干有增进食欲，帮助消化的功效；丰富的维生素C及蛋白质和矿物质，能够防癌、提高机体免疫力、延缓衰老、美容养颜、增强血管弹性、预防动脉硬化有较好的效果。烹饪方法：可炒菜、调味 白菜干 营养价值：白菜干主要含有粗纤维，可溶性蛋白、脂肪油、多种维生素 功效：白菜干性微寒，味甘，可养心调血，清热除烦，解渴利尿，通利肠胃，清肺热。可用于感冒、百日咳、消化性溃疡出血、燥热咳嗽、咽炎声嘶等的辅助治疗。 烹饪方法：煲汤、煲粥 丝苗米 营养价值：直链淀粉含量20．5％，胶稠度38mm，蛋白质含量11．8％，l7种氨基酸含量9．56％，黄酮含量0．13％，含维生素A 414.8Lu／kg、维生素E 2.33 Lu／kg，锌34.1％，硒0.267％，铁50.1％，锰20.8％，铜3.58％ 功效：丝苗米是提供B族维生素的主要来源，是预防脚气病、消除口腔炎症的重要食疗资源；做粥具有补脾、和胃、清肺功效；做米汤有益气、养阴、润燥的功能，能刺激胃液的分泌，有助于消化，并对脂肪的吸收有促进作用。是补充营养素的基础。
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