一套女性瑜伽序列，放松髂腰肌，灵活髋部

髂腰肌，起自于腰椎横突，止于股骨小转子

这块肌肉能通过骨盆将力量传达至下肢，是重要的屈髋和伸髋肌肉，如果你看到平时有人想屈膝抬腿往上较为困难时，多半是这块肌肉紧张无力！

而对于女性而言，因为髂肌附着于髂骨内侧，这块肌肉是否有力也影响着骨盆健康！所以我们一定要去练习这块肌肉。

今天，小编分享一套女性瑜伽序列，可以有效放松髂腰肌，灵活髋部，一起练起来吧！

01、猫牛式

从大拜式进入猫牛式

注意肩膀垂直手腕、髋部对齐膝盖

吸气，抬头延展脊柱向上

呼气，低头含胸拱背下巴微收

动态循环练习10-12次

02、低弓步

从猫牛式进入低弓步

迈右腿向前到右手外侧，左腿向后蹬直

注意微收核心，感受脊柱延展

配合呼吸，髋部上下摆动

充分感受左侧髋部的拉伸感

保持动态上下摆动15次后换另外一侧

03、蜥蜴式

保持在低弓步姿势，左膝落地，脚背贴地

配合呼吸，缓缓让手肘支撑于地面

右脚配合右膝微微向外侧转动约45度

核心微收，保持脊柱延展状态

停留8-10个呼吸后换另外一侧

04、站立前屈

从蜥蜴式退出，双腿慢慢向前来到前屈

注意，不要锁住膝关节，适当微屈膝盖

保持核心收紧，向前转动骨盆

双手肘互抱，身体慢慢向两侧晃动

保持5-8个呼吸

05、下蹲扭转式

从前屈慢慢屈膝下蹲下来

注意脚尖、膝关节微微冲外

核心、会阴收紧帮助脊柱延展向上

吸气，右手贴在左小腿外侧

呼气，左手打开向天花板

每侧停留5-8个呼吸

06、半鸽式

从下蹲扭转先过度到下犬式

从下犬式迈右腿向前，小腿尽量平行髋部

注意髋部摆正帮助腰椎正位

双手推地感受脊柱延展

停留5个呼吸后上半身可向前延展贴地

停留10个呼吸后换另外一边

07、坐立扭转

从半鸽式退出坐立于垫面上

感受坐骨充分坐实垫面，延展脊柱向上

吸气，左手放于右膝外侧，右手放于臀部后侧

呼气，核心收紧，感受胸腔扭转向右侧

保持8-10个呼吸后换另外一侧

08、鸡式

从坐立扭转退出，双腿向前屈膝

手背贴于两肋，手肘内侧贴于膝盖内侧

配合呼吸，如果可以的话慢慢双脚并拢

保持5-8个呼吸

以上这套瑜伽序列建议可以作为日常练习序列，练瑜伽，就是对自己最好的关爱！