主打开髋的四大肌群：大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌、外侧的髂胫束和臀肌、内侧的内收肌群。
并通过站立、坐立、跪立、仰卧、俯卧5种不同体位进行练习，全面开髋，感觉超级强烈，效果杠杠滴，一起来看看吧：
一、站立序列
1、三角式
山式站立，双脚打开适当的距离
转右脚向外90度，脚尖指向正右方
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
膝盖与脚尖同向，髋部中正
吸气延展脊柱，呼气身体向右侧弯
下侧腰尽量延展，右手放在椅背上
左手扶髋，保持30秒-1分钟
换另一侧
2、加强侧伸展
山式站立，双脚打开约一腿长的距离
转左脚右脚向左，髋部转向正左方
双脚内侧延长线平行
将伸展带套在左大腿前侧，右脚踩住伸展带
吸气延展脊柱，呼气身体前屈
双手掌心体后相对夹砖
保持30秒-1分钟，换另一侧
3、战士1式
面对墙面站立，左脚在前
右脚在后，屈左膝抵砖（泡沫砖）
右腿伸直，双手拉墙绳
立直脊柱，髋部中立位
保持30秒-1分钟，换另一侧
4、战士2式
背部朝墙，双脚打开适当的距离
转左脚，脚后跟对右脚足弓
呼气，屈左膝，膝盖脚尖同向
髋部中立位，吸气，双手侧平举
呼气，沉髋，左大腿外侧可加砖
增加外展的幅度，更有感觉
保持30秒-1分钟，换另一侧
5、前屈变体
山式站立，将左脚放在右脚的前外侧
吸气延展脊柱，呼气前屈
双手放在瑜伽砖上
保持30秒-1分钟，换另一侧
二、坐立序列
6、方形式
坐立，屈双膝
右腿在下，左腿在上
双小腿上下交叠，吸气，延展脊柱
呼气，前屈，腹部靠近大腿
双手放在身体两侧，五指呈空被状推地
保持30秒-1分钟，交换双腿
7、鞋带式
坐立在垫面上，屈双膝
左腿从右腿下方穿过
膝盖上下交叠，尽量一条直线
双脚在双大腿两侧，吸气，延展脊柱
呼气，前屈向下，腹部靠近大腿
双手握住双脚，保持30秒-1分钟
8、束角式
坐立在垫面上，屈双膝
双脚并拢，吸气，延展脊柱
呼气，前屈向下，双手握住双脚脚踝
保持30秒-1分钟
9、坐立前屈
臀部坐在折叠的毛毯上
双腿伸直，吸气延展脊柱
呼气前屈向下
将抱枕放在双腿上，前额在抱枕上
双手夹砖，曲手肘
保持30秒-1分钟
10、坐角式
坐立在垫面上
双腿分开适当的距离
脚尖膝盖朝上，一条直线
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
俯卧在抱枕上，保持30秒-1分钟
三、跪立序列
11、骑马式
山式站立，右脚向后一大步
脚背小腿贴地，左小腿垂直垫面
吸气，延展脊柱，呼气，沉髋向下
双手可放在瑜伽砖上
保持30秒-1分钟，换另一侧
12、骑马式变体1
在骑马式的基础上
屈右膝，右脚放在瑜伽椅上
或者小腿贴墙面
吸气，延展脊柱，呼气，沉髋向下
双手在瑜伽砖上，保持30秒-1分钟
换另一侧
13、骑马式变体2
在骑马式的基础上
右腿外展外旋打开
脚内侧离地，双手支撑在瑜伽砖上
脊柱延展，保持30秒-1分钟
换另一侧
四、俯卧序列
14、半鸽式
从下犬式开始
右脚向前一大步，屈右膝
右小腿平行髋部，左腿伸直
身体俯卧在垫面上
初学者可以先从手肘支撑地面开始
保持30秒-1分钟，换另一侧
15、趴青蛙
跪立在垫面上
双腿向两侧打开适当的距离
身体俯卧向前，先手肘支撑垫面
调整双大腿与髋部一条直线
再次将双腿向两侧移动一点点距离
双小腿垂直大腿
如果可以的话俯卧在垫面上
保持30秒-1分钟
五、仰卧序列
16、仰卧束角式
从坐立的束脚式开始
双脚到髋部套伸展带
吸气，延展脊柱，呼气，仰卧在抱枕上
双手臂交叉抱在头部上方
保持1-2分钟
17、仰卧英雄
跪立在垫面上，双腿并拢
双脚分开略大于髋部
臀部向后坐在双脚之间
双腿套伸展带
吸气延展脊柱，呼气躯干向后
仰卧在抱枕上，双手互抱手肘
保持1-2分钟
18、仰卧手抓大脚趾
仰卧在垫面上，抬左腿向上
套伸展带在左脚上，右腿压实垫面
左腿慢慢的靠近身体
保持1-2分钟，换另一侧
19、仰卧手抓大脚趾变体
在动作18的基础上，将左腿向外打开
保持1-2分钟，换另一侧
20、仰卧脊柱扭转变体
仰卧在垫面上，抬右腿向上
将伸展带套在右脚上
呼气，身体向左扭转
保持右肩在垫面上
转头，眼睛看向右手指尖的方希
保持1-2分钟，换另一侧
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