跑步干货：热身/拉伸/专项力量/技术训练动作大全

跑步作为耐力性运动，通过大量奔跑可以有效提升耐力，但任何一项运动，不是说只练专项才能提升，辅助和专门训练也必不可少；

比如各种力量训练、技术训练以及必要的热身、拉伸，对于提升跑步训练效果，预防损伤都十分重要。

今天给各位跑者全面梳理了跑步辅助训练内容，绝对是妥妥的干货大全。

（注意：动作均自于慧跑的无伤跑法系列动作，均为版权作品，未经授权许可，禁止引用，如被发现，我们将维权到底！）

一、跑前热身

01前后垫步

02垫步接弓步抬腿

03大腿前侧动态牵拉

04大腿后侧动态牵拉

05臀肌动态牵拉

06 下蹲

07弓箭步

08单腿硬拉

09单腿下蹲

10弓步跳

11开合跳

二、跑后拉伸 

01大腿后侧拉伸

02大腿后侧拉伸

03大腿前侧拉伸

04小腿拉伸

05小腿拉伸

06臀肌拉伸

07髋部拉伸

08大腿外侧拉伸

09大腿内侧拉伸

10背部拉伸

11肩部拉伸

三、泡沫轴放松

01小腿滚揉

02小腿外侧滚揉

03小腿内侧滚揉

04小腿外侧滚揉

05小腿前侧滚揉

06小腿强化滚揉

07小腿扇形滚揉

08大腿后侧滚揉

09大腿后侧强化滚揉

10大腿外侧滚揉

11大腿外侧强化滚揉

12大腿前侧滚揉

13大腿前侧强化滚揉

14大腿内侧滚揉

15臀部滚揉

16腰部滚揉

17上背部滚揉

四、跑步专项下肢力量训练

01下蹲

02弓箭步

03后交叉步

04弓步提拉

05弓步上台阶

06弓步上台阶接提拉

07单腿硬拉

08单腿硬拉接提膝

五、跑步专项核心训练

01平板支撑抬腿

02俯卧撑抬腿

03弓步提膝

04肘膝位外摆腿

05侧桥位外摆腿

06伏地登山

07臀桥

08单腿臀桥

09臀桥提膝

10伏地摆臂

六、跑步专项爆发力训练

01弓步提膝跳起

02高抬腿

03蹲跳

04弓步跳

05单腿跳

06反弓跳

07台阶弓步跳

08跳深

七、提高跑步稳定性预防膝痛之臀中肌训练

01单腿提拉

02单腿外展

03侧卧腿外展

04侧卧贝壳式

04肘膝位腿外展

05侧桥腿外展

06小狗式

八、跑步之跑者小腿训练

01单腿提踵

02连续勾腿

03单腿落地缓冲

04单腿落地缓冲接跳起

05单腿上台阶

06双脚前后跳

07单脚前后跳

08单脚跳落地稳定

09双脚连续跳

10单脚连续跳

九、跑步之对墙专项训练

01靠墙蹲起

02对墙天使

03对墙俯卧撑

04对墙窄距俯卧撑

05对墙登山

06对墙弓步提膝

07扶墙提踵

08对墙下蹲

09扶墙单腿全蹲

10扶墙单腿半蹲

十、跑步之足弓训练

01坐姿提踵

02翘大脚趾

03贴地旋转

04抗阻翘大脚趾

05抓毛巾

06直膝立踵

07屈膝立踵

十一、跑步改善呼吸之胸椎灵活性训练

弓步跪姿旋转

泡沫轴放松

屈伸

三点支撑旋转

无泡沫轴

旋转

站姿旋转

坐姿旋转

十二、跑步专项技术训练

小步扒地

原地单腿提拉

原地弓步提拉

单腿提拉跑

提拉跑

交替提拉跑

扒地跑

垫步跳

直腿跑

高抬腿

小跑跳

高抬腿跑

后蹬跑

车轮跑

后踢腿跑

交替后踢腿跑

侧高抬腿交叉跑

侧交叉步

前侧前高抬腿

单边高抬腿

垫步高抬腿

垫步高抬腿停顿

屈膝单腿支撑

侧向肩绕环后踢腿跑

肩绕环后踢腿跑

交替侧向肩绕环后踢腿跑

垫步踢腿

冲刺跑