不同的运动员对蛋白质的需求是不同的，所以很难知道你是否摄入了足够的大量营养素。如果你大部分时间都在健身房，那么你对蛋白质的需求就会增加。但是准确地知道多少蛋白质是足够的是很困难的。
科学家们说，遵循某些推荐的指南不一定是正确的方法。
发表在《体育科学杂志》(Journal of Sports Sciences)上的一篇论文的科学家们表示:“向运动员推荐高于每日推荐摄入量的蛋白质摄入量是有道理的。”作者建议每天每公斤摄入1.3 - 1.8克的蛋白质，以最大化肌肉蛋白质的合成。他们补充说，在高强度训练期间或卡路里限制期间摄入更多的蛋白质(每公斤体重每天1.8克至2克)可能也有帮助。
但是如果你每天摄入的蛋白质不够怎么办?这些是最常见的蛋白质摄入不足的迹象。
蛋白质有助于增加饱足感或吃后的饱足感和满足感。如果你的餐盘里有太多的碳水化合物(尤其是淀粉类和精制碳水化合物)而没有足够的蛋白质，你很可能会在饭后不久发现自己在厨房里转来转去。每顿饭和零食时间吃足够的蛋白质会帮助你控制食欲。
如果你减少了蛋白质的摄入，而摄入的却是碳水化合物，那么你的手和脚可能会因为水肿而肿胀。你的身体摄入每一克碳水化合物，就会保持三克的水分。
在严重的情况下，血液中蛋白质含量低可能会导致脚、脚踝和小腿积水;一种叫做水肿的情况。
蛋白质最重要的功能之一是在锻炼后建立和修复肌肉。如果你的蛋白质摄入量太低，即使你的训练计划是一致的，你也不太可能看到肌肉的持续生长和发育。为了确保你从健身中获得最大的好处，专家建议你在运动前、运动中、运动后以3:1的比例(碳水化合物与蛋白质的比例)摄入蛋白质。最重要的是，在训练后的15到30分钟内摄入蛋白质是最佳肌肉合成的关键。
在中年之后，你是否还在坚持同样的训练计划和蛋白质摄入来减少肌肉呢?研究表明，如果你随着年龄的增长继续训练，你可能需要更多的蛋白质。在一项针对老年男性力量训练的研究中，研究人员发现，他们在锻炼后需要更高剂量的乳清蛋白，才能看到最大的肌肉蛋白合成(MPS)。这项发表在《英国营养学杂志》(British Journal of Nutrition)上的研究总结称，与年轻人20克的建议摄入量相比，老年人在运动后立即摄入40克的乳清效果更好。
蛋白质不仅对肌肉的生长很重要，对皮肤的健康也很重要，尤其是当你老了的时候。美国皮肤病学会的专家们说，健康的饮食，包括瘦肉蛋白、水果、蔬菜和健康脂肪，对减少衰老迹象至关重要。克里斯汀·霍夫曼博士在《今日足病》上发表的一篇文章中说，如果你没有摄入足够的蛋白质，你可能会患上皮肤或指甲疾病。在严重的情况下，蛋白质缺乏甚至可能导致伤口愈合问题。“蛋白质对伤口的愈合至关重要，”医学博士、皮肤科医生扎克·汉德勒说，他在纽约和新泽西的皮肤、激光和外科专家诊所工作。他引用研究表明，乳清蛋白已被证明可以减少氧自由基，从而促进伤口愈合。
AAD说，蛋白质摄入也与头发健康有关。据该组织称，如果你没有获得足够的蛋白质，你的身体可能会在2-3个月后停止头发的生长。但是脱发可能不是永久性的。有证据表明，增加蛋白质摄入可能有助于减少头发稀疏或脱发。
如果你在健身房的疯狂的力量训练后，你需要适当喂养它，让它修复。根据一项针对海军陆战队的研究，在锻炼后的几个小时内摄入足够的蛋白质不仅有助于肌肉重建，还可能有助于减少肌肉酸痛。研究蛋白质对健康影响的研究人员建议，你应该在两顿饭之间平均分配蛋白质的总摄入量，而不是在一顿饭(比如晚餐)的时候增加蛋白质摄入量。
你一直在健身房努力锻炼肌肉，但你还是很瘦。如果你的饮食中没有足够的蛋白质，你的身体将会分解肌肉来补充能量，而不是消耗脂肪。所以即使你举起了足够的重量来增加质量，你的身体也会更瘦，清晰度也会更低。
更经常生病?研究表明，免疫系统受损与蛋白质营养不良有关。你的身体使用抗体来抵抗感染。抗体是蛋白质。如果你没有得到足够的蛋白质，你可能会注意到你生病了，特别是在高强度训练期间。研究人员表示，虽然缺乏证据支持免疫增强补充剂，但建议饮食平衡，摄入足够的碳水化合物和蛋白质，以保持健康。
大多数专家，包括美国运动协会的专家，建议你通过食用高质量的蛋白质食物来满足你对蛋白质的需求。但是任何一个忙碌的健美运动员都知道，烹饪和准备适量的精益蛋白质食物是很有挑战性的。出于这个原因，美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)承认，蛋白质补充剂可能是一个明智的选择。考虑在你的饮食中添加更多的蛋白质和蛋白粉。
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