连这些都不懂！怎么改变自己的身材？

作为一个健身爱好者，你需要知道的是，你吃下去的东西都会影响到结果，你每一刻的感受，训练的状态和你看起来的样子。

你可能会经常去尝试各种各样的训练计划，然后通过效果来判断这个计划是不是真的有效。其实，你忽略了一个非常重要的环节---饮食。

无论你是初学者还是高级训练者，你的饮食都会很大程度上影响你的训练成果。先不要被那些繁复的饮食计划吓到了。我们不倡导这种方法，我们建议先从基础入手。

宏量营养素
卡路里，毫无疑问，是一切的基础。你所摄入的卡路里的质量可以帮助你塑造形体，但是，也可以毁了它。

通过摄入宏量营养素---蛋白质，碳水化合物和脂肪，当然是要以一个合理的量，你可以更加艰苦的训练，恢复的得更快也可以避免不必要的脂肪摄入。

蛋白质
蛋白质占据了相当重要的地位。这是因为这种宏量营养素可以提供必须的氨基酸来修复和促进肌肉组织生长。

蛋白质也会帮助你保持更长时间的饱腹感，这意味着你有更小的概率会徘徊在你的冰箱前。

身边总会有些新手小伙伴抱怨自己肌肉不长，小编这里要提一句：起码把自己的蛋白质摄入提升到每磅体重一克我们再来讨论这个问题。

碳水化合物
碳水化合物可不是恶魔。事实上，它们是你的好伙伴。作为身体首选的能量来源，如果没有足够的碳水化合物，你就不得不牺牲训练质量的代价。

碳水之所以会造成大家的恐慌，是因为我们很容易会摄入过量，因为碳水化合物往往真的让人停不下来好嘛！

而过量的摄入会让你更倾向于增长体重和其他与体重相关的疾病。理想的碳水摄入应该是以未加工过的来源如土豆，番薯，米饭，水果和蔬菜为主。

脂肪
这正是你想要减掉的东西。多项研究发现，健康的脂肪摄入事实上可以加快脂肪流失，并且能提高蛋白质的合成（增肌的必须过程）同时保护你的心脏和大脑。

如果想要提升你的机体健康和运动表现，每磅体重摄入0.4克的优质脂肪来源如鱼类，橄榄油，牛油果，坚果和植物种子。

控制好这三类宏量营养素的摄入来迎合你的目标需要。如果你想要增长肌肉，那就摄入更多的卡路里，加倍摄入碳水化合物。减少碳水化合物（但不是低碳）对于那些想要减脂的小伙伴是理想的选择。
为了给大家更直观的感受，我们用图片的形式来帮助大家理解。

等等，别以为今天的内容就到这里了。还有一块重磅内容呢。
训练前中后不知道怎么吃，别担心，下面都有。

训练前中后补充指南
训练前
在训练课之前，为了修复肌肉和减少肌肉在训练中作为能量被消耗，你的身体需要快速吸收的蛋白质如乳清蛋白。快速吸收的蛋白质在此时同样应该有一定量的补充。葡萄糖会以相当快的速率被分解。不要摄入过多的脂肪。在训练前1个小时摄入20-40克蛋白质以及40-60克快速和缓释的碳水化合物。

训练中
这个阶段是可选的。对于那些太瘦的小伙伴，也就是那些“增肌困难户”，可以考虑补充一下。不是的话就不那么必要了，毕竟60-90分钟不吃东西不会让你掉肉的。此外，补充过多快速分解的卡路里会很快就让你达到每日的热量上限。

训练后
这是你增长肌肉的最好机会了。快速吸收（乳清蛋白）蛋白质和缓释（酪蛋白）蛋白质可以提供即时和持续的氨基酸来修复你的肌肉。

快速吸收的碳水化合物也会起到帮助你补充糖原的作用，因为在之前的训练中储存于肌肉中的糖原已经被消耗殆尽了。在?你训练的最后一次重复后30分钟内补充40-60克的蛋白质和30-80克的快速分解碳水化合物。

三分练七分吃，不要光想着训练。肌肉是在健身房外面生长的，忘了一句话吗？You are what you eat，但是七分吃同样是建立在三分练到位的情况下的。所以每一个环节都要抓牢才能获得理想的效果哦。

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