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太长不看
样本超2.4万人的大型队列研究发现：
01
与每天吃3顿饭或更多顿相比，如果每天只吃1顿饭，心血管疾病死亡风险增加83%！
02
早午晚3餐中，不吃早餐的人心血管疾病死亡风险较高。
在我平时给大家介绍的各种饮食指南中，主要关注的是食物的选择、食用量和搭配，对于什么时间吃饭、吃几顿这些往往没有建议，主要是吃什么确实影响还是更大的。但是，也有不少研究发现，吃饭频率会影响健康。
比如今天要介绍的这项研究发现，喜欢一天三顿并成一顿吃的人，心血管疾病死亡风险噌噌上涨。
这项研究共纳入了24011名40岁以上参与者，平均跟踪调查时长7.7年，采用相对精确一些的饮食调查分析多年以来他们的饮食习惯与患病、死亡情况，发现：
每天吃饭顿数影响健康！
相比于一天吃3顿饭的人：
每天只吃2顿饭的人，心血管疾病死亡风险增加10%，全因死亡风险增加7%。
每天只吃1顿饭的人，心血管疾病死亡风险增加83%，全因死亡风险增加30%。
如果吃超过3顿饭呢？与3顿相比，吃3顿以上的人心血管疾病死亡风险和全因死亡风险没有变化。
那么缺哪顿饭伤害最大呢？
与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人，心血管病死亡风险增加40%，全因死亡风险增加11%。
与规律吃午餐的人相比，不吃午餐的人，心血管死亡增加15%，全因死亡风险增加12%。
与规律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人，心血管死亡增加19%，全因死亡风险增加16%。
不吃哪一顿都不是好事，但显然，不吃早餐带来的心血管疾病风险上升幅度突出地高。
上述结论中，性别、年龄、种族、学历、收入、吸烟、酒精摄入、初始健康水平、总能量摄入、体力活动水平、吃零食频率等这些会影响结论的因素已经通过数据模型进行了排除。
会不会就是因为饮食质量差呢？
会不会真正的影响因素不是吃饭频率而是质量呢？
研究者也指出，不吃午餐或晚餐的人可能意味着蔬菜、全谷物等健康食材摄入少，不吃早饭的人可能本身生活习惯差，然而，刚才也说了，数据也是调整过的，已经排除了一系列生活习惯以及总热量、总体饮食质量的影响后，结论依然显示吃饭顿数少和心血管疾病死亡风险升高显著关联。
并非孤例
这个研究结论并不是孤例。
对6884名17岁以上不肥胖的成年人随访14年的研究也发现，饮食频率跟心血管疾病死亡风险负相关，换言之，相比于一天的饭都集中在一起吃，多分散几顿吃，心血管疾病死亡风险低 [2]。
对英国14666名45-75岁的男性和女性调查发现，总胆固醇和「坏胆固醇」（LDL-C）的平均浓度随着每日饮食频率的增加而下降 [3]。
还有一项囊括21个随机对照试验的荟萃分析同样也发现，更频繁的用餐可以改善总胆固醇和「坏胆固醇」（LDL-C）水平 [4]。
而大家都知道，「坏胆固醇」高，心血管疾病紧急发病甚至死亡的风险就会更高。
关于不吃早餐危害最大这一点，也与之前的研究结论相符。纳入了7项队列研究、共涉及221732名参与者的荟萃分析发现，与经常吃早餐相比，不吃早餐与心血管疾病风险和全因死亡率升高有关 [5]。
为什么？
传统的解释是吃饭顿数少的人，通常会在那少有的几顿饭中过量饮食。跳过了一顿饭的人，下一顿通常会大吃大喝。这样短时间内摄入大量脂肪、碳水和能量，给身体带来沉重的葡萄糖代谢负担。
另外，也有研究证实，将总摄入量分成更多顿饭可以延长饱腹感，降低下一顿饭的食欲。相反，如果一顿饭没吃，尤其是早餐没吃的话，会对全天的食欲状态造成影响，后面两顿饭更可能暴饮暴食，全天的饮食总量会提高，并且更爱吃高糖、高脂肪的食物，这也是有研究证据可以佐证的 [6]。
简单说，少食多餐利于全天食欲平稳，身体代谢负担低。而一顿不吃、下一顿补偿性暴食的不平衡饮食，身体代谢负担很重。
和间歇性断食矛盾？
有些朋友可能听说间歇性断食对身体有好处，那和这里说的每天只吃一顿饭和心血管疾病死亡率风险上升有关，不是矛盾了吗？
其实也不矛盾，我写过一篇4000多字的长文总结间歇性断食的各种临床试验证据，简单来说并没有足够证据证明间歇性断食对血糖、血压、血脂有好处，尤其是对血脂，反而可能有坏处。较长时间的禁食（>18h）可以增加脂肪分解，导致血浆中甘油三酯和游离脂肪酸的浓度升高，而血脂升高显然和心血管疾病风险上升息息相关。
还要注意的一点是，那些间歇性断食的临床试验中，受试者吃的都是研究人员精心设计的饮食，能保证营养均衡同时总热量限制。普通人自己随意选择的饮食恐怕大多数都质量不如试验餐。
另外，人群也不同，间歇性断食临床试验的对象多是本身肥胖程度非常高（比如BMI＞30）或者同时已经患有代谢疾病的人，只要能瘦下来对他们来说就是有益的，因此间歇性断食也确实给这一部分人带来了好的影响，而在一般人群身上，如果不能瘦身和普通均衡饮食相比往往并没有显著的健康效果。
再者间歇性断食的临床试验只持续几个月，顶多一年，短期内效果明显，但试验结束后的长期效应未可知。而上面说的那些队列研究则是7-18年追踪分析的结果 (但是这些流行病学证据的质量确实不如临床试验强度高，还是得结合来判断)。
吃饭的时间不规律也会影响健康
打工人平常吃饭正常，而到了周末，变成睡到下午才吃第一口饭，熬到夜里又吃夜宵……
这种变来变去的吃饭时间也是不利健康的。
对115位平均年龄为33岁的美国女性（包括多个种族）的调查发现，周末和平时的吃饭模式差别越大，对体重、血压、血糖控制越不利。而如果不考虑平日与周末，对比每一天吃饭模式的差异，结果也是相似的。不规律的方面包括全天第一次进食的时间和最后一次进食的时间不规律、夜间断食时长不规律、晚餐摄入热量占全天比例不规律 [7]。
吃饭模式同样是昼夜节律的一部分，每天保持稳定的能量摄入时间有助于维持和加强你的昼夜节律，而变来变去的吃饭时间则对代谢健康和心血管健康不利，对体重控制也无益。
总结和建议
长期来看，一般人还是尽量每天3顿按时好好吃饭更利于健康。宁愿多分散几餐，而不要合并。
参考资料：
[1] Yangbo Sun, et al. Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 123, Issue 3, 2023, Pages 417-426.e3, ISSN 2212-2672
[2] Chen HJ, et al. Relationship between frequency of eating and cardiovascular disease mortality in U.S. adults: the NHANES III follow-up study. Ann Epidemiol. 2016 Aug;26(8):527-533.
[3] Titan SMO, et al. Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): crosssectional study. BMJ. 2001;323(7324):1286-1288a.
[4] Abdollahi S, et al. The effect of meal frequency on biochemical cardiometabolic factors: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr(Edinburgh, Scotland). 2021;40(5):3170-3181.
[5] Chen H, et al. Association between skipping breakfast and risk of cardiovascular disease and all cause mortality: a metaanalysis. Clin Nutr. 2020;39(10):2982-2988.
[6] Grech A, et al. Macronutrient (im)balance drives energy intake in an obesogenic food environment: An ecological analysis. Obesity (Silver Spring). 2022 Nov;30(11):2156-2166.
[7] Makarem N, et al. Variability in Daily Eating Patterns and Eating Jetlag Are Associated With Worsened Cardiometabolic Risk Profiles in the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. J Am Heart Assoc. 2021 Sep 21;10(18):e022024
编辑：小荟
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