翻译：陈一虹 刘兴会 陈锰
译者单位：四川大学华西第二医院
从现在开始
吃得健康、拥有健康的生活方式可使我们感觉良好，且对我们的远期健康大有裨益。那何不从今天开始改变呢？
膳食指南推荐平衡健康膳食中所需不同类型食品的组成比例。其中所指食品的比例代表一日甚至一周的需量，不一定每餐如此。
1、膳食指南适合我么？
膳食指南不受体重、饮食限制/偏好或种族影响，适用于大多数人群。
但因营养需求不同，不适用于2岁以下儿童。 2-5岁的儿童，应逐渐改变饮食结构，与家庭中其他成员一样，据膳食指南所示进食。有特殊饮食需求或医疗需求者，应与注册营养师商讨调整膳食结构以满足其个体化需求。
2、如何从膳食指南获益？
膳食指南推荐了拥有健康平衡膳食所需食品和饮品的种类及比例。
膳食指南指出构成健康平衡膳食的主要食物种类比例：
● 每日至少进食5份多样水果和蔬菜
● 以土豆、面包、大米、面食或其他淀粉类碳水化合物为主餐，尽可能选择全麦型
● 些许乳制品或乳制品替代品（如大豆饮品），选择低脂低糖型
● 吃大豆、菜豆、鱼、肉类及其他蛋白质（包括每周2份鱼类，其中一份需含油）
● 选择不饱和油和酱料，且少量进食
● 每日饮6-8杯饮品
少食高脂、高盐或高糖类食品和饮品。
3、何时需使用膳食指南？
下列情况时使用膳食指南作出更健康的选择：
● 决定吃什么
● 家中烹饪
● 食品采购
● 餐厅、咖啡馆或食堂用餐
● 迅速选择食物
力求用不同品种的健康平衡食品填满你的手推车。
4、膳食指南如何运作？
膳食指南将我们食用的食物和饮品分为五大类。尽量从每类中选择多种多样的食物以获得身体保持健康和正常工作所需的多种营养物质。
膳食中必需含有一定量的脂肪，但高脂、高盐、高糖食品要排除在外，因为这类食品非膳食所必需，多数人需减少进食此类食品以达到健康平衡。植物来源的不饱和脂肪是更健康的油脂类型，如色拉油和橄榄油。但需谨记，所有类型油脂的能量均高，只能少量进食。
我们吃的许多食品，如披萨、焙盘、意大利面和三明治，是多种食物种类的组合。此类食品，你只需按指南的相应部分考虑其主要成分。例如，一块馅饼，土豆泥酱为紫色部分，肉类、素肉或大豆为粉色部分，洋葱、胡萝卜和豌豆为绿色部分。
现进一步了解每类食物......
5、深入了解
（1）蔬果类
尽管许多人知道我们应该多食蔬果，但大多数并未足量。蔬果类食品的比例应超过我们每日食量的1/3。
每日应至少食用五份不同种类的蔬果。计数所食蔬果的份数，将有助于增加你进食蔬果的数量和种类。可选择新鲜的、冰冻的、罐装的、干燥处理的或鲜榨的。一份即80g或以下任意一种：一个苹果、香蕉、梨子、橘子或其他相当量的水果，三满汤勺蔬菜，一碗沙拉，30g水果干（每日最多算一份）或150ml水果汁/沙冰（每日最多算一份）。
（2）土豆、面包、大米、面食或其他淀粉类碳水化合物
健康膳食中淀粉类食物十分重要，所占比例应超过我们每日食量的1/3。尽量选择高纤、全麦品种，如全麦意粉、糙米或不去皮土豆。
以淀粉类碳水化合物做主食。因此，你应该：
● 以全麦早产麦片开始新的一天；选择低盐、低糖类
● 午餐吃三明治
● 以土豆、意粉或大米作为晚餐主食结束一天
一些人认为淀粉类食物会使人发胖，但其卡路里含量还不到相同克数脂肪的一半。你只需在烹饪时注意油脂及脂肪类食品的添加量，正是它们增加了卡路里含量。
为何选择全麦？
全麦类食品较白色或精致淀粉类食品含有更多纤维及其他一些营养物质。我们消化全麦类食品更慢，从而保持长时的饱腹感。全麦食品包括：全麦面粉、全麦面包、皮塔饼、薄煎饼、全麦意粉、糙米、全麦早餐麦片、燕麦。记住，你还可购买高纤白面包和面食等量替代家人喜爱的食品，以增加纤维素摄入。
（3）牛奶和乳制品
食用牛奶和乳制品（或乳制品替代品）——如奶酪、酸奶和轻乳酪。
这些食物富含蛋白和维生素，同时是维持骨骼健壮的钙的重要来源。某些乳制品的脂肪和饱和脂肪含量高，但也有许多低脂类以供选择。
尽量购买低脂、低糖类的产品。例如，为何不选择口感几乎无差别而脂肪含量只有半脱脂
牛奶一半的1%含脂牛奶呢？或者十分常见的减脂乳酪。或者偶尔选择少量全脂牛奶。选购乳制品时，选择不加糖、高钙品种。
（4）大豆、菜豆、鱼、肉类及其他蛋白质
此类食品是蛋白质、维生素、微量元素的来源，因此食用此组食品十分必要。
大豆、豌豆和扁豆（及所有豆类）因其脂肪含量低，都是极好的肉类替代品；同时它们富含纤维、蛋白质、维生素和微量元素。豆类即生长于豆荚中的可食用种子，包括扁豆、鸡豆、大豆、豌豆。零售店还可以买到其他含有植物蛋白的食品，包括豆腐、腐竹、菌类。
每周至少食用2份（2×140g）鱼，其中一份为油性鱼类。多数人都应该多食鱼类，但推荐限制油性鱼类、螃蟹和某些白色鱼类摄入量。
某些肉类脂肪含量高，尤其是饱和脂肪。因此，当你购买肉类时，牢记：不同肉类品种以及烹饪方式间差别巨大。要减少脂肪：选择精瘦肉打成碎末，去掉肥肉和鸡皮，以烤肉和鱼代替炸，以煮和蒸蛋代替煎。如果你每天食用超过90g红肉或经加工的肉，请尽量减少到70g以下。经加工的肉包括：香肠、培根、熏肉、合成肉。
（5）油脂、酱料
尽管膳食中的油脂必不可少，但我们通常都进食太多饱和脂肪而亟需减少其摄入量。
植物来源的不饱和脂肪，同油脂一样呈液态，但更为健康。例如色拉油、菜籽油和橄榄油。选择不饱和脂肪可以降低血中胆固醇含量，因此，需从不饱和油中获取我们所需的大多数脂肪。
减少饱和脂肪摄入的极佳途径则是选择低脂酱料，而非黄油。
记住所有种类的脂肪都为高能，膳食中应限制其摄入量。
高脂、高盐、高糖食品：
此类食品包括巧克力、蛋糕、饼干、高糖饮料、黄油和冰淇淋。膳食中不应含有此类食品，如果有，也应偶尔少量食用。如果你时常食用此类食品和饮料，试着限制食用量，这样便可减少其食用次数和量。高脂高糖食品所含能量极高，尤其是大量食用时。仔细查看食品标签，避免食用高脂、高盐和高糖食品。
（6）水分
每日饮6-8杯饮品。水、低脂牛奶、无糖饮料（包括茶、咖啡）都包含在内。尽管水果汁和沙冰含添加糖（即制造商、厨师或顾客在食品或饮品中所加入的糖分，包括蜂蜜中所含的天然糖分、糖浆和无糖果汁），但都包括在液体入量中，两者每日摄入总量不应超过150ml。
含糖饮料是英国儿童和成人糖分摄入过量的主要原因之一。减少糖分摄入的一个简便步骤即将含糖饮料替换为无糖或无添加糖的品种。
酒精也含有大量卡路里，对男性和女性来说每周摄入量都不应超过14个单位。酒精饮料的热量取决于酒精饮料的品种、摄入量以及添加剂。例如1品脱标准度数的啤酒大约含有136卡路里，175ml中杯白酒大约含有135卡路里，25ml小杯烈酒（40°）大约含有56卡路里。
6、食品标签
多数即食食品在包装袋前面都有食品标签，其上标有每份所含营养元素信息。其上还会引用参考摄入量以告知你每种营养元素每日标准摄入量。所占比例是指食品中含有的每种营养元素的参考摄入量。
食品标签可以帮助你选购低卡路里、低脂、低饱和脂肪、低糖、低盐的食品。你可通过彩色标签识别脂肪、饱和脂肪、糖、盐含量——高（红色）、中（橙色）、低（绿色）。更健康的选择是尽量挑选更多的绿色和橙色标签、更少的红色标签。
标签所标注的分量只是建议而非你的实际摄入量。例如，通常食用一份某些食品和饮料，其营养含量只有标注的一半。
7、减少饱和脂肪摄入
减少饱和脂肪可降低血中胆固醇含量以及罹患心脏疾病的风险。英国大多数人食用太多饱和脂肪。普通男性每日摄入饱和脂肪量不应超过30g；普通女性不应超过20g；儿童摄入量应少于成人。但低脂饮食不适于五岁以下儿童。
减少饱和脂肪最简便的方式是比较类似产品的标签以选购饱和脂肪更低的一种。应警惕富含饱和脂肪的食物，如肥肉、香肠、黄油、奶油、芝士、巧克力、点心、蛋糕和饼干。并非要求你停止食用所有这类食品，但进食过多会容易使你饱和脂肪的摄入量超过推荐摄入总量。
8、减少糖分摄入
经常食用高糖的食品和饮品会增加罹患糖尿病和蛀牙的风险。理想情况下，添加糖提供的能量不应超过我们摄入总能量的5%。现今，全英国儿童和成人的摄入量是上述量的2-3倍。
许多袋装食品和饮品含有惊人的高糖分，例如某些早餐麦片、乳酪、水果汁饮料。利用食品标签帮助你选购低糖食品。将含糖早餐谷物改为无糖谷物如白粥、全麦饼干、全麦粉或无糖麦片。谷物棒通常含糖量高，记住查看食品标签。将调味乳酪改为低脂、低糖乳酪，还可添加新鲜水果以增加风味。
含糖饮料并非儿童的日常饮食，但在儿童和成人糖分摄入量中占有惊人的比例。11-18岁儿童添加糖摄入量的三分之一来源于饮料。用水、低脂牛奶或无糖饮料（茶、咖啡）替代含糖饮料。购买前查看标签上的糖分添加量。
9、减少盐分摄入
盐分摄入过多会增高血压，从而导致罹患心脏病或中风的风险增加。因为许多英国人食用过多的盐，减少盐分摄入意味着会使多数人受益。成人每日盐分摄入量不超过6g，儿童更少。6g即一茶匙。我们所说的盐分并非只指你在食物中添加的盐，在许多食品如面包、早餐麦片、意大利面酱和汤中已经含有。试着在你喜爱的食物中添加胡椒、香草、香料以替代盐，从而增加其风味。减少盐分摄入的最佳方式是查看食品标签并选购低盐食品。
10、我需要多少食物？
我们需要从食物中获取不同量的能量（卡路里）以保持健康体重。你所需要的量取决于多种因素，包括你的活跃程度。
当我们的食用量超过身体所需，我们就会增重。这是因为我们将不使用的能量以脂肪形式储存。即便我们每日只是获取了少量的额外能量，我们也会长胖。英国的多数人进食量都多余其需求量。
力求：
● 按需食用。根据膳食指南提高膳食平衡。
● 更活跃！如果你所进食的不同种类食物达到了膳食平衡，你也是健康体重，则你吃对了量。
如果你超重，那你应该减少食量、平衡膳食以及更活跃。向注册营养师或健康专家咨询减肥建议。
11、是否需要补充维生素和微量元素？
多数人可以通过吃的健康以获取其机体所需的所有营养元素。然而，某些人确实需要一定的补充。例如，备孕期间，从停止避孕开始，每日应补充400ug叶酸直至妊娠12周。有神经管缺陷妊娠史的孕妇，每日需补充5mg叶酸直至妊娠12周。另外，合并糖尿病和服用抗癫痫药物的女性应该咨询其营养顾问。
下列人群每日需补充10ug维生素D：妊娠或哺乳者；年龄超过65岁；日照不足，例如因文化因素遮盖皮肤或长期居家者；深色皮肤，如非洲-加勒比和南亚人种。
吃得健康八条建议
1、以淀粉类食物为主食
2、多吃蔬菜水果
3、多吃鱼——包含每周一份含油鱼类
4、减少饱和脂肪和糖分
5、少盐——成人每天不超过6g
6、多运动，保持健康体重
7、多饮水
8、吃早餐
记住：果汁和沙冰每日总量不超过150ml。
更瘦：选购瘦肉和禽肉，去掉脂肪
更低：选择低脂、低盐、低糖食品——尤其是奶制品和淀粉类食品
更少：减少油脂和酱料使用；少吃高脂、高盐、高糖食品的。
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