箭步蹲(Lunge)是最重要的力量训练动作之一,也是举重运动的重要辅助训练项目。
箭步蹲动作灵活,无需负重也能刺激到臀腿部肌肉、腿部的肌肉。如果选择负荷箭步蹲,只需两个哑铃就能达到很强的锻炼强度,很适合业余练习者。
箭步蹲不同于其他大部分下肢训练,其重要性比深蹲及硬拉不分上下。箭步蹲可以维持身体平衡,以及有效刺激肌肉生长。
但是,在健身房常见到错误的箭步蹲姿势,不仅会减低训练成效,还会对膝关节造成严重伤害,所以在做箭步蹲时,你一定要注意自己的姿势,培养成确的习惯。
箭步蹲的标准动作:
1、重心放在前脚上,往前迈,上身挺直,保持躯干与地面垂直。
2、膝盖与脚尖保持在一条直线,方向一致,防止膝盖扭伤。
3、过程中膝盖尽量不超过脚尖,大腿跟小腿成90度角。
4、另一只腿在身体后方伸展,膝关节弯曲,但膝盖不要碰到地面。在底峰的时候找到屁股发力的感觉再起来。
5、缓慢起身,把注意力放在前腿,感受前腿臀部像上推的感觉,还有臀大肌下侧的肌肉群向上拉的感觉!
你跨步的大小,将决定你刺激的肌肉群的重点。
——如果脚步跨出得很大,那就会把更多的刺激转移到臀大肌上去;
——而如果跨步的幅度较小,就会重点刺激大腿上的肌肉群。
温馨提示:
箭步蹲时,后侧腿不应该参加发力,应该起到稳定作用。箭步蹲主要锻炼的肌肉是臀大肌和臀中肌,次要锻炼的是股四头肌和竖脊肌,所以如果你做完了屁股不疼,腿疼,说明你做错了。如果腰疼,说明你的腰太弱了。
错误动作警惕:
箭步蹲时,膝盖内八的情况十分常见!
膝盖内八的风险:
由于髋、膝、踝,三点不在一条直线上,膝盖没有沿着脚趾的方向,会使关节产生扭曲和转向,这对膝关节以及韧带会造成压力伤害!这也是有些人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一!
如何学习或改善动作?你可以利用弹力带的拉力引导你进行动作:
初学者练习箭步蹲要注意膝盖内八,以及动作过程中要注意膝关节不能超过脚尖,这是做大部分腿部练习时的大忌。
建议初学者从无负重箭步蹲开始练习,锻炼次数:3组,每组10次(两侧各完成一次算一组),每组之间可以休息30秒。
升级版:保加利亚分腿蹲(Split Squat)
相比箭步蹲,翘臀分腿蹲对臀部肌肉的刺激更大!久而久之让你的屁股更翘!
想要在练臀的同时还练腿的话,那么箭步蹲或保加利亚分腿蹲就是个一举两得的动作,它不仅可以让你翘臀,还能拥有更为健康的腿部,改变下肢的曲线,避免头重脚轻。
初级训练者可以尝试哑铃箭步蹲:
中高阶训练者或者增肌者,可以做杠铃箭步蹲:
温馨提醒:深蹲和箭步蹲结合会有最好的臀部塑形作用哦。
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