是时候，该强化你的踝关节了！！

踝关节的灵活性、稳定性，对于我们训练动作的准确发挥，非常关键；脚踝扭伤，俗称“崴脚”，是我们运动过程中最常见的损伤，是运动健身人群中发病率最高的损伤，高达25%-40%，如果你在以往的训练过程中一直没有注意踝关节，那么，随着你运动的加深，是时候，该强化你的踝关节了。

一，先来了解一下踝关节

踝关节(ankle joint)，它是足部与腿相连的部位，由胫骨、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成，故又名距骨小腿关节。

胫骨的下关节面及内、外踝关节面共同形成的"冂"形的关节窝，容纳距骨滑车(关节头)，由于滑车关节面前宽后窄，当足背屈时，较宽的前部进入窝内，关节稳定；但在跖屈时，如走下坡路时滑车较窄的后部进入窝内，踝关节松动且能作侧方运动，此时踝关节容易发生扭伤，其中以内翻损伤最多见，因为外踝比内踝长而低，可阻止距骨过度外翻。

踝关节属滑车关节，可沿通过横贯距骨体的冠状轴做背屈及跖屈运动。足尖向上，足与小腿间的角度小于90°叫背屈，反之，足尖向下，足与小腿间的角度大于直角叫做跖屈。在跖屈时，足可做一定范围的侧方运动。

二、运动健身人群，为什么脚踝扭伤率高？

这是因为我们在运动健身的过程中，脚踝所承受的压力，通常会是体重的3-5倍。所以，如果脚踝力量不足、稳定性差，再加上这样的巨大压力，就很容易出现脚踝扭伤的情况。

脚踝扭伤，虽然在运动健身人群中很常见，但是很少有人重视它，认为脚踝扭伤，涂点药过几天自然就好了。可最后的结果，往往就变成了典型的后遗症：

1、习惯性崴脚：即使不运动，一年也得崴个3-5次。

2、慢性疼痛：一运动就感到酸疼，极其不舒适。

三、强化脚踝的好处

1、对抗跟腱炎和胫后肌腱炎

很多人跑步脚踝痛，其实是受到跟腱炎和胫后肌腱炎的困扰。而这两种伤病主要是因为双脚的过度内旋，让周围的肌腱承受了更多的压力。多次出现过度内旋，就容易造成肌腱的轻微撕裂，也就是肌腱炎。

2、预防扭伤

扭伤是常见的脚踝伤病，大约80%都属于这个类型。如果脚踝周围的肌肉比较强壮的话，能更好地支撑关节，防止扭伤的发生。这些肌肉可以通过训练得以增强。

3、保护附近的关节

脚踝力量较弱，关节就会承担更多的压力，甚至会连带膝关节、臀关节等出现伤病。强健的脚踝力量，能更好地保护关节。

4、提升运动表现

脚踝的肌肉力量增强，那么代表着跑者会有更好的力量、灵活性和移动性，对促进跑步成绩的提升也是有帮助的。另外，拥有强健的脚踝，能让跑者的脚后跟以更合适的方式落地！

特别是女性跑友，当脚踝周围的肌肉变强后，还能增强鞋子的适应能力，降低受伤的风险。

四、强化脚踝的方法

 1、高尔夫球训练法

通过踩压高尔夫球

达到加强脚踝力量的效果。

 

2、前脚掌着地后脚高抬

增加脚踝的稳定性，

可以用作热身训练。

 

3、前脚掌着地前后移动

脚掌正平前后移动 

脚掌外侧前后移动

脚掌内侧前后移动

 

4、弓步前行 

增加脚踝力量同时提高大腿力量，

可用作热身训练.

 

5、固定脚踝稳定训练 

通过单脚站立另一侧脚

的摆动增加脚踝稳定性

 

6、脚踝平衡训练

闭眼单腿站立，

通过平衡练习，

可以增强脚踝适应能力，预防崴脚

7、器械辅助训练

通过不稳定器械的使用

来达到脚踝的综合受力

8、弹力带辅助训练

利用弹力带的拉伸效果增强脚踝力

9、提升踝关节及下肢稳定性训练

崴脚不只是踝关节的事，你的膝关节、髋关节、大腿和小腿肌肉也都更强健和稳定才能完美地协同作战。下面这两个动作不仅会提升踝关节稳定性，对下肢整体的强化也会更有效果。

 单腿硬拉

身体保持直立，微收腹，重心移到一侧，一条腿微屈，另一条腿向后抬起；

上身挺直并向前屈，使躯干与左腿保持在同一直线上，尽可能与地面平行，手自然下垂，手指伸直；

迅速还原到初始位置，动作全程保持腰背挺直，腹部收紧。

三角跳

双手叉腰，一条腿站立，另一条腿抬起，双腿膝盖微屈；

自然呼吸，沿着三角形的轨迹跳跃；

注意减小膝关节运动幅度，用小腿发力。

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