12级平板支撑，你能挑战几个？

平板支撑作为核心（腰腹）训练的经典动作，已经被大众，特别是跑友所熟知。平时大家做的平板支撑一般采用脚、肘撑位，可是，你知道平板支撑应当因人而异，因能力而异吗？今天为你带来12级平板支撑，看过之后，你就会明白平板支撑原来还有这么多道理和多样化的玩法。

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平板支撑到底在练什么？

平板支撑不同于我们常做的练腹肌的卷腹动作，也不同于练背肌的“燕儿飞”动作，平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等。而卷腹，燕儿飞这样的动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。只有内外兼修，深浅肌肉均衡，才能实现人体协调、高效地运动，缺一不可。

深层肌肉：让我们的腰腹像一个刚体，结实而稳定，俗称核心稳定性，这样为四肢运动创造了稳定的发力条件，同时也让力量上下传导损耗最小。

浅层肌肉：可以让躯干产生大幅运动，是许多运动项目所需要的，俗称核心力量。

若干年前，我们练腰腹只做卷腹、燕儿飞，因此训练到腰腹浅层肌肉，而忽视了平板支撑这样的腰腹深层肌肉训练，因此那时的腰腹训练是不均衡的。现在大家更加重视平板支撑练习，不是因为平板支撑更加高大上，而是这样可以让腰腹训练更为全面，弥补了之前腰腹训练的不足。

但是要避免矫枉过正，认为核心训练就是平板支撑，这就走向了另一个极端，也是经不起推敲的。静力性平板支撑和动力性卷腹动作有机结合，才是科学合理的核心训练。

核心训练的两大组成缺一不可

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跑步需要练平板支撑吗？

要回答跑步是否需要练平板支撑这个问题，就得搞清楚跑步时腰腹在怎么工作？跑步作为动作循环往复的周期性运动，动作特征表现为上下肢交替前后摆动，而躯干基本保持稳定不动。

因此，可以这样来理解，躯干是树干，四肢是从树干发出的树枝，树干为树枝提供支撑和稳定，不管风怎么吹，树枝怎么摇晃，树干都得相对稳定，不是说树干不能动，而是说树干一旦摇晃过大，树就有被大风吹倒的可能性。

跑步时除了脚周期性接触地面外，身体其他部位都是处于无支撑状态，只有躯干自身首先能在无支撑的情况下保持稳定，才有可能让四肢的摆动生根并提供力量之源。如果躯干不稳定，那么四肢摆动的发力效果也会变差，也即四肢摆动的力量被腰腹自身消耗掉，所以稳定如刚体般的躯干是跑步需要的核心力量，适当的平板支撑练习是跑者必不可少的核心力量练习之一。

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平板支撑要变着花样练

任何一项力量练习，如果负荷、难度都一层不变，那么经过一段时间训练适应后，锻炼效果就会大打折扣。所以根据自身能力和训练水平，不断调整训练难度，进阶或者退阶都是十分必要的。

比如对于肥胖人群来说，一上来就进行脚、肘撑位的平板练习，难度就有些偏大，建议先进行跪姿平板练习更为合理；

优秀跑者普通平板支撑能够轻松撑上2-3分钟，就没有必要通过延长时间来增加训练难度，因为这样太枯燥无趣。这时可以选用单手或者单脚平板支撑，因为抬起一侧上肢或下肢，导致身体一侧因为缺乏支撑而发生旋转，此时需要核心肌肉需要更加用力地收缩来对抗旋转，这样就大大增加了难度，而且这样也不至于静力性练习时间过长。

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12级平板支撑，你能练哪一级？

跪位平板支撑：适合初跑者、减肥人群、腰痛人群、女性

1级：跪姿平板支撑 目标：1分钟

2级：跪姿单肘平板支撑 目标：45秒

3级：跪姿单脚平板支撑 目标：45秒

4级：跪姿超人平板支撑 目标：30秒

普通平板支撑：适合健康人群、有一定基础的跑者、中级跑者，经常运动人群

5级：平板支撑 目标：1分钟

6级：单肘平板支撑 目标：20秒

7级：单脚平板支撑 目标：20秒

8级：超人平板支撑 目标：15秒

手撑平板支撑：适合高水平跑者、资深跑者、越野跑者、铁三爱好者、健身达人

9级：手撑平板支撑 目标：1分钟

10级：单手撑平板支撑 目标：30秒

11级：手撑位单脚平板支撑 目标：30秒

12级：手撑超人平板支撑 目标：20秒

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动作正确比撑多久重要得多

不管是跪姿，还是肘撑或者手撑位的平板支撑，动作正确都远远比撑多久重要得多。而往往跑友在意的是撑多久，其实动作早已变形，不仅导致大量代偿肌肉参与，对于核心肌群训练效果显著降低，也大大增加了发生受伤的风险。

正确平板支撑要领是：

1） 跪姿平板，肩、髋、膝成一条直线，肘撑或手撑时，肩、髋、膝、踝成一条直线；

2） 下颚微收，头保持正直，避免头后仰或者过度低头；

3）挺胸收腹，上背部不要过度拱起，下背部（腰部）不要塌陷；

4）膝盖自然伸直，但不要过伸；

5）保持正常呼吸，避免憋气；

6） 在动作正确前提下，尽可能保持更长的时间，但不是越长越好；

7）感觉肌肉在发抖是正常现象，此时提示肌肉已经开始疲劳，但还可以再坚持一下，如果动作开始变形，保持不了上述良好姿态，就立即停止；

8）时间长短并不重要，动作正确最重要，有时撑上两分钟也并不代表你就有多牛，因为难度低如1-3级，高难度动作如10-12级，能撑上20秒标准动作也是好样的；

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平板支撑不是核心训练的唯一

平板支撑纵然是很重要的核心稳定性训练动作，但其缺陷同样非常明显。平板支撑的问题主要有四方面：

平板支撑四大缺陷

此外，常见错误跑姿，如含胸弓背跑、后仰跑、撅屁股跑可能不仅仅是腰腹深层肌肉力量不够，浅层肌肉无力也跟这些不良跑姿有关。如含胸弓背跑可能是上背部肌肉力量不够，后仰跑可能与8块腹肌力量不够有关，撅屁股跑则可能与下腹肌力量不够，骨盆前倾有关。

所以，任何力量训练都是跑步力量训练的有机组成之一，刻意夸大某项练习，或者贬低某项练习，往往都是对于科学认识不足的体现，练得更全面、更均衡，才能促进你的跑力稳步提升！