平板支撑二十二式，全方位虐出强大核心肌群，让你更加年轻有活力

平板支撑，作为一个的网红动作，深受大家的追捧，即使是不喜欢运动的也会偶尔来上一下，哪怕是坚持几秒钟。但同时它也引起很多的争议。关于平板支撑的讨论也有很多。比如，平板支撑不能锻炼腰腹，即使是锻炼稳定性也不会被觉察，即使上会让你浑身冒汗也不会起到什么作用，所以基本上这个动作是无用功。

但，事实是这样吗？

• 标准的Plank是必然要用腰腹核心力量发力收紧的，多个肌肉群要齐心锻炼才能有效的保持身体的水平。
• 虽然平板支撑是静态锻炼，但也并非是以舒服放松的姿态来进行，动作过程中需要集中注意力绷紧全身的肌肉来完成。所以它是一个复合性的动作，同样是一种有效的锻炼方式。
• 虽然它不能锻炼出强大的腹肌，但是能够都加身体的稳定性、平衡性，为腹部的针对性训练打好基础，使得腹部训练更容易标准的完成。

所以平板支撑虽然不能直接地达到你要锻炼的目的，比如减肥，比如练腹肌，但是它可以为你其它的锻炼打下良好的基础，让你更加轻松容易地完成其他动作，所以可以把它加入到你的锻炼计划当中。

当然，平板支撑虽然是锻炼核心肌群的有效动作，但是它所用来训练躯干前部的深层肌肉，而锻炼强大的核心肌群只做这一个动作还不够，还需要练习更多躯干两侧、躯干后部的肌肉。也就是说，锻炼核心肌群与锻炼其他部位一样，需要方位进行。

在下面，有22种核心肌群的锻炼方法，也可以理解为是22种变式平板支撑，可以让你全方位地锻你的核心肌群。

在22个动作中，小编不再一一详述每一个动作的要领，但是要记住锻炼每一个的核心思想，就是绷紧全身的肌肉，保持身体呈一条直线，不塌腰不弓背，保持身体的稳定性不要晃动，最高效地完成每一个动作。

动作一：直臂支撑

动作二：标准平板支撑

动作三：支撑平移

动作四：支撑开合跳

动作五：动态平板支撑

动作六：支撑交替抬手

动作七：支撑交替抬腿

动作八：对角支撑

动作九：侧支撑腿画圈

动作十:支撑翻滚

动作十一：平板支撑转体

动作十二：支撑起跳

动作十三：支撑前移

动作十四：平板支撑侧提膝

动作十五：支撑交替摸脚

动作十六：侧支撑转体

动作十七：大字侧支撑

动作十八：支撑画圈

动作十九：锯式平板支撑

动作二十：支撑侧抬臂

动作二十一：反向支撑

动作二十二：支撑提膝抬腿