题记：新教育重视体育的作用，体育训练又选择中国传统武术的内家拳为基础项目，而站桩是内家拳入门之基，“练拳不练功，到老一场空”，强调的就是站桩的作用。没有练习过站桩的人，是无法体会站桩强身健体和静心养性的作用的，因为在大众的印象中，体育运动就是现代奥林匹克推崇的那些，跑、跳、打，不运动的气喘吁吁、大汗淋漓，似乎就算不上是锻炼。可参加过现代体育运动的人都知道，那种锻炼是对肢体、心、肺功能的极大考验，大汗淋漓之后是身体极大的消耗，人往往非常疲惫，需要补充大量的水和能量，身体各系统需要长时间的恢复，才能进行再次的剧烈运动，并且随着年龄的增长，运动能力逐步衰退，运动失当还会造成各种运动损伤，有违锻炼的初衷。
而桩功训练则于此正好相反，是一种以人为本的仿生运动，突出特点是最大程度的降低心肺功能的负荷，让身体肌肉彻底的放松，练习之后神清气爽，周身舒适而充满活力。更神奇的是，静静的一站，却同样的能让你大汗淋漓，在流汗这个指标上，一点也不输给现代体育运动。可贵的是，他不会对身体产生任何的运动损伤，而是一直在疗伤，并且没有年龄的限制，也没有止境，你想练到多大年纪、想练到哪一个层次，都随您的便，只要你站，就有收获。
现代体育运动就像放电，是对身体的消耗，有点戗生；站桩则像充电，是对身体的修复，十分养生。两相对比，高下立现。站桩还有特别的好处，能够静心养性，锻炼思维，感受中国传统文化中天人合一的博大境界，这个，更是现代竞技体育所不具备的功能了。
一、何为站桩
百度“站桩”二字，得到如下解释：
【站桩即身体如木桩站立不动，起源于古宗教仪式。是中国武术体系中的一个重要组成部分。在历代武术流派中受到武者的重视，如马步桩，在少林武术和一些南派拳种，就将其作为一种基础性训练。所谓“未习拳，先蹲三年桩”，在内家拳中坚形意拳中，有“万法源于三体式”之说，而在一些年轻的拳种如大成拳、卢式结构中，更是将站桩推到了无以复加的地位。】
我觉得，初学站桩者，知道百度上所说的这些也就够了，头脑中有一个概念，人像木桩那样立在地上，就可以了。木桩是不会动的，那么人站在那里也不要动，静静的轻轻的“放”在那里，这就得到站桩的精髓了。王芗斋前辈形容桩功的第三个境界要达到“体整如铸、身如铅灌、肌肉如一、毛发如戟”，老先生达到此境界用时十年，初学者认知到“放”在那里不动，已经是与“如铸、铅灌、肌肉如一”这种最高持桩境界的道理相通了，可以用于指导初阶站桩了。
二、何为养生桩
养生桩是区别于技击桩的一种叫法。技击因为要参与搏斗，桩这个“木头人”要活动起来打人了，因此手要伸出去拒敌，脚步要行走般一前一后，便于进退。养生是一个人的休息，心无争斗之志，身体自然也是以舒服的对称、正立站姿为主，一个人立在那里，身不动，心自由，让身心俱放松休息，藉此让身心得到保养，趋于健康，收获养生的功效。
图：1 养生桩示意图
三、养生桩的基本动作要领
身体自然站立，双脚平行，脚尖向前，两脚之间的距离恰可容肩两臂侧平举，环抱胸前，掌心向内，指尖相距两拳的距离，膝盖微弯，臀部下坐，头部正直，下颌微收，脊柱中正，目视前方。
然后从头到脚让肌肉放松，体会身体的重量，放到脚上，双脚平铺到地面上，感觉自己像一个木桩一样立在地上就可以了。
以下是几个细节，需要初次练习者注意：
1、两脚之间的距离：这里说能容下自己的肩膀，有的说与肩同宽，还有的说比肩膀略宽，每个人的肩膀宽度不同，这个距离自然也不同，需要灵活调节，因此也可以知道这不是一个关键数据，可根据个体的不同进行调节，我觉得宽点窄点都可以，关键是自己站的舒适、自然就好。
2、手和脚部形态：手是五指伸开，手指微弯，末节稍内扣，掌心虚含；脚是五指抓地，脚心虚含。身体的重心左右脚平衡，前脚掌和足跟也要平衡，即整个脚掌承担的重量要平均。手和脚的虚含都要有内吸的意思即可，不能使劲张和抓，那样容易紧张，无法放松。手的高度从身体两侧水平位置环抱胸前即可，一般食指高度与嘴平齐，这个视个人习惯，其高度上不过眉下部低于肚脐都是可以的。
3、手腕：保持手腕的正直，即不要向内外弯，也不要上下弯，从肘部开始，小臂、腕部到食指要成为一条直线。
4、肘：肘部的高度与肩齐或者略低于肩膀，肘的角度（小臂和大臂的夹角）要大于90度，两肘、手和胸合围的一个圆要力求圆整饱满。
5、膝盖：两膝盖平行向前与两脚的大脚趾对应，既不内扣，也不外翻。膝盖微弯，是配合臀部下坐的一个弯曲动作，弯曲动作要小，膝盖不能超脚尖。
6、双肩和双胯：要像一个长方体一样保持三维空间中的正直，两侧的高低、前后的俯仰，左右旋转，都是不允许的。
7、脊柱：要成为一条直线（百汇穴和会阴穴垂直），颈椎、胸椎和腰椎的三个生理弯曲，要通过头部上领（收下颌颈部后靠）和尾椎骨下插（臀部下坐）这两个动作给予消除，整条脊柱如宝塔一节节垒起来一般。
8、齿：牙齿微扣，嘴唇轻启，展眉落腮，面带笑容。
9、眼：可睁可闭，睁则目视前方或者下视观口鼻，自然即可，但不要瞪眼睛。
10、头：正直，像安放在肩膀上一样，不要左右歪，也不要用力上顶。
11、身：全身肌肉放松，不要有僵硬和牵拉之处，但不要松懈，保持身体结构的挺拔均整，让桩态舒展自然。
12、呼吸：不用管是胸式呼吸还是腹式呼吸，自然呼吸，练习久了，会自然转成腹式呼吸的。
13、意：不要人为加入意念，就是让自己舒适自然的站立，身心放松，倘要想点什么，就体会自己像棵大树，欣欣向荣的立在天地间，让自己高兴就好（别笨的把自己当个木桩子在那傻站）。
14、下面的动作都不要有：提肛、收腹、挺胸、弓背都是错误的动作。
四、如何开始练习养生桩
练习前要做热身运动，活动胳膊腿，身体各部位的关节，然后就可以站桩了。站桩过程中先检查坚持自己的身体是否符合养生桩的动作要领，并注意调整，调整完毕则保持桩态不动，放松身心安静的站桩即可。站完桩结束时收功要慢，胳膊轻轻放下，腿慢慢站直，双手置于小腹，静静的站立3-5分钟，调匀呼吸，然后再随意走走放松一下，活动活动紧张或酸痛的肌肉，就可以了。
站桩需要在饭后1小时，这是为了防止胃下垂，另外避免吹风，因此宜在室内，室外无风或风小的地方也可以。刚开始站桩比较枯燥，可以看看电视或听听音乐，都没关系，等站的时间长了，自己就喜欢安静了。
初次站桩时间可以从5-10分钟开始，然后慢慢延长到一次40分钟或更长时间，也可以站5-10分钟，放松放松，接着再站，都是可行的方案。
五、我练习养生桩的体悟
我自己练习养生桩是零基础起步，之前对站桩一无所知，练习的时候已经39岁了（2012年），因工作用电脑比较多，颈椎和腰椎都不好，身体也比较僵硬，双腿并直后弯腰，手指尖都摸不到地面。
白天要上班，练习的时间主要是早上和晚上。初次练习站桩，只能站5分钟，主要是胳膊和肩膀酸痛难忍，胳膊肘越来越低，手腕也不听使唤，到最后只能用力端肩膀，导致呼吸、心跳加快而不能坚持长久，只能停止，再重新开始。但知道站到40分钟才算及格，只能一步步坚持，努力增加站桩时间。于是就从5分钟开始，放松放松，再站5分钟，等5分钟觉得能坚持下来了，就强化再站1个月，5分钟觉得站得轻松了，就增加5分钟，冲击10分钟，一点点增加，现在回想，我大概用了一年的时间，才从5分钟站到40分钟
40分钟是一个坎，等时间到了40分钟，是不是就可以进一步延长时间呢，也不一定，要看自己站40分钟的质量有多高，有没有让自己觉得舒适自然，如果一切舒适自然，则可以延长到60分钟、80分钟、120分钟。我自己是没有再追求站更长的时间，而是站到40分钟后，开始关注40分钟内的站桩质量，即开始注重站桩的细节，逐步纠正自己的动作要领，逐渐趋于规范。
这是个慢慢调整自己的身体结构，学会静心的缓慢过程，我自己大概用了2年的时间来体会，现在也还在不断的完善。
为什么用这么长时间呢，因为在这40分钟里，自己的身体觉知和心理变化是不同的。
比如说身体放松的感觉，初始站桩，最难的是胳膊和肩膀的放松，双臂环抱，短时间还可以，但时间一长，胳膊越来越低，环抱的圈子越来越瘪，还会有酸、麻、涨、痛、痒等各种不同的滋味，让人不由的就想活动活动胳膊和肩膀，但这样一活动的结果，往往是给自己僵硬的肌肉找一个舒服的位置，这个“舒服”的位置，恰恰是日常习惯肌肉群工作的位置，也就是日常用上肢提拉、搬移东西所用到的力，俗称“拙力”，这样一用力，胳膊是端起来了，但肩膀也随之耸了起来，上肢和肩膀整体上处于一种用力保持固定姿势的状态，是一种让肌肉紧张的僵硬状态。保持这个姿势不动，则肌肉会持续的紧张，进而引发心跳加快和呼吸紧张，很快就会达到身体所能承受的极限状态，不得不结束站桩。心跳加快和呼吸紧张是养生桩的大忌，说明心肺功能超支，没有得到休息，已经背离了养生桩的初衷。
正确的练习，是要在放松的基础上，让双臂保持环抱的饱满姿势而不会引起心跳加快和呼吸紧张。自己要能感觉到双臂像搭在别人的肩膀上一样，自己的胳膊和肩膀能充分放松进而放下，又因为别人肩膀的“支撑”而不致下垂，这样就做到了放松，这种状态下，心态和呼吸都会逐渐平稳，站桩坚持的时间才能长，而且质量高。
但问题是并没有肩膀真的在支撑我们的胳膊，因此，这种舒适的放松状态，是要靠自己一点点的持续练习积累出来的。我自己就是从5分钟开始，慢慢的不断增加时间（其实是咬牙坚持，至少我自己没有找到捷径），到40分钟后，再细细纠正40分钟内的身体结构，慢慢的站桩久了，那种有“支撑”的感觉，也从5分钟开始，逐渐增加，练习3年后，这种有物“支撑”的感觉，可以在40分钟内都可以感受到而不消失，但那种极度放松，以至于感觉不到胳膊存在的愉悦状态，却是可遇而不可求的，每一次站桩中，状态好时，能出现一次，时间延续1-2分钟，状态不好时，则体会不到。这是站桩的魅力所在了，同时也说明传统内家拳的确是永无止境的。
我胳膊和肩膀的关卡通过后，就是下肢和膝盖了（我自己是这个顺序，但与网友交流中，有的胳膊没事，先是大腿反应激烈，颤抖的厉害，因此，个体的差异是肯定存在的，大家不要拘泥于此）。开始站桩时，因为坚持的时间都不长，就是胳膊痛，等时间超过20分钟后，我的膝盖也有点痛了，具体表现一个是在站桩的时候膝盖就有痛感（一种钝痛，不是撕裂的痛），另一个是站桩后膝盖僵硬，要活动10分钟左右才能好。
因为听说好多练武术的大师都是把膝盖练坏了，我自己也很担心，特意就此事请教过师父，师父说我养生桩的基本结构是没有问题的，出现膝盖痛可能和我自身的身体条件和练习方法有关。我仔细想了想，因为左膝比右膝痛的厉害，一是我的左腿经络淤堵要超过右腿；二是我左右平衡没有调整好，左腿承重大；三是我站桩急于求成，尾椎下坐的量太大（膝盖弯度大），在脊椎没有调直前（脊椎很重要，这个稍后谈），人为增加了下肢的负荷，造成膝盖压痛。注意到这些后，我增加了站桩前的热身时间（站桩之余重点练习跪膝），站桩中适当调高身姿，减轻下肢负荷，从而缓解了膝盖的疼痛。尽管这样，现在回想练习站桩后膝盖疼痛的时间，断续也在1年以上，我想是和肩膀的疼痛一样，都是身体要过的一关吧。现在3年过去了，左膝在站桩后还是有些僵，但一般站桩后活动3-5分钟就好了。
脊椎的要求就是正直，因为直立行走需要减震的缘故，成人的脊椎都有颈、胸、腰三个生理弯曲，婴儿是没有的，小孩子的曲度也小，家里有小孩子的，对比一下，就知道我们大人的脊椎随成长发生了很大的变化。站养生桩，就是要让这些弯曲部位长时间紧张的肌肉、韧带和附加的组织放松下来，休息一下，这些紧张的肌肉组织缓解了，脊椎一节一节之间也便松活了，整条脊椎也就重新恢复了正直而有弹性的原貌。我们人体重要的器官都在脊椎悬挂支撑的胸腔、腹腔和骨盆内，主要经脉也都于此巡行经过，脊椎的正直，也是人的脊背和胸腹这对阴阳整体协调放松的结果，因此，其重要性不言而喻。
图2：脊柱示意图
如何让脊椎正直呢，养生桩强调养生和健康，因此这个直就不能是生拉硬拽出的效果，而是整体放松的结果。具体说就是在前述动作要领正确的基础上，让自己从头到脚整体的放松，像站在很舒服的温水中，四肢和身躯都不要有局部的绷紧，头保持正直，颈部向后靠一点，下颌微收，不挺胸也不弓背，臀部像坐一个大球一般轻轻下坐，保持尾椎垂直，不要向后翘也不要向前扣，头顶的百汇和下面的会阴在一条直线上，从身体的侧面看过去，头、肩、脊背、胯是在一个平面上，像靠在墙上休息一样。保持这个身体结构，逐步增加站桩时间，慢慢体会有物“支撑”感觉，让自己适应这个结构，也就是身体的常用肌肉群得到放松休息，不常用肌肉群参与协同工作的一个缓慢过程，等自己这样站桩不感觉累时，身体的整体放松效果就出来了，脊椎也就在不知不觉间恢复了正直和有弹性的健康状态。
我自己这个脊椎放松的过程在站桩2年后才觉得有些明显的变化，从自己一些站桩照片能看出来，自己自身站桩时也有体会，现在站桩3年多了，这个脊椎放松和正直的过程依然还没有结束。脊柱一旦正直和放松，是身体整体放松的结果，会让人产生一种整体“通透”的感觉，前面说了，胳膊的完全放松会让人有胳膊没有重量的感觉，而整体的“通透”，则让人有一种把自己站没有了的忘我的感觉，对我来说，是在身体状况极好的情况下偶尔出现几次，持续时间都不长。
胳膊、肩膀、膝盖、脊椎、胯这几关都过后，身体的整体结构也就建立了，其它手、足、肘、头等按动作要领即可。这样坚持练习，半年后肩关节就有感觉，我自己是觉得关节变得灵活和轻松，自己走路时就想不由自主的前后甩一甩，非常舒服；一年后，膝和胯关节也变得灵活，上楼梯想迈两层台阶，走路变得有弹性，像一种享受，根本就不想开车了，就希望能多走走；两年后，脊柱得到部分程度的调直和放松，身体前俯，手指能轻松摸到地面（以前可是摸不到的），这时候养生的作用也体现出来了，表现为人不容易感冒，偶感风寒，站桩出点汗就好了；饭量大增，胃口好，酒量也增加；精力充沛，睡觉香；皮肤会有一些出疹的排毒反应。
站桩开始的半年比较难，主要是需要克服常规肌肉酸痛反应的坚持，一般一年后，自己就会喜欢上站桩，这时站桩已经不是痛苦而是一种享受了（站的过程也还是累的，但站完桩放松后身体非常舒服，也有精神），一天不站就身体不自在，觉得生活中少了什么一样。
站桩中的呼吸是自然呼吸，可以用鼻呼吸，也可以把唇轻开一个小缝，总之是让自己觉得舒服就可以，有的人说要像嗅一朵花的香气那样呼吸，我觉得都行，就是顺其自然。但要注意如果自己突然呼吸急促，那要立刻停止站桩，肯定是哪里站得不对或者身体有了意外状况，这时就不要坚持了。
站桩时的静心，在一开始是不容易体现的，大部分精力都用在与身体的不适对抗上面了，胳膊肩膀痛得厉害，像着了火一般，此时无视疼痛的存在，大多数人恐怕做不到。站的时间久了，身体适应了，疼痛感也就不强或消失了，此时是各种念头纷至沓来的阶段，总有你意想不到的事情，被你在此时忆起。来这么多的念头并不可怕，可怕的是你自己会被某一两个念头带出情绪，引得自己心浮气躁，从而引发肢体的紧张，身体无法放松，站桩也就没有效果。
这个时候，就不仅是要关照自己的身体了，还要兼顾自己的念头，每一个念头升起，告诉自己知道一下就行了，不去管它，要时刻提醒自己我在站桩，不被念头带跑。长期坚持，就会发现自己的定力越来越强，念头来的越来越少，自己掌控自己的时间越来越长，关注站桩的动作要领，关注呼吸，关注身体的感受，时间仿佛变快了一样，40分钟的站桩时间很快就结束了。
我理解克服自己的念头、掌控自己身体的过程，就是证明内家拳之所以有思维训练作用的过程。脱口而出，这是我们熟知的一种讲话情况，没等考虑成熟，话已经说出去了，讲完了又有点后悔。之所以出现这种情况，其实就是大脑的思维反应慢了或者大脑一片空白，自身没有主动做出反应。站桩所说的静心，就是觉知自己的念头，当身体结构稳定后，让自己的心安静下来，观察心中升起的每一个想法，然后告诉自己我在站桩，就这样简单的处理就可以。这里的关键是在念头来时，你的思维能够提前意识到是一个念头来了，然后就关照一番，由它而去。如果你不能提前意识，很可能就陷入念头中，随着念头跑掉了。
当站桩中你自己的意识能处处快一步的时候，生活中头脑反应迅捷的作用也会展现，别人问你一句话，你头脑中立刻就有了反应，该怎样回答，总是想周全了再说；别人冒犯或者恭维了你，你立刻就觉知到了，在自己的情绪升起之前，提前化解；小孩子有了不当的行为，你也立即觉知了，嗯，他做了这个，背后的动机是什么呢，你能想到行为背后的因素，因此总能冷静处理。凡此种种，都是你的思维反应得到训练和开发，变得敏捷的结果。
身体结构的稳定和固化，对日常的武术套路练习也有帮组。比如太极拳的云手和云脚，要求运动中做到外三合：手与脚合、肘与膝合、肩与胯合。没练过站桩的人做起来，不容易一致，但练习过站桩的人，因为在站桩的过程中虽然不动，但手、脚、肘、膝、肩、胯是作为一个整体来练习的，做起云手云脚来还是能保持结构不变形，只是整体的移动，因此自动就做到三合了，动作看起来就比较协调一致。
养生桩对人的精气神都有涵养的作用，因为既然是站桩，就有一个整体的形象，这样才能叫桩，否则摊在那里成一堆乱柴火了。整体感觉塑造的久了，人自然就有一种顶天立地的感觉，再加上静心的训练，人自然就抒发出一种平和与坚毅并重的气质，男孩子就是一种阳刚之气，女孩子就是一种恬静的美，看了让人舒服。
六、养生桩的关键
松、整、静，这三个字就是我所理解的养生桩的关键。“松”是强调放松，全身的放松，哪里用力紧绷哪里就不对，把自己弄得紧张兮兮的，如何养生呢。“整”是强调身体统一结构的建立，松不是把自己弄的软哒哒的，要在放松的基础上，从头到脚塑造整体协调一致的身体结构，整体结构协调一致了，其实更有利于放松。“静”是强调静心，站桩过程中需要过滤掉私心杂念，更好的与自己相处，觉知自己身体的不同变化和念头的生灭，求取身心合一的境界。
七、观师觉与口传身授
清心课山长教给我们的一个快速学习提升的秘诀就是“观师觉”，找到值得你学习的老师，全然的信任他，揣摩他的一言一行，模仿他的思维和做事方法，最终能想其所想，这是最快速的学习方法。
内家拳历来强调口传身授，就是因为在某些身体的调整方面，语言是无法描述到位的。你给一个没有见过大象的人描述大象长得什么样，怎么也不如看照片来的直接；看照片了解大象的，又永远不及牵一头大象到他的面前来的痛快。
师父的作用，就在于此，特别是桩功，有师父做示范，起码知道站桩的外形结构是啥样子了。另外就是调桩，师父会在站桩的初始阶段不断的给予纠正，把变形的肢体予以扶正，就像教小孩子学走路一样，有了助力，就会少摔跟头。
伙伴的作用也很重要，几个人一起站桩，不但能互相指出动作不到位的地方，还可以互相帮助调桩，更可贵的是一起站桩有一个气场，能让自己少了好多的私心杂念，心更容易安静下来。
师父这么重要，没有师父咋办呢，也不必紧张，现在资讯如此发达，可以找到的影像资料是非常丰富的，看看别人都咋练习的，对站桩这种事情也就不陌生了，然后按照前述的动作要领认真练习，进展也会很快。师父领进门，修行在个人，再好的师父，也不能替代自己的练习。
内家拳流派甚多，各家的养生桩肯定也有不同（这个我是推测的，因为我只接触过形意拳，别的没有练过），初次练习的网友很担心自己练习的不是正宗的养生桩法，又没有师父口传身授，走错了路咋办。但我想万法归一，对人身体有益的养生桩，肯定不会是花样百出，而应该是大同小异。从我自己习练的过程看，养生桩因为是基础桩法，姿势简单，反而不容易走偏，只要自己不额外的添枝加叶就行。比如有的人没站几天，就开始观想气流在自己任督二脉周流；有的人刻意强调逆腹式呼吸；有的人说要收腹提肛，等等，都在把人往气功的路数上引导，幻想能有奇迹出现的一刻，我觉得这样就不对了。
正确的做法是按照前述动作要领练习，把握三个关键环节，不要急于求成，不轻言放弃，坚持半年再看再修正。
了解新教育的人都知道清一山长独创的飞鹰功，因山长说自己就是无门无派，这个飞鹰功自然也是无门无派了，但这个无门无派的飞鹰功，在新教育圈内却流传的最广，练习的最多，也是因为其动作要领的简单，在大家都没有得到山长亲传的情况下，依照网上分享的要领练习下来，每每收获都很大，我清心课的一个同学飞鹰功已经能一次站2小时以上，经常能体会到自己融入宇宙天地万物的感觉，这是身体站得“通透”的象征，显然，他是无门无派亦得真传了。
这里也给大家一个启示，飞鹰功能如此，养生桩亦能如此，大家其实不必纠结什么流派，是否正宗，有无师父提携，踏实的站下去，细细体会，身体会给你正确的指引。
后记：自己因为站养生桩觉得身体比以前好很多，因此才写了这么多文字，希望能帮助到开始喜欢站桩的朋友。我刚开始站桩时其实是遇到很多身体上的不适应的，但咬咬牙，也就坚持下来了，我常想让家人和周围的朋友站桩，但大家摆摆姿势，都喊累，后面就多数都不再练习了，很可惜。站桩能站到让自己舒服的程度，其实挺难的，需要一个过程，我是经历过这一阶段的，因此坚信每一个坚持下来的人，肯定都能感受得到它的好处。真心希望朋友们咬咬牙，坚持一下，不要轻易放弃这个修身养性的好方法，毫不夸张的说，选择了站桩，就是选择了一种新的、健康的生活方式。
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